Hogyan lehet fogyni egy hónap alatt: munkautasítás

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

Felejtsd el a szigorú diétákat és a kimerítő edzéseket. Szervezetünk egy nagyon rugalmas rendszer, amely gyorsan reagál a megszokott életmód legkisebb változásaira is. Így pár kilót leadni egyáltalán nem nehéz.

A következő 30 nap 5 vasszabálya

Vizet inni

Igyunk meg napi 1,5-2 liter vizet, ezen kívül teát, kávét, kompótokat és ivójoghurtokat. Kezdje minden reggelt egy pohár tiszta vízzel. Vigyél magaddal egy üveg vizet a munkába, és tedd magad mellé, hogy ne felejts el inni. Néhány napon belül ez szokássá válik. De ne feledje, hogy legalább egy órával étkezés után ihat.

Étkezz helyesen

Távolítsa el étrendjéből az édességeket, kenyeret, gyorséttermeket, zsíros, sült ételeket. Érdemes mindezt gyümölcsökkel, sült ételekkel, vitaminsalátákkal helyettesíteni. Ha édesség nélkül teljesen unalmassá válik, szabad enni egy darab étcsokoládét. És igen, csak akkor menj a boltba, ha tele van. Éhgyomorra fennáll annak a veszélye, hogy a megfelelő táplálkozás elveivel ellentétes ételek csábítanak.

Tartsa be a rendet

A reggelinek, az ebédnek és a könnyű vacsorának egyszerre kell lennie. Az étkezések közé iktasson be kis falatokat: fehérjeszeleteket, szárított gyümölcsöt, házi joghurtot, diétás kenyeret, zsírszegény sajtot, gyümölcsöt és zöldséget. Így a szervezet nem fog pánikba esni, és megpróbál zsírt felhalmozni a jövőbeni felhasználásra.

A helyes fogyás heti egy kilogramm. Ez havi 4 kg. Igen, lassan fogsz fogyni, de nem fogsz egyhamar hízni. És ez egy nagy plusz.

Mozog

Ha nem sportol speciális klubokban, akkor próbáljon meg minden este sétálni, és minden második nap otthon végezzen egy bizonyos edzésprogramot. Ne maradjon túl elfoglalt a munkahelyén. 20-30 percenként kelj fel és járd körbe az irodát. Amikor mozogsz, a szervezet felélénkül, megszabadul a felesleges tartalékoktól és oxigénnel dúsul.

Mérje meg paramétereit, és felejtse el, hogy fogy

Adja meg magának azt a gondolkodásmódot, hogy egészséges életmódot folytat, amely segít javítani. Élvezze a folyamatot, és őrizze meg a pozitív hozzáállást. A tanfolyam megkezdése előtt készítsen fényképet, mérje le magát, és mérje meg testének alapvető paramétereit, hogy értékelje erőfeszítéseinek eredményét.

Fitness program

A gyakorlatokat minden második nap elvégezheti, hogy a testnek legyen ideje regenerálódni. Az edzés nőknek és férfiaknak egyaránt alkalmas.

Először végezzen bemelegítést: könnyű kocogás a helyén, testhajlítások jobbra és balra, guggolások (10-15-ször) és tetszőleges karlendítések.

Ezután lépjen a fő edzésre. Eleinte minden gyakorlatot 2-3 sorozatban, 10-20 ismétlésben végeznek. A sorozatok közötti szünet nem haladhatja meg a két percet. Fokozatosan nő a terhelés.

Nyomja meg a szivattyúegységet

1. Klasszikus törzsemelések

A kiindulási helyzet a hátadon fekszik. Rögzítse a kezét a feje mögé vagy a mellkasára. Nyújtsa szét a könyökét oldalra. Enyhén hajlítsa meg a lábát 45-60 fokos szögben, és emelje fel a padlóról.

