Hogyan maradj fitt a holtszezonban: 5 szabály triatlonosoknak és futóknak

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

Ahhoz, hogy jól felkészüljünk az új szezon versenyére, be kell tartani néhány szabályt. Mit vegyen fel az edzéstervébe a holtszezonban, hogy növelje az erőt és javítsa a technikáját - a Lifehacker professzionális edzőktől ad tanácsokat.

Üdvözöljük a szezonon kívül. Dicsérjétek meg magatokat egy újabb mozgalmas évért, és találjátok meg a telet egy jó cselekvési tervvel.

„Attól tarthat, hogy soha nem fog visszatérni korábbi kondíciójához” – mondja Gordo Byrn, a Going Long társszerzője és az Endurance Corner vezetőedzője –, de korábban már találta magát ebben a helyzetben. Ha idén áttörést ért el az edzéseken, időt kell hagynia magának a felépülésre. Ez nem azt jelenti, hogy a garázsban hagyod a motorodat, és három hónapot a kanapén töltesz chipset enni. Itt az ideje, hogy a hangsúlyt az egészségfejlesztésre helyezzük, és eltávolodjunk a strukturált képzéstől.”

Gyakori hiba, hogy nincs tervenk a holtszezonra. Amit télen csinálsz, annak tükröznie kell a tavaszi céljaidat.

Ha középhaladó sportoló vagy, aki szórakozásból sportol, télen nyugodtan pihenhet és nem csinálhat semmit. A versenyen induló sportolók azonban nem engedhetik meg maguknak, hogy márciusig pihenjenek.

A sikeres holtszezoni edzés kulcsa az, hogy megtaláld a tökéletes egyensúlyt az ambiciózus edzésterved és a szokásos lustaságod között. A következő szabályok segítenek a kettő harmonikus kombinálásában.

1. szabály: Ne fuss maratont

Ha azt tervezi, hogy részt vesz egy maratonon, hogy motiváltan tartsa magát, az káros lehet az egészségére, és negatívan befolyásolhatja az új szezon versenyeit.

„Az évszakok között remek alkalom arra, hogy a három tudományág valamelyikére koncentráljunk, de mindig ne feledjük, hogy ezt azért csináljuk, hogy jobbak legyünk a triatlonban” – mondja Matt Dixon, a Purple Patch Fitness edzője.

Bár sokan úgy döntenek, hogy a holtszezonban lefutnak egy maratont, hogy jobb futók legyenek, ez ritkán befolyásolja igazán a triatlon futásteljesítményt. A hosszú távok futása, miközben többnyire pihen, biztos módja annak, hogy megsérüljön vagy kiégjen.

2. szabály. Koncentrálj a rövid, intenzív edzésekre

Patrick McCrann edző azt javasolja, hogy a hosszú aerob edzést cserélje le egy másik megközelítéssel, rövid futással és kerékpározással, amelyek növelik a laktátküszöböt és a teljesítményt.

„Ez egy magas szintű fitnesz, nem könnyű megcsinálni, ezért javasoljuk, hogy holtszezonban válasszunk ilyen órákat. Növelheti az edzés mennyiségét, majd – mondja McCrann. „Nem kell négyórás biciklizést tenned, hanem végezz egy kemény, intenzív edzést és gyógyulj meg.”

McCrann edzéstervét OutSeasonnak nevezi, és ez az év egyik legfontosabb része sportolói számára. Ez egy 20 hetes terv, amelyben az edzés mindössze heti 6-8 órát vesz igénybe (négy kerékpározás, három futás, minimum úszás), a hétfő és a péntek pedig hétvége.

Az edző azt állítja, hogy egy kis mennyiségű edzés lehetővé teszi a sportolóknak, hogy életük más területeire összpontosítsanak: munkára, családra, barátokra – olyan területekre, amelyeket nehéz elérni a sportszezonban.

A terv sok intervallum edzést tartalmaz a VO növelése érdekében₂ max (maximális oxigénfogyasztás) és gyakorlatok a negyedik és ötödik kardiozónában, a sebesség növelésére irányul.

„Oly sok időbe telne, amíg a szervezetnek alkalmazkodnia kell a 27 kilométeres óránkénti sebességhez, hogy fel kell hagynia a munkájával” – mondja McCrann. - Olyan, mint a súlyemelés. Ha 100 kilogrammot emelsz, és ezt a számot 150 kilogrammra szeretnéd emelni, akkor nem fogsz 80 kilogrammal fekve nyomni egész télen.”

Ráadásul az aerob küszöb és az erő növelése növelheti önbizalmát a következő évben. McCran ezt "szellemi hasizmok építésének" nevezi.

A holtszezonon túljutott 3000 Endurance Nation sportoló átlagosan 2 és fél percet javult 10 kilométeren, félmaratoni idejük 4 perc 46 másodpercet, funkcionális teljesítménye pedig 50%-ot.

