Hogyan edz a holtszezonban: tippek futóknak

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

A futószezon vége után fennáll a hibernálás veszélye. De ne rohanjon feltenni a tornacipőt a magasföldszintre. Jobb, ha egy profi edző tanácsát veszed igénybe, hogy formában tartsd magad, szezontól és futástapasztalattól függetlenül.

Mit kell tenni a kezdőknek

A kezdő futó fő feladata az állóképesség fejlesztése. Mindenki ezzel kezdi, aki most szállt fel a futópadra. De a következő szintre lépéshez nemcsak rendszerességre van szükség, hanem speciális képzésre is a sebességi tulajdonságok fejlesztéséhez - intervallum vagy fartlek. Csak ne próbáljon egyszerre kitartáson és sebességen dolgozni.

A távolságot és a tempót párhuzamosan, de külön kell növelni. Ha növeli a távolságot, ne adjon hozzá szóközt. És próbáld meg betartani azt az aranyszabályt, hogy ne növeld heti 10%-nál többet a munkaterhelésed.

Dave Sheanin edző a Colorado-i D3 Multisport Triatlon Központban

Kezdésként heti egy rövid sebességű futást iktasson be edzéstervébe, hogy hozzászoktasson szervezetét a nagyobb sebességű futáshoz.

Próbáld ki ezt a lehetőséget:

• 1,5 km kocogás bemelegítésképpen;
• 5 intervallum: 1 perc gyors futás + 1-2 perc lassú futás;
• kapocs - 5-10 perc kocogás.

Ez az edzés körülbelül fél órát vesz igénybe, ebből mindössze 5 percet fog nagy sebességgel futni. Növelje a gyors futási idejét minden héten az intervallumok változtatásával.

Például 10 perc gyors futást a diagram adja meg:

• 2 intervallum: 3 perc gyors futás + 1-2 perc lassú futás;
• 4 intervallum: 1 perc gyors futás + 1-2 perc lassú.

Ne felejtsen el bemelegíteni és lehűteni.

Amit a kevés tapasztalattal rendelkező futóknak meg kell tenniük

A nyáron részt vettél a versenyen, és azóta nem tudod rászánni magad, hogy visszatérj a ranglétrán?

A hazai szakasz átlépése után sokan nehezen tudnak visszaállni a futópadra és kitűzni a következő célokat. Természetesen érdemes kicsit pihenni magunkat, hogy elkerüljük a kiégést. De hogy a szünet ne húzódjon el, használja Dave egyik tippjét:

• Regisztrálj a következő versenyre. Legyen valami más, mint az előző: idő, formátum vagy műsorszám típusa. Akkor az új kihívás izgalmas lesz.
• Változtassa meg edzéstervét – napokat és időpontokat. A monotónia még a legelhivatottabb sportolókat is gyötrelembe kergeti.
• Keress hasonló gondolkodású embereket. Csatlakozzon egy helyi futóklubhoz, hogy felkeltse az általános lelkesedést.
• Pár hétre felejtsd el a futást. Foglaljon másik sportot, vagy csak sétáljon annyi időt, mint amennyit futott.
• Változtasd meg a prioritásaidat. Fuss gyakrabban (legfeljebb heti hat napon), de legfeljebb napi 30 percet.

Mit csinálnak a tapasztalt futók

Akik már szép eredményeket értek el futásban, annak sok veszítenivalója van! A tapasztalt futók azonban tudják, hogy a pihenés fontos. A haladás szempontjából az is fontos, hogy ne csak gyorsan, hanem lassan is fusson. Ha üdülési engedélyre van szüksége, fontolja meg, hogy rendelkezik vele. Kell egy-két hónap a felépüléshez.

Vannak, akiknek nem csak azért van szükségük edzőre, hogy támogassa őket edzés közben, hanem azért is, hogy pihenhessenek. A szünet jótékony hatással lesz az izomzatra és a lelki egyensúly helyreállítására.

Dave Sheanin edző a Colorado-i D3 Multisport Triatlon Központban

Ha túlságosan rabja a gyorsfutásnak, helyezze át a fókuszt. Hetente legalább egyszer felejtse el a sebességet, és készüljön fel egy másik edzésre: erő, funkcionális vagy rugalmasság. Ez csak növeli a futópad teljesítményét az új szezonban. Nyugtasd meg egódat, és inkább a hosszú távú célokra koncentrálj.