Hogyan lehet fogyni 5-10 kg-mal: edzési és táplálkozási program a fenntartható eredményért

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

A plusz kilók nem jönnek vissza.

Milyen előnyei vannak a programnak

A program 5 hónapra szól, és nem csak edzést, hanem kalóriadeficit diétát is tartalmaz. Ha betartja az összes utasítást, havonta 1,5-2,5 kg-ot fog fogyni. Ez az ideális sebesség: nem károsítja az egészségét, és csak zsírt veszít, vizet és izmokat nem. Ez azt jelenti, hogy teljesen megszabadulsz a felesleges kilóktól.

A life hacker azt tanácsolja, hogy a kívánt testsúly elérése után ne lépjen ki a programból. Fokozatosan visszatérhet az előző kalóriatartalmú étrendhez, de továbbra is étkezzen egészségesen és mozogjon. Ez segít megőrizni súlyát.

Kinek szól ez a fogyókúrás edzésprogram?

1. Emberek, akiknek nincs problémája az ízületekkel és a gerincvel, a szívvel és az erekkel.
2. Kis túlsúllyal rendelkező emberek. Ez azt jelenti, hogy a testtömegindexe a normál határokon belül van, de nem tetszik a megjelenése, és szeretne fogyni akár 10 kg-ot.

Számítsa ki testtömeg-indexét a következő képlet segítségével: testsúly / magasság². A tömeget kilogrammban, a magasságot méterben kell megadni. Keresse meg a kapott számot a táblázatban:

BMI	Állapot
<18, 5	Súlyszegény
18, 5–24, 9	Normál testsúly
25–29, 9	Előhízottság
30–34, 9	Elhízás I. fokozat
35–39, 9	Elhízás II fokozat
>40	Elhízás III fokozat

Amit a program tartalmaz

Számos módja van annak, hogy testét zsírtalanítsa. A life hacker olyan vegyes edzéseket választott, amelyek a következőket tartalmazzák:

1. Fuss … Ez egy nagyszerű módja annak, hogy több kalóriát égess el.
2. Testsúly erősítő edzés … Segítenek az izmok felépítésében és megerősítésében. Minél több az izom, annál több kalóriát igényel a kiszolgálás. Ráadásul az erősítő edzés növeli a tesztoszteronszintet, ami segít a zsírégetésben.
3. Intervallum edzések - egymás után, kevés pihenéssel vagy egyáltalán nem végzett gyakorlatok. Amikor a test alkalmazkodik a stresszhez, és abbahagyja a zsírvesztést, az intervallum edzések felgyorsítják a fejlődést. Olyan napokon is használhatod, amikor nincs időd kardió- és erősítőedzésekre.

Hogyan kell edzeni, hogy fogyjon 5-10 kg

Heti négy napot fogsz gyakorolni. Szerdán próbáljon többet sétálni és aktívan tölteni az időt. Hétvégén töltsön 30-90 perc sétát.

A hét napja	1. hónap	2. hónap	3. hónap	4. hónap	5. hónap
Hétfő	Fuss	Fuss	Fuss	Fuss	Fuss
kedd	Erő	Erő	Erő	Teljesítmény + intervallum	Teljesítmény + intervallum
Házasodik	-	-	-	-	-
NS.	Fuss	Fuss	Fuss	Fuss	Fuss
Péntek.	Erő	Erő	Erő	Teljesítmény + intervallum	Teljesítmény + intervallum
Ült. - Nap.	30 perc séta	60 perc séta	90 perc séta	90 perc séta	90 perc séta

Karcsúsító edzésprogram: 1. hónap

Futás séma szerint 30/30

Ez a minta segít megszokni a futást különösebb kényelmetlenség nélkül. Az edzés 30 percig tart, és a megállás nélküli futásnak legalább 30 másodpercnek kell lennie.

Íme az edzéshez használt diagram:

• Bemelegítés - 10 perc séta.
• 15 perc váltakozó kocogás (kb. 8 km/h) és lépés: 30 másodperc futás, gyaloglás a gyógyulásig. Sétáljon addig, amíg erőt nem ér a futáshoz a következő 30 másodpercben. Ha 30 másodpercnél tovább tud futni, tegye meg.
• Hitch - 5 perc séta.