Most kezdje el felemelni a fejét. Nyújtsa ki az állát a mellkasa felé. Juss el a számodra lehetséges maximális pontra, és térj vissza a kiinduló helyzetbe. Ha nehézzé válik, menjen át a kanapéra, és dobja át a lábát. Vagy csak hajlítsa be a lábát 90 fokos szögben.

2. Oldalrúd

Feküdj az oldaladra, pihenj a könyöködön. Ezután emelje fel a testét, hogy teljesen egyenes vonalat kapjon megereszkedett és kiálló részek nélkül. Ugyanakkor nem szabad fájdalmat éreznie, csak feszültséget. A gyakorlatot minden kézen felváltva kell végrehajtania.

Amikor először végzi el a deszkát, ajánlatos rövid edzésekkel kezdeni - legfeljebb 30 másodpercig. Az időt fokozatosan kell növelni.

3. Csavarás

Feküdj a padlón enyhén hajlított térddel. Lassan emelje fel a testet, és kezdje el csavarni, először az egyik, majd a másik irányba. Próbálja megérinteni a könyökét az ellenkező térdéhez.

A legalacsonyabb ponton ne feküdjön teljesen a hátán. Maradjon két centiméterre a padlótól. Így izmait feszülten tartja, és hatékonyabban edzi őket. Ügyeljen arra, hogy a kezét a feje mögött tartsa.

4. Csónak

Hason fekve emelje fel a mellkasát és a kinyújtott lábait amennyire csak tudja. A kezek ebben az időben a test mentén fekszenek. Ezután nyújtsa előre a karját, és tartsa meg ezt a pozíciót öt mély lélegzetet. Tegye vissza a kezét a háta mögé, fogja meg a bokáját, és próbáljon egy kicsit előre-hátra lendíteni.

Blokkolja a pumpáló fenék és csípőt

1. A medence felemelése

Feküdj a hátadra, hajlítsd be a térdeidet, és helyezd a kezeid a tested mentén, tenyérrel lefelé. Kilégzéskor emelje fel a csípőjét a lehető legnagyobb pontig (általában ez erős izomfeszülést ad). Ezen a ponton be kell zárnia néhány másodpercig. Ugyanakkor a hátnak egyenesnek kell maradnia. Belégzés közben lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

2. Hajtsa hátra a lábát

Térdelj le, és tedd le az alkarjaidat a padlón. A hát egyenes, a hát alsó részén enyhén ívelt, előre néz. Ezután vegyen levegőt, és vegye vissza az egyik lábát, és néhány másodpercig rögzítse a felső ponton. Kilégzéskor térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

3. Csípő addukció

Feküdj a jobb oldaladra, tedd a jobb kezedet a padlóra, és tedd a bal kezét a derekára vagy a padlóra. A jobb láb egyenes, a bal láb 90 fokos szögben hajlított. Húzza maga felé jobb lábának lábujját, és emelje fel a lehető legnagyobb pontig. Ezután helyezze vissza a lábát az eredeti helyzetébe.

A gyakorlatot mindkét lábon kell elvégezni.

4. Guggolás

Állj egyenesen, lábad vállszélességben, karokkal előre nyújtva. Kezdj el lassan guggolni. Engedje le a fenekét, mintha egy szék lenne mögötte, amelyen le tud ülni, vagyis olyan szintre, ahol a csípője párhuzamos a padlóval. Most lassan emelkedj fel, irányítva minden mozdulatot.

Kar izomfeszesítő blokkja

1. fekvőtámasz egy lábon

Térdelj le. Álljon hason fekvő helyzetbe úgy, hogy a kezét a mellkasa alatt tartsa. A tenyerek közötti távolságnak valamivel nagyobbnak kell lennie, mint a vállszélesség. Az alsó ponttól kezdje el felemelni a testet, kezére és térdére támaszkodva, de ugyanakkor tartsa súlyban a lábát és húzza fel. A has és a fenék feszül. Ha nehéz, végezhet fekvőtámaszokat a térdben hajlított lábakon.

