Sport 40 év után: hogyan edz keményen és egészségügyi kockázatok nélkül

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

40 után nincs sport? Tiszta hülyeség. Ez a cikk megmutatja, hogyan maradhat fizikailag aktív, ha a teste már nem a régi.

Az emberi természethez tartozik, hogy a jövőre gondol. Bár személy szerint még messze vagyok a 40-től, de néha eszembe jut a kérdés: az ötvenes éveimet kicserélve fogok tudni gyakorolni a konditeremben? És ha igen, milyen módosításokat kell végrehajtani az edzésprogramon, hogy fokozatosan, de elkerülhetetlenül ne égjen ki a kopó test? Andrew Reed egy olyan ember, aki sikeresen sportol, annak ellenére, hogy minden szörnyűséget megjövendöltek azoknak az embereknek, akik nem adták fel időben a sportot. Van néhány tippje.

Az edzések közötti idő meghosszabbításával fenntarthatja az edzések intenzitását

Okkal alakult ki az a széles körben elterjedt hiedelem, hogy 40 éves kor után abba kell hagyni a sportot. Az orvosok a múlt század második felétől azt mondják, hogy veszélyes a húszas években barátkozni a sporttal. A szív terhelése túl nagy. Egyszerűen fogalmazva, e kor elérése után már csak alázattal várhatod az öregséget és a halált.

Valójában nincs olyan sok 40 év feletti profi sportoló a világon, de ebben a korosztályban sok olyan ember van, aki sikeresen tartja fenn a megfelelő fizikai aktivitást. Vannak, akik elkezdenek hormonális gyógyszereket használni, de nem mindenki akarja ezt az utat követni.

Fontos felismerés lehet számodra az a tény, hogy lelkedben még fiatal vagy, és a probléma csak a testedben van. Az edzés utáni napon felébred, de most a tevékenység hatása erősebb és hosszabb. Ilyen állapotban már nem megy keményen, és a legjobb megoldás az lenne, ha heti két-háromra csökkentené az intenzív edzések számát. Sőt, magának a képzésnek kíméletesebbé kell válnia. Egyszerűen nem tudod fenntartani ugyanazt a rezsimet, mert a tested egyre jobban felépül.

Felépülés

Minden kemény edzés után, életkortól függetlenül, a szervezetnek vissza kell térnie a normális kerékvágásba, helyre kell állítania magát. A fő mechanizmusok itt az étkezés és az alvás. A legtöbb ember kora reggel munka előtt vagy este munka után edz. Mindkét esetben fontos, hogy az edzés utáni regenerálódáshoz anyagot (táplálékot) adjunk a szervezetnek. Nem fog meghalni, ha nem ezt teszi, de idővel a test edzés utáni jó minőségű tankolása meg fogja adni a bónuszokat.

Több ezer tanulmány támasztja alá az edzés utáni étkezés előnyeit. Törekedj arra, hogy az óra vége után 30 percen belül egyél. Ne féljen szénhidrátot bevenni ezekbe az ételekbe, mert szervezetének fel kell töltenie energiatartalékait.

Ahogy öregszel, két dolog egyike fog megtörténni veled: vagy rájössz, hogy a rossz döntések nem vezetnek semmi jóra, és egy elfogyasztott gyorséttermi hamburger több napig kellemetlen érzéseket okoz, vagy arra a következtetésre jutsz, hogy a hason lévő kockák már nem olyan fontosak, mint egy pohár bor és egy finom vacsora. Csak Ön döntheti el, mi a megfelelőbb az Ön számára, de a sikeres sportoláshoz 40 év után sokkal gyakrabban kell választania az első lehetőség mellett.

Idő, étkezés és alvás figyelése

Az étel a testünk benzine. Minél jobb az üzemanyag minősége, annál jobban fog működni a motor. Az alvás karbantartás. Ha abbahagyja az elegendő alvást a tévézés vagy a késői kiülés érdekében, az nagyobb hatással van rád, mint gondolnád. Az egyik probléma itt a munka. Az idős embereknek gyakran elég komoly munkáik vannak, amelyekhez többek között túlórázni kell. És gyerekek is. Vagy munka és gyerekek.

A legtöbb ember egyáltalán nem tudja, hogyan kell beosztani az idejét. Irrelevánsra költik, és túl sok időt töltenek a tévében, ahelyett, hogy korán lefeküdnének.

Az élet soha nem tökéletes, és nagyon gyakran a szó szoros értelmében menet közben kell megváltoztatnunk terveinket (főleg azoknak, akiknek gyerekük van), de kritikus fontosságú, hogy mások is számoljanak a napi beosztással.

Például Andrew összes barátja és ismerőse pontosan tudja, hogy 20:30 után nem kap választ az üzeneteire. Ezekben az órákban már folynak a másnapi előkészületek. Lehet, hogy az idősek számára ad valami különöset, de normális alvás nélkül nem lesz erőd egy intenzív edzéshez holnap. Ahhoz, hogy ne csak az edzéshez, hanem a munkához is legyen elég erőd, legalább 8 órát kell aludnod.

Egy másik fontos szempont a napközbeni szunyókálás. Bár ez még "régimódibbnak" hangzik, de annak, aki továbbra is naponta kétszer gyakorol, ez a szünet fontos. Andrew összesen 8 órát alszik éjjel és 1 órát nappal.

Edzés egyensúly

Miután a táplálkozás és az alvás normalizálódott, egyensúlyba kell hoznia az intenzív és gyengéd időszakokat az edzésprogramban.

Andrew's Tough Day egy 70 perces reggeli terepfutást, valamint egy esti edzést (erőemelés és súlyzós guggolás), majd egy 60 perces intervallum edzést tartalmaz.

Másnap reggel nagyon fáradtnak fogod érezni magad, ami azt jelenti, hogy ez a nap könnyű lesz. Ebben az esetben a "könnyű" csak azt jelenti, hogy az adott napon kisebb a terhelés, mint egy nehéz napon.

A könnyű napos program egy 40 perces könnyű futást tartalmaz, amelyet azonnal uzsonna és pihenés követ. Következik az erősítő edzés a felsőtestre helyezve a hangsúlyt. Az esti tevékenység egy nyugodt úszás.

A nehéz és könnyű napok közötti különbség most már világosabb. Egy könnyű, nyugodt futás felfrissíti a szervezetet egy kimerítő terepfutás után. A felső fókuszú edzés nem olyan nehéz, és egyértelműen könnyebb, mint az intervallum edzés. Az úszás könnyedebb aerob edzést tesz lehetővé, míg a hűvös víz enyhíti az intenzív edzés hatásait.

Eredmény

Az életkor nem ok arra, hogy abbahagyjuk az intenzív edzést. Csak átgondoltabban kell megközelítenie a fizikai tevékenységet. A jobb gyógyulás érdekében fordítson nagyobb figyelmet az étkezésre és az alvásra. Cserélje le a napi intenzív edzéseket váltakozó kemény és könnyű napokkal. 40 után is meg tudod csinálni, ha okosan csinálod.