„A futás rossz az ízületeidnek? Hogyan tartsunk fitt távolságban?" 10 kérdés egy fitneszedzőnek és válaszok rájuk

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

Képzett szakember válaszol.

Mi történik?

A Lifehackernek van egy „Válaszok” rovata, ezen belül tematikus napot indítottunk. Ennek érdekében meghívunk egy különleges vendéget, aki válaszol kérdéseire.

Ezúttal a sport és a fitnesz témája érdekelt. Kiválasztottuk a legérdekesebb kérdéseket, amelyekre meghívott vendégünk, Alekszej Lebegyev fitneszedző válaszolt.

Mit kell tudni a futás megkezdése előtt? Nem káros?

A futás egyre népszerűbb, ezért benőtte a mítosz. És az a tény, hogy ez a fajta tevékenység káros a térdízületekre, valószínűleg a legnépszerűbb ezek közül. Általában ilyen mítoszok születnek, amikor az emberek figyelmen kívül hagyják a képzési szabályokat, és helytelenül közelítik meg a folyamatot.

A kocogás csak akkor lehet egészségkárosító, ha a terhelés nem felel meg a gyakorló fizikai erőnlétének. Végül is a térfogata egyéni és számos tényezőtől függ: életkor, a lábak izomzatának és a test egészének edzettségi szintje, a túlsúly megléte vagy hiánya, felszerelés, sérülések története, futástechnika és a sportolás rendszeressége.

Például a fenék és a comb elülső részének gyenge izmai a térd instabilitását okozhatják. Azok a tornacipők pedig, amelyek futás közben nem megfelelően védik és rögzítik a lábakat, megnövekedett lökésterheléshez vezetnek.

Ha azonban a futási terhelés megfelel képességeinek, akkor a folyamat csak a szív- és érrendszernek és az ízületeknek egyaránt előnyös. A tanulmányok szerint a kocogás dózisa és a hosszú távú halálozás A Copenhagen City Heart Study szerint a futók átlagosan három évvel tovább élnek, és 25-30%-kal alacsonyabb a korai halálozás kockázata, mint az alacsony fizikai aktivitásúaké.

Mielőtt önállóan futni kezdene, kövesse a négy lépést:

1. Végezzen átfogó vizsgálatot sportorvossalhogy megértsük a szervezet aktuális állapotát és stresszre való felkészültségét. Ez a lépés magában foglalja a több szakorvossal végzett ellenőrzést, laboratóriumi vizsgálatokat, valamint a szív- és érrendszer működésének ellenőrzését. Ez segít elkerülni a túlterhelést és a sérüléseket.
2. Találja meg a megfelelő tornacipőt és felszerelést … A futócipőnek kellően puhának és szilárdnak kell lennie (a jó párnázás érdekében), és jól illeszkednie kell. A ruházatnak meg kell felelnie az évszaknak, a nedvességgazdálkodásnak és a hőszabályozásnak.
3. Tárcsázzon egy funkcionális minimumot: Készítse fel magját, hasizmát, fenekét és lábát a stresszre. A funkcionális edzés megismétli azokat a mozdulatokat, amelyekkel az életben folyamatosan találkozunk, és olyan gyakorlatokból áll, amelyek segítségével átfogóan fejleszthetjük sportteljesítményünket: az állóképességet, a hajlékonyságot, a mobilitást, a koordinációt és a mozgások irányítását.
4. Dolgozz egy edzővel a futástechnikádon, mert az átképzés nehezebb, mint a nulláról kezdeni. Még a láb helyzetének és testtartásának kisebb módosításai is jelentősen csökkenthetik a sérülés kockázatát.

Hogyan építsünk izmokat olyan kiegészítők nélkül, mint a fehérje és a kreatin?

Az atlétikai edzés, a genetikai kód, az étrend, az anyagcsere és még a környezet is mind fontos tényezők, amelyektől az izomnövekedés dinamikája függ. A hatékony pumpálás képlete: a rendszeres erőnléti edzés, az étrendhez való hozzáértő megközelítés és a felépülési folyamathoz való figyelmes hozzáállás harmonikus kombinációja.