2. Sziklamászó

Készíts egy deszkát. A test legyen egyfajta egyenes vonal, a has és a fenék feszül. Hajlítsa be a jobb lábát térdre, és húzza a mellkasához. Helyezze a lábujját a padlóra, majd tegye vissza a lábát az eredeti helyzetébe. Ismételje meg a másik lábbal.

Nyújtó blokk

Ez a blokk módosítható úgy, hogy az edzés előtti és utáni nyújtó gyakorlatok széles skáláját tartalmazza.

1. Pillangó

Üljön le a padlóra, hajlítsa be a térdét, és nyomja egyik lábát a másikhoz. Nyújtsa szét a térdét, és tegye rá a tenyerét. Óvatosan nyomja meg őket, nyomja a térdét a padlóhoz, és próbálja elérni a teljes érintkezést a láb teljes külső felületén. Tartsa 10-15 másodpercig, és engedje el a nyomást.

2. Fáraó

Üljön le a szőnyegre, nyújtsa ki a jobb lábát, és hajlítsa be a bal oldalát térdénél, és dobja a jobb mögé. Ezután fordítsa el a törzsét balra, és a jobb könyökét támasztsa a bal láb térdére. Tartsa ezt a pozíciót néhány másodpercig.

3. kat

Állj négykézlábra, görnyedj teljes erődből. Tartsa meg ezt a pózt 15 másodpercig. Ezután ívelje meg a hátát, és nézzen felfelé. Tartsa ezt a pozíciót 15 másodpercig.

4. Hátra lovaglás

Hanyatt fekve és behajlítva a lábát, próbálja meg elérni a térdét az állával, az állát pedig a térdével. Ugyanakkor hintázzon, a lábait a kezével kulcsolja össze. Így a gerinc minden része megfeszül.

A gyakorlat minden nap ajánlott. Lehetőleg annyiszor, ahányszor vagy.

Minden gyakorlatot tudatosan végezzen. Próbáld érezni, hogy az izmok mennyire feszültek és működnek. Ne siess. Ha fáradt, tartson 5 perc szünetet, sétáljon körbe a szobában, igyon egy korty tiszta vizet, és folytassa az edzést.

A gyakorlat végén vegyen egy mély lélegzetet és lélegezzen ki, feküdjön nyugodtan néhány percig, és állítsa vissza a légzést. Mosolyogj és dicsérd magad. Ma még szebb lettél!

Próbáld ki ezt az edzést is:

Havi menü

Ahhoz, hogy egy hónap alatt lefogyjon, töredékes, kiegyensúlyozott és jó minőségű ételeket kell fogyasztania. Ne éhezzen, de ne egyél túl sokat.

Ehhez koncentráljon az étel ízére, aromájára és állagára. Egyél lassan és megfontoltan anélkül, hogy a tévé, a számítógép vagy a könyv elterelné a figyelmét. Így kevesebb étellel leszel jóllakott.

A túlevés részben a stressz rohama és az intenzív érzelmek utáni vágyakozás. Próbáld minél változatosabban eltölteni a szabadidődet. Találkozzon barátaival, emlékezzen kedvenc hobbijaira. Egy munkában eltöltött nap után próbálj meg ellazulni, fürödni, elengedni a gondolataidat, és a hozzád közel állókra koncentrálni.

A Lifehacker minden étkezéshez nyolc lehetőséget kínál. Kombináld őket tetszés szerint. De ne feledjen néhány szabályt:

1. A sót jobb teljesen kizárni az étrendből, vagy csökkenteni a fogyasztását. A só visszatartja a vizet, ami azt jelenti, hogy megzavarja a szervezetből a méreganyagok eltávolítását.
2. A bolti szószok magas kalóriatartalmúak és sok mesterséges adalékanyagot tartalmaznak, a fűszerek pedig étvágyat keltenek. Ezért jobb, ha mind a szószokat, mind a fűszereket önállóan főzzük.
3. Az italok közül a tiszta víz mellett előnyben részesítse a zöld teát, a zöldség- és gyümölcsleveket. Korlátozza a kávéitalok (latte, cappuccino stb.), kereskedelmi forgalomban kapható gyümölcslevek és cukros teák fogyasztását.
4. Ne feledje, hogy az alkohol magas kalóriatartalmú étvágygerjesztő ital. Hetente egyszer megengedhető egy fél pohár jó bor elfogyasztása.