Hogyan kezdj el futni: A teljes kezdőknek szóló útmutató →

Erősítő edzés: nevett 1-2

• Nyomóprés – 3 sorozat 15 ismétlésből.
• Felemeli a karokat és a lábakat - 3 sorozat 16 ismétlésből.
• Támogatás a fekvőtámaszoknál – 3 sorozat 20 ismétlésből.
• Fordított fekvőtámasz - 3 sorozat 10 ismétlésből.
• Guggolás - 3 sorozat 15 ismétlésből
• Glute Bridge – 3 sorozat 15 ismétlésből

Ropog a sajtón

Csak a vállakat és a lapockákat szakítsa le a padlóról, a hát alsó része mozdulatlan marad a gyakorlat során. Tegye a tenyerét a feje mögé, könyökét tárja oldalra.

A karok és lábak emelése

Emelje fel az ellenkező kart és lábát felváltva.

Támogassa a fekvőtámaszokat

Ez a gyakorlat segít felkészíteni izmait a klasszikus fekvőtámaszokra. A fekvőtámaszok során a könyökök 45 fokos vagy annál kisebb szöget zárnak be, a vállak lesüllyednek, a has és a fenék megfeszül, a test egyenes vonalú.

Hogyan tanuljunk meg egy hónap alatt 50-szer felnyomni →

Fordított fekvőtámasz

Fordítsa hátát a statikus támasznak, tegye rá a kezét ujjaival maga felé, és hajtson végre fekvőtámaszokat. Próbáljon leereszkedni, amíg a vállai párhuzamosak nem lesznek a padlóval.

Guggolás

Próbálj meg mélyen guggolni, de közben tartsd egyenesen a hátadat, ne emeld fel a sarkaidat a padlóról, térdedet pedig tárd szét. Fordítsa el a lábujjait 45 fokkal.

Glute híd

Emelje fel a medencéjét a farizmok megfeszítésével.

Erősítő edzés: n3-4-et evett

• Crunches a sajtó - 3 sorozat 20 ismétlés.
• Superman - 3 sorozat 10 ismétlésből
• Térdtámasz – 3 sorozat 15 ismétlésből.
• Fordított fekvőtámasz - 3 sorozat 15 ismétlésből.
• Guggolás - 3 sorozat 20 ismétlésből
• Glute Bridge – 3 sorozat 20 ismétlésből

Felsőbbrendű ember

Feküdj a földön hasra, ugyanakkor emeld fel egyenes karjaidat és lábaidat. Tartsa a pózt 1-2 másodpercig, majd engedje le magát, és ismételje meg a gyakorlatot.

Térdtámaszok

Tehetsz fekvőtámaszt két térdből, vagy kipróbálhatsz egy nehezebb opciót – egyről. Egyenesítse ki a másik lábát, és ne engedje le a padlóra a gyakorlat végéig. Alul érintse meg a padlót a mellkasával.

Karcsúsító edzésprogram: 2. hónap

Fuss

• 10 perc séta.
• 15 perc futás, lehetőleg megállás nélkül.
• 5 perc séta.

Egy egyszerű gyakorlat, amely segít a megfelelő futásban →

Erősítő edzés: 1-2 hét

• Press Folds – 3 sorozat 20 ismétlésből.
• Superman - 3 sorozat 15 ismétlésből
• Push-up - 3 sorozat 20 ismétlésből: 3 klasszikus + 17 térdből.
• Fordított fekvőtámasz egyenes lábakkal - 3 sorozat 10 ismétlésből.
• Guggolás - 3 sorozat 25 ismétlésből
• Egylábú medenceemelés - 3 sorozat 10 ismétlésből.

Nyomja meg a redőket

Hajlítsa be a térdét derékszögben, tartsa a tenyerét a feje mögött, próbálja meg ne összehozni a könyökét.

Ne rögzítse lábát szekrény vagy kanapé alá dugva: ha a hasizmok nem elég erősek, a rögzítés károsíthatja a gerincet.

Klasszikus fekvőtámasz

Helyezze a csuklóját a vállai alá, feszítse meg a hasát és a fenekét, és ne hajlítsa be a térdét. Alul érintse meg a padlót a mellkasával és a csípőjével.

Csinálj fekvőtámaszt egy hónapig, naponta 100-szor. Ez történik a testeddel ezután →

Fordított fekvőtámasz egyenes lábakkal

Próbáljon leereszkedni, amíg a vállai párhuzamosak nem lesznek a padlóval. De ne lejjebb, különben megsérülhet.