1. Kezdjen minden edzést bemelegítéssel … Ez egy axióma.
2. Dolgozz a saját súlyoddal … Az ilyen terhelés nem vezet intenzív izomnövekedéshez, ugyanakkor jelentős számú izomrostot aktivál, és hozzájárul sűrűségük növekedéséhez.
3. Végezzen ellenállási gyakorlatokat … Ez a következő lépés a saját súlyoddal való munka után. Ha a cél a felgyorsított izomnövekedés, akkor választhat a kudarcig tartó edzési rendet 8-12 ismétléssel és a maximális terhelés 70-80%-ával. A megközelítések optimális száma három vagy négy. Az anyagcsere-stressz előidézéséhez pedig 30-120 másodperces szüneteket javasolunk a sorozatok között.
4. Fordítson különös figyelmet a táplálkozásra és kövesse nyomon az elfogyasztott kalóriákat … Célja, hogy a szervezetet a szükséges mennyiségű energiával látja el zsírok és szénhidrátok formájában, valamint az izmok építőanyagát - fehérjéket. Ez utóbbi elegendő fogyasztása teszi lehetővé a sporttáplálkozás nélküli felépítést. Hatékonyan építhet izomtömeget, ha napi kalóriájának 10-20%-os többletet hoz létre. A fehérje, zsír és szénhidrát aránya 35: 25: 40. Egyél rendszeresen kis mennyiségben, és kerüld az éhezést. Értékelje újra a kalóriatöbblet százalékos arányát az izomnövekedés során.
5. Ne hanyagolja el a gyógyulást … Ebben az időszakban az izomrostok aktív növekedése és regenerációja következik be. Általában 48-72 órát vesz igénybe, ami azt jelenti, hogy hetente legfeljebb háromszor szabad edzeni. Az edzés és a túlterhelés lassítja az izomtömeg növekedését.

Melyik a jobb: a crossfit a hagyományos vassal végzett edzéssel szemben?

Erre a kérdésre nincs egységes válasz, mert mindenkinek megvan a maga célja. Helyesen tedd fel a kérdést így: mi a jobb konkrétan nekem? Találjuk ki együtt.

1. Testépítő edzések … A klasszikus súlyzós edzés azoknak alkalmas, akik szeretnék csökkenteni a testzsír arányát és izomtömeget gyarapítani, az izmok fejlesztésére koncentrálnak, vagy bizonyos zónákat szeretnének edzeni.

A súlyzós edzést úgy tervezték meg, hogy minden izomcsoportot külön-külön, elszigetelt mozdulatok sorozatával dolgozzanak ki, ahol mindegyik minősége a prioritás, nem pedig a funkcionalitása. Arra is készüljön fel, hogy a súlyzós edzések során az esztétika az élen jár az étrendhez való szigorú hozzáállástól.

2. Crossfit … Ezt az edzéstípust sokféle terhelés és nagy intenzitás jellemzi, valamint az a tény, hogy egyszerre több célpontot is elér: elpusztítja a felesleges kalóriákat, növeli az összes izomcsoport funkcionalitását és növeli az állóképességet.

Ha az a cél, hogy sportosabbá, kitartóbbá és erősebbé válj anélkül, hogy az egyes izomcsoportokra vagy azok tömegének növelésére koncentrálnál, akkor a CrossFit megfelel ezeknek a követelményeknek. De ha korábban nem volt komoly sportterhelése, legyen óvatos: a kezdőknek nagyobb a sérülésveszély, ha intenzív és összetett CrossFit gyakorlatokat végeznek.

Hogyan lehet fogyni izomtömeg elvesztése vagy akár gyarapodása nélkül?

Első pillantásra ezek a célok homlokegyenest ellentétesnek tűnnek. A fogyáshoz kalóriadeficitet kell teremtened magadnak, az izomtömeg növeléséhez pedig többet kell fogyasztanod a napi értékedből, hogy a szervezet a plusz energiát izomépítésre fordítsa.

De nagyon is lehet zsírt égetni az izomtömeg elvesztése nélkül. Ezt a folyamatot újrakompozíciónak (változásnak) nevezik, és speciális megközelítést igényel az étrend és az edzés megszervezése. A test újrakompozíciójának általános megközelítése a „ciklikus” étrend.

Lényege a szénhidrátmentes étkezés és a szénhidrátfogyasztás napjának váltakozása. Így egy edzésnapon több kalóriával látod el a szervezeted, pihenőnapokon pedig csökkented a számukat, miközben egy kis hiányt tartasz fenn.

Készüljön fel egy hosszadalmas folyamatra, és kövesse néhány egyszerű szabályt:

1. Vegyen be több magas fehérjetartalmú ételt az étrendjébe … És ügyeljen arra, hogy ellenőrizze a víz egyensúlyát.
2. Állítsa be az edzésprogramot: semmi esetre se edz a kopásért. Koncentráljon a súlyokkal és alacsony ismétlésszámmal végzett erősítő edzésekre is.
3. Rendszeresen értékelje előrehaladását … És az eredményeknek megfelelően állítsa be táplálkozási és edzésprogramját.
4. Figyelje testsúlyát és állapotát … Ha elkezdesz hízni, de a tested kevésbé fitt és izmos lett, csökkentsd a szénhidrátbevitelt az edzésnapokon. És ha a súly növekedni kezdett, de a test arányai és alakja nem változik - tartsa be az étrendet, mert ebben az esetben a növekedés az izmoknak köszönhető, nem a zsírnak.