Reggeli

1. Zabpehely és néhány szárított gyümölcs, alacsony zsírtartalmú tej és gyümölcs.
2. Növényi saláta olívaolajjal. Forró teljes kiőrlésű kenyér szendvics.
3. Zabpehely zabkása egy kanál mazsolával.
4. Főtt hajdina egy evőkanál növényi olajjal.
5. Tojásrántotta, nagy paradicsom, sajt és fekete kenyér szendvics.
6. Alacsony zsírtartalmú túró petrezselyemmel, retekkel és fűszernövényekkel keverve.
7. Hajdina főtt csirkével, salátával.
8. Alacsony zsírtartalmú túró banánnal keverve.

Első uzsonna

1. Gyümölcsök vagy kekszek feta sajttal.
2. Alacsony zsírtartalmú túró, friss vagy fagyasztott bogyók.
3. Egy pohár kefir (1% zsír) és két gabonakenyér.
4. Egy alma, zsírszegény túró.
5. Gyümölcsök vagy kekszek feta sajttal.
6. Alacsony zsírtartalmú sajt és diétás kenyér.
7. Egy főtt tojás és egy pohár zöldséglé.
8. Mozzarella, érett paradicsom bazsalikommal.

Vacsora

1. Csirke- és zöldségleves. Apróra vágott paradicsom, uborka, kaliforniai paprika, hagyma és saláta olívaolajjal.
2. Tőkehalral sült brokkoli. Friss salátalevél.
3. Főtt, párolt vagy sült bőr nélküli csirkemell főtt rizzsel. Könnyű zöldségsaláta.
4. Borjúhús párolt burgonyával. Paradicsom-feta sajt saláta.
5. Párolt vagy főtt borjúhús. Zöldhagyma, paradicsom és olajbogyó saláta, citromlével meglocsolva.
6. Vegetáriánus leves egy szelet másodosztályú kenyérrel. Növényi saláta olívaolajjal.
7. Grillezett sovány hal és főtt burgonya. Zöld saláta citromlével
8. Párolt máj hajdina körettel. Növényi keverék.

Második uzsonna

1. Egy pohár aludttej (2,5% zsírtartalmú) és két gabonacipó.
2. Zabkeksz, zöld tea.
3. Natúr joghurt (1,5% zsír), diétás kenyér.
4. Alacsony zsírtartalmú túró mézzel.
5. Alacsony kalóriatartalmú joghurt, néhány zabpehely süti.
6. Főtt tojás, paradicsom.
7. Kefir fekete kenyérrel.
8. Egy pohár ivójoghurt.

Vacsora

1. Barna rizzsel és darált marhahússal töltött sült kaliforniai paprika. Cseresznyeparadicsom lágy sajttal és fűszernövényekkel.
2. Halfilé zöldségekkel. Natúr joghurt.
3. Grillezett vagy párolt sovány hal. Zöld saláta citromlével.
4. Lazac rizzsel körettel. Paradicsom szeletelés.
5. Kétfehérje omlett zsírszegény tejjel, paradicsommal és zöldhagymával.
6. Rakott sajttal, sovány borjúhússal és zöldségekkel. Másodosztályú kenyérből és rózsaszín lazacból készült szendvics.
7. Párolt hal. Zöld saláta citromlével.
8. Párolt vagy sült borjúhús. Friss káposzta saláta.

Ennek a menünek a szigorú betartásával és edzéssel 2-4 kg-ot fogyhatsz. Hangolódj rá, hogy most az egészséges életmód, a stresszes helyzetekhez való nyugodtabb hozzáállás a hitvallásod. Szeresd magad és légy egészséges!