Egylábú medenceemelés

Feküdj a padlóra a hátadon, hajlítsd az egyik lábadat térdre, és helyezd a sarokra, a másikat pedig egyenesítsd ki. Emelje fel és engedje le a medencéjét, érezve, hogy a farizmok megfeszülnek. Ezután váltson lábat.

Erősítő edzés: 3-4 hét

• Press Folds – 3 sorozat 25 ismétlésből.
• Superman - 3 sorozat 20 ismétlésből
• Push-up - 3 sorozat 20 ismétlésből: 5 klasszikus + 15 térdből.
• Fordított fekvőtámasz egyenes lábakkal - 3 sorozat 15 ismétlésből.
• Kitörések a helyükön – 3 sorozat 10 ismétlés minden lábra.
• Egylábú medenceemelés - 3 sorozat 15 ismétlésből

Helyszíni kitörések

Az elülső láb térdszöge 90 fok legyen. Tartsa egyenesen a hátát. Ügyeljen arra, hogy a térd ne nyúljon túl a lábujjakon.

Hogyan készítsünk térdbiztos kitöréseket →

Karcsúsító edzésprogram: 3. hónap

Fuss

Ebben a hónapban minden héten 400 méterrel többet fogsz futni, mint az előző hónapban. Fuss az Ön számára kényelmes tempóban, de ne álljon meg a táv végéig.

• 1 - 2. hét, 4 km futás.
• 2 - 2 hét, 8 km futás.
• 3. hét - 3,2 km futás.
• 4. hét - 3,6 km futás.

Futás előtt feltétlenül melegítsen be:

• 5 perc gyors séta.
• Ízületi bemelegítés és dinamikus nyújtás, mint az alábbi videóban.

Edzés után hűtse le magát:

• 5 perc séta.
• Statikus lábnyújtás. Válasszon ebből a cikkből egy-egy nyújtást a farizmok, a combok (elülső, hátsó, külső és belső felülete), valamint a vádli izomzatának nyújtásához. Tartsa meg mindegyik pozíciót 30 másodperctől 2 percig.

Erőképzés: hét 1-2

1. Press Folds – 3 sorozat 30 ismétlésből.
2. Superman - 3 sorozat 20 ismétlésből
3. Klasszikus fekvőtámasz - 3 sorozat 7 ismétlésből.
4. Dumbbell Reverse Dips – 3 sorozat 10 ismétlésből.
5. Ugráló guggolás – 3 sorozat 15 ismétlésből.
6. Emeli a medencét úgy, hogy a lábak az emelvényen vannak - 3 sorozat 10 ismétlésből.

Súlyzó Reverse Leg Dips

Próbáljon leereszkedni a vállai és a padlóval párhuzamosan, de ne lejjebb.

Ugrás guggolás

Guggoljon addig, amíg a csípője párhuzamos nem lesz a padlóval, vagy kissé lejjebb, majd ugorjon ki. Nem kell magasra ugrani. A lényeg az, hogy a lábak teljesen le legyenek a padlóról.

Gyakori guggolási hibák és megoldásuk →

Emeli a medencét lábakkal emelvényen

Emelje fel a medencéjét a lehető legmagasabbra. Minél magasabb a támaszték, annál nehezebb a gyakorlat.

Erősítő edzés: 3-4 hét

• Press Folds – 3 sorozat 30 ismétlésből.
• Superman - 3 sorozat 20 ismétlésből
• Klasszikus fekvőtámasz - 3 sorozat 10 ismétlésből.
• Súlyzós Reverse Dips – 3 sorozat 15 ismétlésből.
• Lépések emelése – 3 sorozat 10 ismétlés minden lábra.
• Felemeli a medencét úgy, hogy a lábak az emelvényen vannak – 3 sorozat 15 ismétlésből.

Az emelvény felemelése

A lépés során a térd kissé oldalra van fordítva, nem szabad befelé fordítani. Emelés közben ne támaszkodjon a kezére a lábára, felül, teljesen egyenesítse ki.

Karcsúsító edzésprogram: 4. hónap

Fuss

Ebben a hónapban új távokat sajátítasz el. A legutóbbi alkalomhoz hasonlóan most is hetente 400 métert adnak hozzá. A felmelegedés és a lehűtés ugyanaz marad.

• 1. hét - 4 km.
• 2. hét - 4,4 km.
• 3 - 4 hét, 8 km.
• 4. hét - 5 km.