Melyek a leghatékonyabb gyakorlatok a has és az oldalak megszabadulására?

Nincs tudományosan bizonyított módszer a zsírvesztés céljára a test egy adott területén. Ez azt jelenti, hogy általánosságban kell dolgoznia a fogyáson, anélkül, hogy elvárásokat támasztana a fogyástól egy adott problémás területen. Ne feledje, hogy a zsírlerakódások egyenetlenül távolodnak el, és ne essen kétségbe, ha nem tudja azonnal elérni a kívánt formát - ehhez időre és kitartásra van szüksége.

Próbálja ki a kardio- és funkcionális edzések kombinációját. A gyaloglást, kocogást, kerékpározást és ugrókötelezést egészítse ki rúddal, gurításokkal, guggolásokkal és kitörésekkel.

Ezenkívül dolgozzon ki egy diétát a fogyás érdekében. Ehhez használhatja a napi kalóriaérték kalkulátort. Próbáljon meg egy kis hiányt létrehozni a normájából - 10-15%, de ne felejtsen el rendszeresen enni, hogy ne érezze magát éhesnek. Az étrendben szereplő élelmiszerek energiaértékének pedig 35:25:40 aránynak kell megfelelnie (fehérjék, zsírok, szénhidrátok).

Válasszon magas fehérjetartalmú ételeket, például baromfi-, marha-, borjú-, tenger gyümölcseit, tojást, dióféléket és hüvelyeseket. Ne feledkezzünk meg a szénhidrátokról: a hajdina és a rizs gabonafélék, a zöldségek és gyümölcsök az étrend jelentős részét kell, hogy képezzék. És jobb, ha megtagadja a gyorsételeket és mindent, ami túl zsíros, sós és édes.

Edzés előtt végezzem el a myofascial felszabadítását?

A myofascial release (MPF) egyidejűleg hat az izmokra és a kötőszövetre, amely a myofascialis struktúrák ellazításához szükséges.

Igen, néha a myofascialis felszabadulást bemelegítésként használják az ízületek mozgási tartományának növelésére, különösen, ha a továbbképzés nagy hatótávú gyakorlatokat foglal magában. Leggyakrabban azonban az MPF technikákat még mindig nem az órák előtt, hanem utánuk alkalmazzák: ilyen módon serkentik az izomregenerációt, és csökken a sérülések valószínűsége a következő terhelések során.

Idővel az izomrostok "hüvelyét" képező membrán, az úgynevezett fascia merevebb lesz, elveszíti rugalmasságát, és elkezdi befolyásolni mobilitásunkat. Az izmok és a fascia elválaszthatatlanul összefügg: a membrán relaxációja vagy összehúzódása közvetlenül befolyásolja az izom működését.

Az MPF-nek köszönhetően pedig visszanyerheti a mobilitást és ellazíthatja az edzés után "eltömődött" izmokat. A helyes myofascialis felszabadulás a trigger pontokat célozza meg (a szövetek kis területeit, amelyek fájdalmat éreznek, amikor összenyomják), lehetővé téve az izmok ellazulását, normalizálja a véráramlást és enyhíti a merevséget.

Az MPF akkor is nagyszerű, ha intenzív terhelés után ellazulni, sérülésből felépülni, vagy hát-, váll- vagy csípőfájdalmakat kell enyhíteni.

Hogyan maradj fitt, ha otthonról dolgozol, és sok időt töltesz ülő helyzetben?

Tervezz be kisebb szüneteket a nap folyamán, hogy időt szánj a tanulásra. Nagyon jó, ha van egy minimális felszerelésed: egy szőnyeg és szedősúlyzók, amelyek teljes értékű otthoni edzést biztosítanak. Edzés előtt végezzen felülről lefelé irányuló bemelegítést, hogy felmelegítse ízületeit és izmait. Ehhez kezdje a nyaknál, és haladjon a test alja felé.

Ezután végezzen egy egyszerű, mindent az egyben edzést: végezzen guggolásokat és kitöréseket, fekvőtámaszokat, ropogtatásokat, deszkákat és teheremeléseket kényelmes súly mellett, hogy megdolgoztassa a hátizmokat. Növelje a terhelést az idő múlásával - keményebb edzés és súly növelése. Például elkezdheti az oldalsó kitöréseket, guggolásokat fej feletti súlyzónyomással, fekvőtámaszt keskeny markolattal, deszkát az oldalsó hasizmokra és csónakkal a hátizmokra.

Alternatív megoldásként találhat megfelelő távoktatási programot. A karantén időszakában sportszervezetek, fitneszközpontok, streaming szolgáltatók és sportmárkák hatalmas mennyiségű fizetős és ingyenes videótartalmat készítettek minden ízlésnek az otthoni edzéshez.

