Légzőtorna: hogyan lehet fogyni fogyókúra és fárasztó edzések nélkül

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

Az étkezési korlátozások és a megerőltető fizikai aktivitás a fogyókúra két állandó kísérője. De van egy másik hatékony módja annak, hogy megszabaduljon a felesleges kilóktól. Elmondjuk, hogyan lehet fogyni a mélylégzés technikával napi mindössze 15 percig, miért működik, és melyik technikát érdemesebb választani.

Az életben felületesen és gyorsan lélegezzük be a levegőt. Ebben a tekintetben az átlagember oxigénéhezést tapasztal: lelassul az anyagcsere, és felhalmozódik a testzsír, aminek következtében felesleges kilogrammok jelennek meg. A napi 15-20 perces rendszeres testmozgás és a légzés szabályozása elősegíti a gyors és hatékony fogyást.

Hogyan működik?

A legtöbb ember, különösen a nők, a mellkason keresztül lélegzik be. A torna során aktívan használják a hasi légzést, ami növeli a véráramlást a szervekben, és a rekeszizom összehúzódásai is stimulálják őket. A mély légzés az oxigént is gyorsabban kényszeríti a véráramba, ami segít felgyorsítani az anyagcserét és a zsírégetést.

Két-három hónapos rendszeres testmozgás esetén a tüdő térfogata 0,3 literrel nőhet.

Miért hatásos?

A testzsír oxidációja

Az oxigén és a zsírsejtek kölcsönhatása a fogyás első lépése. A szervezetbe kerülve oxidálja a felgyülemlett zsírlerakódásokat.

A zsírsejtek lebontása

Elegendő oxigén bejutása a szervezetbe segít fenntartani a zsírsejtek lebontásához szükséges lúgos szintet. Így a fogyás az elfogyasztott élelmiszerek hasznos energiává történő gyors átalakulása miatt következik be.

Az emésztési folyamat felgyorsítása

Az oxigén biztosítja a tápanyagok felszívódását az élelmiszerekből a gyomor-bél traktusban. Lapos légzés esetén a tápanyagok felszívódása 72%-kal, az anyagcsere 30%-kal lassul.

Káros anyagok eltávolítása

A légzőgimnasztika segít eltávolítani a szervezetből a zsírsejtekben felhalmozódó káros anyagokat (tartósítószerek, növényvédő szerek). A mélylégzés segítségével 70%-kal csökkentheti a méreganyagok és méreganyagok káros hatásait, és gázok formájában eltávolíthatja azokat a szervezetből.

Bebizonyosodott, hogy a toxinok negatívan befolyásolják a pajzsmirigy és a mellékvese hormonok termelését. A szervezet védekezve ettől a káros hatástól zsírsejteket halmoz fel és méreganyagraktárként használja fel. Ennek eredményeként a súlya nő.

Az idegrendszer stabilizálása

A mély légzésnek köszönhetően nem csak a tested, hanem a lelkiállapotod is javul. A speciális gyakorlatok végrehajtása segít koncentrálni, elterelni a figyelmet a mindennapi problémákról és egyedül maradni a gondolataival.

A túlevés elleni küzdelem

A stresszes helyzetek sok embert arra ösztönöznek, hogy szükségtelen kalóriákat fogyasszanak csokoládé és cukorka formájában. Ha 10 percre elegendő oxigént kap szervezetébe, a kortizol (stresszhormon) termelése 50%-kal csökken.

A fogyókúrás légzőgyakorlatok tompítják az éhségérzetet, segítik az élelmiszerek emésztését, elősegítik a zsírsejtek lebontását, nyugtatják az idegrendszert, erősítik az immunrendszert, lendületet és erőt adnak.

Légzőgyakorlatok fajtái a fogyáshoz

Manapság a fogyás számos légzési technikája közül a legnépszerűbb a bodyflex, az Oxycise komplex és a kínai jianfei torna.

Bodyflex

Ez a technika a rekeszizom és a hasizmok erősítését célzó jógagyakorlatokat kombinálja a megfelelő légzéssel.

A programot az 53 éves amerikai Greer Childers fejlesztette ki, aki három gyermek születése után a 44. ruhaméretre tudott visszatérni (az 56-os után).

Szigorúan éhgyomorra kell edzeni (lehetőleg reggel). Egy másik fontos szabály a merev diéták vagy az éhezés elutasítása, hiszen az energiaköltségek úgyis kolosszálisak lesznek. Az összes gyakorlat végrehajtásának sémája a következő: a légzés négy szakaszán megy keresztül (kilégzés - belégzés - kilégzés - szünet), miközben visszatartja a lélegzetét, néhány másodpercig vesz egy bizonyos pózt, és csak ezután lélegezze be a levegőt (ötödik szakasz)..

Ötlépcsős rekeszizom légzés

1. Teljes kilégzés a szájon keresztül. Kerekítsd az ajkaidat, húzd előre, lélegezz ki nyugodtan és lassan a szádon keresztül. Szó szerint ki kell préselni az összes levegőt a tüdőből, majd szorosan be kell zárni az ajkakat.

