Hogyan dobd el gyorsan, amit az újévi ünnepek alatt evett

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

Tartsa be ezt a rendszert, és a felesleges kilók eltűnnek.

Amire szükséged van a gyorsabb zsírvesztéshez

A gyors fogyás három fontos összetevőből áll: a megfelelő táplálkozás, a testmozgás és a minőségi alvás.

Sokan úgy gondolják, hogy nincs szükség fizikai aktivitásra - elég csökkenteni a diéta kalóriatartalmát, és a felesleges kilók eltűnnek. Igen, sportolás nélkül is lehet fogyni, főleg eleinte. De amikor a szervezet hozzászokik a hiányhoz, akkor kevesebb energiát fog költeni, és a fogyás lelassul vagy teljesen leáll.

Ráadásul amint áttérsz a megszokott étrendedre, az energiatakarékosság miatt a szervezet gyorsan visszaadja a leadott kilókat. Ahhoz, hogy ne lassuljon le az anyagcseréd, gyakorolnod kell.

Ami az alvást illeti, az alváshiány még a legátgondoltabb táplálkozási és edzésprogramokat is érvénytelenítheti. Az alábbiakban elemezzük, hogyan kell mindent helyesen megtenni annak érdekében, hogy megszabaduljon a felesleges kilóktól, és ne gyarapítsa őket újra.

Hogyan kell enni a gyorsabb fogyás érdekében

Csökkentse a kalóriákat ésszerű határokon belül

A gyors eredmények érdekében 25%-kal csökkentheti a kalóriabevitelt – ez biztonságos korlátozásnak számít, amelyet hosszú ideig kitarthat egészségügyi problémák nélkül.

A nagyobb hiány felgyorsíthatja a fogyást, ugyanakkor nagymértékben lelassítja az anyagcserét, vitamin- és ásványianyag-hiányt biztosít. Ezenkívül a heti 1 kg-nál nagyobb súlyvesztés mellékhatásokkal is fenyeget: fáradtság, gyengeség és szédülés, székrekedés, hajhullás és a menstruációs ciklus megzavarása.

Csökkentse a kalóriabevitelt 15-25%-kal, és kövesse nyomon az eredményeket. Ha hetente 1 kg-nál többet fogy, növelje kissé a napi bevitelét.

Válassza ki a megfelelő termékeket

Az elfogyasztott élelmiszer mennyisége mellett fontos figyelembe venni azok minőségét is. Kalóriahiány esetén különösen fontos a vitaminokban, nyomelemekben és rostokban gazdag élelmiszerek kiválasztása. Ez elkerüli a tápanyagok hiányát és az immunitás csökkenését.

Az alábbiakban felsoroljuk azokat az élelmiszerkategóriákat, amelyeket fel kell venni az étrendbe:

• gyümölcsök és zöldségek;
• gabonafélék és teljes kiőrlésű lisztből készült termékek;
• sovány hús;
• egy hal;
• tojás;
• fermentált tejtermékek;
• diófélék és magvak.

Ugyanakkor teljesen kizárja az "üres kalóriákat" az étrendből:

• alkohol;
• liszt és édességek;
• cukor és cukros italok;
• gyorsételek és feldolgozott húsok.

Ez a megközelítés nemcsak a fogyásban, hanem az egészségi állapot javításában és az egészséges táplálkozási szokások kialakításában is segít. Megvéd a plusz kilóktól.

Egyél elég fehérjét

A magas fehérjetartalmú ételek növelik a teltségérzetet és az energiapazarlást, segítik az izomtömeg fenntartását és felépítését.

Cél az 1, 2-1, 6 g fehérje fogyasztása 1 testtömegkilogrammonként. Például, ha Ön 70 kg, akkor napi 84-112 g fehérjét kell elfogyasztania.

Sok fehérje található a csirke- és pulykahúsban, a halban, a tojásban, a tejtermékekben. Ha nem eszik állati eredetű ételeket, nézze meg a hüvelyeseket, a tofut és a növényi alapú fehérjeport.

Ossza el egyenletesen a napi fehérjebevitelt reggelire, ebédre és vacsorára, és minden étkezéskor vegyen be fehérjetartalmú ételeket.

Hogyan gyakoroljunk a lehető leggyorsabb fogyás érdekében

Régóta úgy gondolják, hogy nincs jobb a fogyásban, mint a hosszan tartó kardió, de az egyre növekvő kutatások azt mutatják, hogy a súlyokkal való munka annyi, ha nem több előnnyel jár.