Erősítő edzés: 1-2 hét

• V-redők hasizmokhoz - 3 sorozat 15 ismétlésből.
• Superman - 3 sorozat 20 ismétlésből
• Klasszikus fekvőtámasz - 3 sorozat 12 ismétlésből.
• Súlyzós Reverse Dips – 3 sorozat 15 ismétlésből.
• Egylábú osztott guggolás – 3 sorozat 15 ismétlésből minden lábra.
• Vállemelkedés - 3 sorozat 10 ismétlés minden lábra.

V-redők

Feküdj a padlóra a hátadon, nyújtsd ki a karjaidat a fejed felett, és egyenesítsd ki a lábaidat. Emelje fel a testét és a lábát, és érintse meg lábujjait a lábához. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg.

Osztott guggolások az egyik lábon

Guggolás közben fordítsa kissé kifelé a támasztó láb térdét.

A vállak alatti támasztékkal megemeli a medencét

Döntsd a vállaidat egy szilárd felületre, a szabad lábadat tartsd súlyon az egész gyakorlat során. Miközben megerőlteti a farizmokat, próbálja meg a medencéjét a lehető legmagasabbra emelni.

Erősítő edzés: 3-4 hét

• V-redők hasizmokhoz - 3 sorozat 15 ismétlésből.
• Superman - 3 sorozat 20 ismétlésből
• Klasszikus lábemelő fekvőtámasz – 3 sorozat 10 ismétlésből.
• Súlyzó visszamerítés – 3 sorozat 17 ismétlésből.
• Hill Jump - 3 sorozat 20 ismétlésből.
• Vállemelkedés - 3 sorozat 15 ismétlésből minden lábra.

Klasszikus fekvőtámasz lábemelővel

Tolja felfelé teljes tartománnyal, amíg a mellkasa meg nem érinti a padlót. Emelje fel a lábát a lehető legmagasabbra – így maximalizálja a farizmok igénybevételét. Váltott lábak.

Felugrás a dombra

Keressen egy stabil magasságot: egy istállószéket, egy padot a parkban. Vizsgálja meg környezetét, hogy zuhanáskor ne ütközzen éles vagy kemény tárgyakba. Teljesen egyenesítse ki a tetejét, ha a szék vagy a szekrény magas.

Intervallum edzések

Váltogass két edzés között. Például az elsőt csak kedden, a másodikat csak csütörtökön végezze.

Végezze el a gyakorlatot 20 másodpercig, majd pihenjen 40 másodpercig. A következő perc elejétől végezzen egy új gyakorlatot a listán.

Készítsen két kört. A körök között pihenhet, de legfeljebb 1 percet.

Első edzés

Ugró emelők

Békák ugrálása

Helyben ugrik

Könyökig süllyesztve a rúdban

Ugráló kitörések

Második edzés

Burpee

Szumó guggolás, térdét könyökig emelve

Ugrás "Lábak össze - lábak szét" fekvő helyzetben

Ugrás guggolás

Push-up az oldalrúdhoz való hozzáféréssel

Mi történik veled, ha minden nap csinálod a deszkát →

Karcsúsító edzésprogram: 5. hónap

Fuss

Fuss 5 km-t edzésenként a saját tempódban. A bemelegítés és a lehűtés ugyanaz, mint a múlt hónapban.

Ha van még erőd és szeretnéd növelni a távolságot, kérlek. Csak egyszerre sokat ne adjunk hozzá: 400 méter is elég lesz.

Erőképzés: hét 1-2

• V-hajtások hasizmokon – 3 sorozat 20 ismétlésből.
• Superman - 3 sorozat 20 ismétlésből
• Push-up – 3 sorozat 15 ismétlésből.
• Ugráló guggolás – 3 sorozat 20 ismétlésből.
• Súlyzó visszamerítés – 3 sorozat 17 ismétlésből.
• Fali guggolás – 3 sorozat 30 másodperces
• Egylábú medenceemelés – 3 sorozat 10 ismétlésből minden lábra.

Fali guggolás

Üljön le a padlóval párhuzamos csípőre, és tartsa a pozíciót egy adott ideig.

A medence megemelkedése, egyik lábával az emelvényen

Emelje fel a medencéjét a lehető legmagasabbra.