2. Gyors lélegzet az orron keresztül. Lélegezz be élesen az orrodon keresztül, és telje be az oxigént a tüdejébe. Ha mindent jól csinált, akkor zajhatást kell elérnie. Most tartsd magadban az összes levegőt.

3. Éles kilégzés a rekeszizomból a szájon keresztül. Nyissa ki a száját, élesen húzza össze a rekeszizom és a has izmait. Az ilyen kilégzést sípoló „py-s” vagy „pa-ah” hangnak kell kísérnie.

4. Lélegzetvisszatartás. Hajtsa kissé a fejét a mellkasa felé. Fokozatosan húzza a hasát a bordák alá, amíg depresszió képződik. Éreznie kell a gerinc érintését. Próbálja kinyújtani az egész folyamatot háromról nyolc ütemre a következő számolással (önmagának): egy-egy-egy, kettő-kettő-kettő stb.

5. Lélegezz be az orron keresztül. Amikor nyolcig számol (ideális esetben), lélegezzen be. Lazítsa el az összes izmát, és engedje, hogy a levegő szabadon bejusson a tüdejébe egy zokogásszerű hanggal: "hs-sh-sh".

A komplexum 13 gyakorlatot tartalmaz. Öt testtartást ajánlunk a légzőgyakorlatok végzéséhez, amelyek a kezdőknek a legmegfelelőbbek.

"Macska". Álljon négykézláb, pihenjen a tenyerén és a térdén. Tartsa egyenesen a fejét, egyenesen a hátát és a karját. Lélegzetvisszatartás közben húzza be a gyomrát, és döntse le a fejét, miközben a hátát ívelje fel. Végezze el a légzés három szakaszát a bodyflex rendszeren keresztül, rögzítse ezt a pozíciót lélegzetvisszatartással (negyedik szakasz), majd lélegezzen be (ötödik szakasz), és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

"Hajó". Ülj le a padlón, egyenes lábaidat széttárva, lábujjaidat a mennyezet felé mutasd. Tegye a kezét a háta mögé, tenyerét tegye a padlóra. Miközben visszatartja a lélegzetét, mozgassa előre a karját, és próbáljon a lehető legalacsonyabbra hajolni. Lélegezz ki, egyenesedj fel, és tedd a kezed a hátad mögé. Végezzen három ismétlést.

Oldalsó nyújtás. Kiinduló helyzet állva. Engedje le a bal könyökét a hajlított bal térdére. Húzza meg jobb lábának lábujját, és nyújtsa ki a lábát oldalra, miközben a lábát a padlón tartja. Lélegzetvisszatartás közben emelje fel a jobb kezét, és nyújtsa bal oldalra (oldalról érezni kell, hogyan nyúlik az összes izom a deréktól a hónaljig). Végezzen három-négy ismétlést mindkét oldalon.

"Márton". Feküdj le a padlóra, pihenj a könyöködön és a térdeden. Nyújtsa ki az egyik lábát a sarokkal felfelé. Ebben az esetben fel kell emelni a fejét, nézzen előre. Lélegzetvisszatartás közben szorítsa össze a fenekét, amíg el nem számol nyolcig. Végezzen három ismétlést minden lábra.

"Olló". Feküdj a hátadra, és egyenesítsd ki a lábad. Helyezze a kezét, tenyerével lefelé, a feneke alá. A fej a padlón fekszik, a hát alsó része is nyomva van: a gyakorlat során nem szabad lejönnie a padlóról. Lélegzetvisszatartás közben emelje fel a lábát 10 centiméterre a padlótól, és végezzen 10 gyors, széles lendítést. Kövesse három-négy sorozatot.

Ellenjavallatok:

• súlyos kardiovaszkuláris patológiák,
• fokozott koponyaűri nyomás, agyi aneurizmák,
• implantátumok jelenléte a gerincben,
• friss gerincműtétek,
• akut gyulladásos és fertőző betegségek jelenléte,
• krónikus betegségek súlyosbodása,
• daganatos betegségek,
• vérzés bármely helyről,
• terhesség.

Oxycise

A komplexum a bodyflextől a lágyabb és gyengédebb légzőrendszerben különbözik, hirtelen be- és kilégzés nélkül. Ezért alkalmas legyengült emberek és terhes nők számára. A gimnasztika másik előnye, hogy bármikor elvégezhető.

Légzéstechnika

Az Oxycise gyakorlatok során a következő légzési technikákat alkalmazzák: belégzés, további három rövid belégzés, kilégzés és három további rövid kilégzés.

1. Lélegezz be. Lélegezz be nyugodtan és lassan az orrán keresztül. A has felfújt, a vállak és a mellkas mozdulatlan. Javasoljuk, hogy szélesen mosolyogjon, hogy kitágítsa az orrlyukat, és több oxigén kerüljön a szervezetbe. Amikor úgy érzi, hogy a tüdeje megtelt, húzza meg a fenekét, és vegyen még három rövid levegőt.