3. szabály. Hízz

„Valószínűleg úgy gondolja, hogy ez így is meg fog történni, de a testtömeg szándékos 8-12%-os növelése jelentősen javíthatja a teljesítményét” – mondja Krista Austin táplálkozási és teljesítmény-edző, aki olimpiai sportolókkal dolgozik. Meb Keflezighi.

Ha nehezen hízik, majd fogy, ne aggódjon: használhat egy hasonló hipergravitációs hatású súlymellényt.

„A triatlonosok szívesebben tartanak egy súlyt” – mondja Austin. „A kutatások azonban kimutatták, hogy extra súlyt lehet hízni, és alkalmazkodni lehet az edzéshez. És ebben az időben lehet, hogy nem fordít sok figyelmet az étrendre, amely véleményem szerint pszichológiai pihenést biztosít."

Tegyük fel, hogy egy versenyen a súlyod 64 kilogramm. Télen 68 kilogrammos súllyal alkalmazkodsz az edzéshez. Ezzel a súllyal edzve arra edzed a tested, hogy több motoneuront és izomrostot használjon – mintha többen kezdenének dolgozni egy futószalagon.

Amikor teste ismét 64 kilogrammra tér vissza, a szállítószalag dolgozóinak kevesebb munkájuk van, így többet tudnak tenni, mielőtt elfáradnának.

Az izmok ugyanúgy működnek. Ha leadsz 4 kilogrammot, kevesebb oxigénre van szükséged, és több kilométert tudsz futni.

Austin arra kényszeríti sportolóit, hogy a megszokottnál több kalóriát fogyasszanak, például egyenek lefekvés előtt fagylaltot (nem vicc). Pár hónap alatt híznak, ezalatt csökken az edzés volumene és intenzitása, és a szezon elejére Austin egyszerűen kiiktatja étrendjükből a felesleges kalóriákat.

Sok austini sportoló érzi a néhány plusz kiló elviselésének előnyeit. Vannak, akik a teljesítménynövekedést látják, mások jobban alszanak (Austin szerint ez a legjobb módja a teljesítmény növelésének), és ennek eredményeként a sportolók nagyobb súllyal készülnek a versenyre.

4. szabály: Ússz többet

Mit csinálnak a gyerekek, amikor megtanulnak úszni? Sokat úsznak. Byrne azt tanácsolja a sportolóknak, hogy szánjanak rá egy hetet (vagy kettőt, ha magasabb az edzettségi szintje), és minden nap ússzon. Meg fog lepődni, hogy milyen gyorsan javul a teljesítménye ezzel az edzési gyakorisággal.

„Az úszás gyakran a triatlonosok gyenge pontja. Ez egy technikailag kihívást jelentő sport, amely magas gyakoriságot és sok edzést igényel, hogy valóban sikeres legyen, mondja Dixon. „A versenyszezonban nehéz annyi időt találni, amennyi a magas úszó eredmények eléréséhez szükséges.”

Byrne szerint a legjobb idő az úszástudás fejlesztésére azok a hónapok, amelyek nem alkalmasak kerékpározásra.

McCrann azonban azt javasolja, hogy télen lerövidítsék az úszást, hogy időt takarítsanak meg. A technikai fogyatékkal élő sportolóknak (és azoknak, akiknek több mint 2 percre van szükségük a 90 méteres úszáshoz) azt tanácsolja, hogy vegyenek részt egy-egy edzésen edzővel, dolgozzanak 4-6 hétig a tanultakon, majd lépjenek tovább. a következő ülésre.

5. szabály: Menj az edzőterembe

Ha az a cél, hogy kalóriát égetsz el, végezhetsz kardió edzést elliptikus gépen. Ne várja el tőle, hogy jó futóvá váljon. Az úszás, a kerékpározás és a futás mindig a legjobb edzés a triatlonosok számára.

A három alapedzésen kívül mely edzések nyújtják a legtöbb előnyt a triatlonosok számára? Próbáld ki az erősportokat.

Számos tanulmány bizonyítja, hogy a súlyzós edzés segítségével energiát takaríthat meg futás és kerékpározás közben.

Egy nemrégiben Norvégiában végzett tanulmány szerint nyolc hét erősítő edzés 1,4%-kal növelte a kerékpárosok teljesítményét. Egy 2009-es brazíliai tanulmány pedig azt találta, hogy a nehézsúlyos edzés jobban javítja a teljesítményt, mint a robbanásszerű erősítő edzés.

„Télen növelheti erősítőedzéseinek mennyiségét és intenzitását anélkül, hogy aggódna, hogy az milyen hatással lesz az erőnlétére” – mondja Bryan Hill fizikoterapeuta. "Természetesen számolni kell azzal, hogy ha az edzőteremben megrongálsz valamit, akkor a következő versenyen fizetni kell érte."