Könnyedén kiválaszthatja az Önnek megfelelő terhelési módot és irányt, majd letöltheti az alkalmazást az otthoni edzésekhez, vagy megnyithatja a videószolgáltatások sport részét a TV-n, és otthon edzhet.

Ha hiányzik a motiváció az egyedüli cselekvéshez, vegyen részt az online fitneszmaratonok egyikén, vagy próbáljon ki távórákat edzővel. Valószínűleg nem helyettesítik az élő tornaterembe tett kirándulásokat, de segítenek a program összeállításában, a gyakorlatok legjobb kombinációinak kiválasztásában és néhány hiba elkerülésében.

A rendszeres maratoni edzések, az általános csevegés, a verseny- és csapatszellem hozzásegítenek ahhoz, hogy olyan tevékenységeket szokássá formálj, amelyeket a jövőben önállóan is folytathatsz.

Legyen azonban óvatos, és kerülje a gyors eredménnyel kecsegtető maratonokat. Ne feledje, hogy komoly stresszt okoznak a szervezetben, ami a program befejezése és a terhelés csökkentése után a sportos formájának visszaeséséhez vezethet.

Mi a legjobb gyakorlati technika az erő és az izomállóképesség fejlesztésére: melynél a vér az izmokhoz zúdul, vagy éppen ellenkezőleg, kiürül belőlük?

Különféle technikák léteznek az erő és az izomállóság fejlesztésére, de nincs egyértelmű válasz, hogy melyik a jobb. Sok függ az egyéni tényezőktől: életkortól, a szív- és érrendszer állapotától stb. Az izomerő és az állóképesség fejlesztését azonban ezen technikák mindegyike segítségével az oxigén és tápanyagok véráramlással történő eljuttatása biztosítja.

Tehát a pumpálási módszer nagyszámú ismétlés végrehajtását jelenti kis súllyal, miközben ütemük növekszik az utolsó ismétléseknél. Ennek a technikának a használatakor a zsír eléget, és az izomtömeg mennyisége vizuálisan nő. Kiderült, hogy az izomnövekedést serkenti a sejtek maximális feltöltődése vérrel, az állóképesség határai pedig az aktív kalóriaégetés miatt bővülnek.

A pumpálásnak azonban megvannak a korlátai: ne használja, ha problémái vannak a szív- és érrendszerrel, vagy ha a sportolónak nehézségei vannak az izomtömeg növelésével, mivel a szervezet ekkora terhelés mellett elkezdi égetni az izmokat.

Egy másik lehetőség a véráramlás-korlátozási technika, amely lehetővé teszi az artériás vér áramlását, miközben korlátozza a vénás vért. Ehhez mandzsetták, kötszerek és érszorítók segítségével a sportoló akadályt képez a vénás kiáramlás számára az edzésterületen.

Ez a technika jól bevált a sportolók felépülésében és rehabilitációjában. De nem javaslom a módszer önálló használatát, és még inkább előzetes orvosi vizsgálat nélkül. Az ellenjavallatok felsorolásán kívül fennáll a kötések vagy érszorítók helytelen alkalmazásának veszélye, ami negatív hatáshoz és szövetkárosodáshoz vezet.

Miért érzem magam rosszabbul és rosszul intenzív edzés után?

Sok oka lehet: a banális alváshiánytól az orvosi diagnózist igénylő problémákig. De leggyakrabban az ilyen érzések a túledzettség jelei. Próbálja meg átmenetileg csökkenteni tevékenységei intenzitását és növelni a köztük lévő intervallumokat, és hagyja abba az alvás és a pihenés alábecsülését.

Ha pedig a stressz csökkentése, az intervallumok optimalizálása és a megfelelő pihenés nem segített, forduljon sportorvoshoz vagy terapeutához.

Mennyi időbe telik, amíg az eredmények csökkennek, ha abbahagyja az edzést?

Minden attól függ, hogy pontosan mi számít eredménynek, mivel az edzés hiánya különböző módon befolyásolja az állóképességet, az erőt és az izomtérfogatot. Néhány hét edzés nélkül érezni fogja az állóképesség csökkenését, és előfordulhat, hogy az izomerő-mutató sem változik sokáig. A test, amely hozzászokott ahhoz, hogy edzéssel kalóriát éget el, 4-5 héten belül elkezdi felhalmozni a zsírt.

Vagyis egy hónappal az edzés abbahagyása után vizuális változásokat észlel, előtte csak az állóképességi mutatók csökkennek. Az izommemória segítségével viszonylag könnyen vissza lehet térni a korábbi eredményekhez az edzés újrakezdésekor, de minél hosszabb a szünet, annál nehezebben tud megbirkózni a szervezet ezzel a feladattal.

A jól képzett sportolóknak viszont előnyös lehet egy rövid szünet: a felépülés és a pihenés további teljesítménynövelési lehetőségeket teremt.