2. Kilégzés. Húzza ki az ajkát, és erőteljesen fújja ki a levegőt. Próbálja feszesen tartani a fenekét, és mosolyogjon. Amikor úgy érzed, hogy minden levegő távozott, vegyél még három rövid levegőt. Tartsa a fenekét behúzva és a fejét egyenesen.

A légzéstechnika elsajátítása után elkezdheti a gimnasztikát. Az Oxycise komplexum számos gyakorlatot tartalmaz, a vélemények alapján a leghatékonyabbat választottuk ki.

Hasizmok edzés. Állj egyenesen, húzd be kicsit a gyomrodat, mutasd előre a fenekedet. A térd legyen enyhén hajlítva, a hát alsó része lapos, a lapockák legyenek összefogva. Ebben a pózban lélegezz be és ki az elsajátított technikának megfelelően.

Guggolás a fal mentén. Dőljön háttal a falnak, szorítsa össze tenyerét a mellkasa előtt, és lassan guggoljon. Amikor a combok párhuzamosak a padlóval, alkalmazzon speciális légzéstechnikát. Vegyünk három készletet.

Push-up a falról. A legnagyobb feszültség pillanatában álljon lábujjakra, egyenesedjen fel és végezzen egy légzési ciklust.

"Rakéta". Feküdj a hátadra, és képzeld el, hogy a karjaidnál és lábaidnál fogva húzzák különböző irányokba. Nyújtás közben lélegezzen be és lélegezzen ki az Oxycise rendszeren keresztül.

"Kobra". Forduljon a hasára, tegye maga elé a kezét, és hajoljon hátra. Nyújtsd ki a hasizmokat, kezdj el légzőgyakorlatokat.

Jianfei

A kínai gimnasztika lehetővé teszi az anyagcsere gyors felállítását. Diétázóknak ajánlott, mert tompítja az éhségérzetet. Egy kis komplexum csak három gyakorlatot tartalmaz.

Rosa Yu Bin kínai nő csak a jianfei gimnasztika segítségével néhány hónap alatt megszabadult 10 plusz kilótól táplálkozási és sportterhelési korlátozások nélkül.

A jianfei rendszer szerinti három gyakorlat mindegyikének megvan a maga iránya, és különböző időpontokban és mennyiségben használható.

"Hullám": az éhség csökkentése. Feküdj a hátadra, hajlítsa be a térdét, és helyezze egyenesen a lábát. Az egyik tenyér a mellkason, a másik a hason legyen. Kezdje el a légzőgyakorlatokat könnyű kézi segítséggel. Vegyél egy mély, nem kapkodó lélegzetet, miközben behúzod a gyomrodat és emeld fel a mellkasodat. Tartsa vissza a lélegzetét néhány pillanatig, és fújja ki. Kilégzéskor próbálja meg behúzni a mellkasát, és éppen ellenkezőleg, fújja fel a gyomrát.

"Béka": a központi idegrendszer helyreállítására. Üljön le egy székre, tegye a lábát vállszélességre (a térd alá - derékszögű vagy éles szögben), és könyökét támasztja a térdére. Készítsen öklét (férfiak jobbra, nők balra), és a másik kezével fogja meg. Helyezze a homlokát az öklére, csukja be a szemét és lazítson. Töltse fel teljesen a gyomrát levegővel, váltakozva lélegezzen be és ki a szájon és az orron keresztül, tartsa vissza a lélegzetét 1-5 másodpercig.

"Lotus": a fáradtság és a belső feszültség enyhítésére, az anyagcsere szabályozására, a vérkeringés javítására. Ülj le egy alacsony székre vagy Buddha pózra. Tegye a kezét a lábára, tenyérrel felfelé (a nők a bal kezet a jobb tetejére teszik, a férfiak pedig éppen ellenkezőleg, a jobbat a bal tetejére). Az ágyék kiegyenesedett, a vállak leengedve, az áll enyhén lefelé billent, a szemek csukva vannak.

1. Az első 5 percben a légzés mély, egyenletes, a belégzés és a kilégzés hosszú. A mellkasnak és a hasnak észrevehetetlenül fel kell emelkednie.
2. Lélegezz be természetesen és természetesen a levegőt a következő 5 percben. Kilégzéskor teljesen ellazuljon, és koncentráljon a csendes, egyenletes, mély légzés elérésére.
3. Az utolsó 10 percben lélegezzen normálisan, függetlenül a mélységtől és a ritmustól. Tisztítsa meg elméjét az idegen gondolatoktól, lazítson és nyugodjon meg.

Ellenjavallatok

Belső vérzés (menstruációs vagy posztoperatív időszak) esetén átmenetileg tartózkodjon a „béka” gyakorlattól. A többi gyakorlatnak nincs ellenjavallata.

Mindhárom testsúlycsökkentésre javasolt légzőgyakorlat nemcsak a fogyáshoz járul hozzá, hanem általános gyógyító hatású is. Ez egy nagyszerű lehetőség azok számára, akik bármilyen okból nem tudnak aktív életmódot folytatni, és nem látogathatják az edzőtermet. Helyes légzéstechnikával és napi gyakorlattal az eredmények nem várnak sokáig.