Erőképzés: hét 3-4

1. V-hajtások hasizmokon – 3 sorozat 20 ismétlésből.
2. Superman - 3 sorozat 20 ismétlésből
3. Push-up – 3 sorozat 15 ismétlésből.
4. Dumbbell Reverse Dips – 3 sorozat 20 ismétlésből.
5. Fali pisztolyok - 3 sorozat 10 ismétlésből minden lábra.
6. Egylábú medenceemelés – 3 sorozat 12 ismétlésből minden lábra.

Falra szerelhető pisztolyok

Üljön le az egyik lábára, ne tekerje be a térdét. Támaszként használjon falat vagy állványt.

Intervallum edzések

Változtassa meg az intervallum edzéseket, ahogyan a múlt hónapban tette. Ebben a hónapban az edzéseket EMOM (Every Minute on the Minute) formátumban hajtják végre: minden gyakorlatot a perc elejétől végezzen, a perc hátralévő részét pedig pihenjen.

Első EMOM edzés - 10 perc

• Burpee - 20 alkalommal.
• Ugrókötél - 50-szer.

Az első perc elejétől 20 burpeet csinálsz, a többi percben pihensz. A második perc elejétől végezzen 50 ugrást a kötélen, a maradék időben pihenjen. Ha nem fér bele egy percbe, pihenés nélkül folytassa a következő gyakorlattal.

Kiderült, hogy 10 perc alatt 5 sorozat burpee-t és 5 sorozat ugrást fogsz végrehajtani.

Miért érdemes beiktatni az ugrókötelet az edzésekbe →

Második EMOM edzés - 10 perc

Burpee ugrással egy dombra – 10-szer.

Deszka - 30 másodperc.

Hogyan kell enni, hogy lefogy 5-10 kg-mal

A táplálkozás 5 fő szabálya

1. Fogyasszunk 2 gramm fehérjét testtömegkilónként naponta. A fehérje segít csökkenteni az éhséget és megőrzi az izomtömeget a fogyás során. Íme a fehérjében gazdag élelmiszerek listája.
2. Korlátozza vagy teljesen törölje a cukrot és az édességeket, a fehér kenyeret és a pékárukat.
3. Egyél több rostot gyümölcsből és zöldségből, valamint teljes kiőrlésű gabonából.
4. Igyon egy pohár vizet étkezés előtt 30 perccel.
5. Csökkentse a kalóriabevitelt.

Kalória számolás

Kalóriadeficit nélkül még teljes edzésprogrammal sem fogsz gyorsan fogyni. Először is számolja ki a kalóriabevitelt súly, magasság és életkor alapján.

Hogyan számold ki a napi kalóriabevitelt, hogy lefogyj, és ne árts magadnak →

Az első hónapban vonjon le 400 kcal-t a kapott normából, ha egészségügyi okokból nincs ellenjavallata.

De ne feledje: legalább 1200 kcal-t kell fogyasztania naponta. A mikrotápanyagok hiánya károsíthatja az egészséget.

Tegyél vissza 50 kalóriát az étrendedbe havonta. Például, ha a napi beviteled 1800 kcal, akkor az első hónapban 1400, a másodikban 1450, a harmadikban 1500, a negyedikben 1550, az ötödikben pedig 1600 kcal.

A program végén ugyanazt a sémát célszerű betartani: havi 50-100 kcal-t adjunk hozzá, amíg új súllyal el nem éri a kalóriabevitelt.

6 szolgáltatás és alkalmazás a kalóriaszámláláshoz →

Hogyan számoljuk ki egy összetett étel kalóriatartalmát →

Ha előre tudod, hogy nem fogod sokáig bírni, tartsd be a kalóriák számolása nélküli fogyás 6 szabályát. Ez lelassítja az előrehaladást, de még mindig hoz eredményt, szemben azzal, hogy nem fogyókúrázik teljesen.

Hogyan fogyjunk és tartsunk súlyt a kalóriák számolása nélkül →

Mit kell még olvasni a fogyásról

Hogyan lehet fogyni egy hónap alatt: munkautasítások →

Hogyan fogyjunk le egy hét alatt és maradjunk életben →

Hogyan lehet lefogyni 18 kg-mal hat hónap alatt kalóriaszámlálással: személyes tapasztalat →

8 legjobb gyakorlat a fogyáshoz →

Az 5 legjobb diétás hiba, amely megakadályozza a fogyást →

Hogyan fogyjunk: a Lifehacker legjobb tippjei →