7 féle felhúzás a széles és erőteljes hátért

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

A Lifehacker hét felhúzási lehetőséget kínál, amelyek segítenek felépíteni a hősies hátat.

A legtöbb alapgyakorlat során használjuk a hátizmokat, de soha nem terheljük annyira, hogy észrevehetően növekedjenek. Ennek oka elsősorban a trapéz, a latt, a rombusz alakú izmok és a hátkiegyenesítők mérete és elhelyezkedése.

A látható eredmény eléréséhez túl kell lépnie a kényelmes terhelésen.

Gyakorlati technika

Ha olyan gyakorlatokat végzünk, amelyek megmozgatják a hátizmokat, fontos megjegyezni a következőket.

1. A maximális terhelés érdekében zökkenőmentesen kell végrehajtania a gyakorlatokat: rándulások vagy éles rándulások nélkül. Ez olyan statikus terhelést hoz létre, amellyel az izmok nem szoktak ütközni, és hozzájárul az erősödéshez és a térfogat növekedéséhez.
2. A hátizmod minden edzés után rövidebb lesz. Ennek elkerülése érdekében edzés után nyújtsa ki a hátizmokat.
3. Ügyeljen arra, hogy mely izmok érik a legnagyobb igénybevételt. A hátgyakorlatok végzése során nagy a kockázata annak, hogy a kar izmaira nehezedik a terhelés, ami csökkenti az edzés hatékonyságát.

A húzódzkodás fajtái

1. Fej mögötti felhúzások széles markolattal

A széles markolatú felhúzás lehet a legegyszerűbb gyakorlat ebben a készletben. Ezért a feladat némileg bonyolultabbá válik.

A széles markolatú felhúzások elvileg kezdők és edzett sportolók számára egyaránt alkalmasak. Jó bemelegítésként szolgálhatnak a nehezebb gyakorlatoknál, és minden, a hát izomzatának növelését célzó vízszintes rúdgyakorlat alapelemei.

A technika kissé eltér a szokásos széles markolatú felhúzásoktól. Itt nem kell keresztbe tenni a lábad, a hátad legyen egyenes, és úgy húzd fel magad, hogy a vállad gyakorlatilag hozzáérjen a keresztléchez.

2. Felhúzások súlyzókkal

A súlyozott felhúzás az alapgyakorlat valamivel nehezebb változata. A súlyokat személyes tapasztalata és képességei alapján kell kiválasztani.

Az ismétlések száma az edzettségi szinttől és a jó közérzettől is függ.

3. Felhúzások fogásváltással

A markolat mindkét kézzel egyszerre vagy felváltva cserélhető.

A fogásváltás mindkét kezével egyidejűleg rándítással történik. Felemeli a testét a rúd fölé, változtat a fogáson, és ismét lemegy. A kirobbanó erő, a kézügyesség, a saját mozgásuk felszívódásának képessége edzett.

Az egykezes markolat cseréje minimális rángatással végezhető. Ennek az opciónak a lényege abban rejlik, hogy a legfelső pontnál tartva változtassa meg az egyik kéz fogását. Fokozatosan az izmaid megszokják ezt a fajta terhelést, és gördülékenyebben tudod majd végrehajtani ezeket a felhúzásokat.

Az egy kézzel történő markolat váltás pillanatában a hát trapéz és léc statikus terhelést kap, ami lehetővé teszi azok minél hatékonyabb kidolgozását rövid időn belül.

Végezzen körülbelül 10 ismétlést, és folytassa a következő gyakorlattal.

4. Az íjász felhúzása

A Lifehacker az egyik cikkben már bemutatta az olvasóknak az íjász fekvőtámaszait, most a felhúzásról lesz szó.

Az Ön feladata, hogy a maximális számú ismétlést teljesítse, miközben váltogatja az egyik karon a felhúzásokat és a másik karon. Eleinte nem lesz könnyű, de idővel megszokja.

5. Negatív felhúzások

Ugyanaz a statikus terhelés, amelyet a végrehajtási technika első bekezdésében tárgyaltunk. Miután felhúzta magát a rúdhoz, és ebben a helyzetben rögzítette a testét, kezdje el simán leereszkedni az egyik kezével.

A hátizmok égése garantált Önnek. Remek előkészületként is szolgál egykaros állfelhúzáshoz.

6. Fordított felhúzás

Egy gyakorlat, amely lenyűgöző terhelést biztosít a törzsizmokra is. Ezen túlmenően, kiválóan működik a latissimus dorsi számára.

Ügyeljen arra, hogy a lábad legyen egyenes, ha nem jön ki, igénybe veheted valaki segítségét. Még ha valaki megtámasztja is a lábát, akkor is jó minőségű terhelést kap, és fokozatosan elsajátítja az új típusú felhúzást.

Ha a lábaid egyenesen tartása nem jön ki, akkor hajlíthatod úgy, mint a srác ebben a videóban:

7. Ausztrál húzódzkodás

Kezdőknek és azoknak ajánljuk, akik szeretnék a legtöbbet kihozni edzésükből. Az ausztrál húzódzkodás közbeni testhelyzetbe helyezés segít megdolgoztatni a hátizmokat és a lehető legtöbb ismétlést.

Ha kellő figyelmet fordít ezekre a gyakorlatokra, helyesen végzed őket, és időben megfelelő pihenést adsz az izmaidnak, a széles és erőteljes hát hamarosan büszkeséged lesz.