Végezzen erősítő edzést

Az erőnléti edzés jelentős fogyás esetén is felgyorsítja az anyagcserét, megőrzi és növeli az izomtömeget, valamint segít gyorsan megszabadulni a zsigeri zsírtól – a legmakacsabb” típusú zsírszövettől, amely a belső szerveken rakódik le, és komolyan növeli az egészségügyi kockázatokat.

Ha több kalóriát szeretne égetni az erősítő edzés során, minden edzés során terhelje meg az összes izomcsoportot: a mellkas, a hát, az elülső és hátsó combok és a fenék, a vállak, a bicepsz és a tricepsz.

Az alábbi cikkekben megtalálja az egyes izomcsoportok legjobb gyakorlatainak listáját fényképpel és a technika részletes elemzésével.

Minden izomcsoporthoz válassz egy gyakorlatot, és végezd el 3-4 sorozatban 8-12 alkalommal. Annak megértéséhez, hogy a megfelelő súlyt választotta-e, összpontosítson az érzéseire. A megközelítés utolsó ismétléseit keményen kell megadni, de komoly technikai hibák nélkül.

Otthon is edzhet, ha testsúllyal végez gyakorlatokat. A mozdulatok összetettségét úgy válasszuk meg, hogy 10-15 ismétlés után a fáradtság halmozódjon fel az izmokban. Például, ha könnyedén meg tudsz csinálni 15 guggolást, cseréld le a gyakorlatot a bolgár súlyzós guggolásra vagy a pisztolyos guggolásra.

Ezenkívül minden edzés során dolgozzon a hasizmokon. Erre alkalmasak az olyan gyakorlatok, mint a kerékpár, a crunches, a V-fold, az orosz crunches, a klasszikus deszka és az oldaldeszka.

Próbáld ki a HIIT-et

A nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT) rövid és nagyon intenzív munkaintervallumok váltakozását foglalja magában, rögzített pihenőidőkkel vagy enyhe tevékenységgel.

Az ilyen órák általában 4-20 percig tartanak, ami komolyan időt takaríthat meg a sportolásra. Ugyanakkor a HIIT percenként több kalóriát költ, mint a kardio- és erősítőedzés.

A HIIT formátumban futópadon dolgozhat. Íme egy példa egy 20 perces edzésre (nem tartalmazza a bemelegítést és a lehűlést):

• 5 perc séta vagy csendes futás 6-8 km / h sebességgel;
• 30 másodperc futás 14-15 km/h sebességgel;
• 1,5 perc futás 6-8 km/h sebességgel;

Végezzen 10 ilyen intervallumot, majd menjen lehűlni - 5 perc séta vagy csendes kocogás 6-8 km / h sebességgel.

A HIIT-et más szimulátorokon is végezheti: elliptikus, evezős, állókerékpáron. Változtassa meg a 30-60 másodperces rövid, intenzív intervallumokat, kétszer hosszabb helyreállítási munkával.

Ha minden gép foglalt, vagy otthon edz, próbálja ki a HIIT-et egy szokásos kötéllel. Remek kardióedzésben lesz része, emellett felpörgeti agilitását és koordinációját.

Komplexeinket testsúllyal végzett otthoni erőgyakorlatokhoz is használhatja. Csak írja be a „5 circles of pokol” kifejezést, és csinálja, amit szeretne.

Végezzen heti két HIIT-et a nem erőnléti napokon. Adj bele mindent – csak így hozhatod ki a legtöbbet ebből a munkából.

Mennyit kell aludni a gyorsabb fogyás érdekében

Az alváshiány növeli a ghrelin éhséghormon szintjét, és csökkenti a leptin szintjét, ami étkezés után elnyomja az étvágyat.

Egy rossz éjszaka után nagymértékben megnő annak a kockázata, hogy kiesik az étrendből, és valami édeset és zsírt dobsz magadba. És ha nem számolod a kalóriákat, akkor nagy eséllyel észre sem veszed, hogy túl sokat eszel.

Sőt, az alváshiány csökkenti az inzulinérzékenységet, és csökkenti az adiponektin szintjét, egy olyan hormont, amely részt vesz a zsírlebontásban. Ez együtt nagyban csökkenti bármely diéta hatékonyságát.

Egy tanulmány szerint minden éjszaka hét óra minőségi alvás 33%-kal növelte a sikeres fogyás esélyét, tehát ez a tényező ugyanolyan fontos, mint a diéta és a testmozgás.