A csont széles: edzés és diéta egy endomorf számára

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

A life hacker ajánlásokat oszt meg arra vonatkozóan, hogyan veszítsd el a plusz kilókat és őrizd meg egészségedet fizikai aktivitás és megfelelő táplálkozás segítségével, ha természetes sűrű testfelépítésed van.

Endomorf - nagy testalkatú ember

Azok az emberek, akik egész életükben túlsúlyosak voltak, gyermekkorukban hallották a nagymamájuktól a következő mondatot: "Nem vagy kövér, csak széles csontod van." A szerető rokonok megpróbálják meggyőzni, hogy a túlsúly és a nagy méretek nem betegség vagy hátrány, hanem a test sajátossága.

Három testtípusról – ektomorf, mezomorf és endomorf – beszélnek már az iskolában is.

Az endomorfoknak valóban masszívabb a csontvázuk, és hajlamosak izom- és zsírtömeget gyarapítani. Lekerekített alak, magas testzsírszázalék, nagy testalkat és lassú anyagcsere jellemzi őket. Az endomorf nők hajlamosak zsírszövetet felhalmozni a combjukban. Testalakjuk körtéhez hasonlít.

Bárki tapasztalhat súlyproblémákat az alultápláltság és az anyagcserezavarok miatt. Ezért a test jellemzőinek meghatározásához érdemes orvosi vizsgálatot végezni.

Ha minden rendben van az endokrin rendszereddel, próbálj betartani az egészséges táplálkozást, és ne hanyagold el a mérsékelt fizikai aktivitást, de így is tömött testalkatod van, valószínűleg endomorf vagy.

Helyezze hüvelyk- és mutatóujját a csuklója köré. Ha az ujjai nem érintkeznek, valószínűleg endomorf vagy.

Sok lenyűgöző méretű tulajdonos kezd büszke lenni rájuk, és nem akar "hétköznapi" emberré válni. A túlsúly azonban problémákhoz vezet a szív- és érrendszerben és a mozgásszervi rendszerben.

Egy speciálisan kiválasztott fizikai aktivitás és megfelelő táplálkozás segítségével hangsúlyozhatja a nagy testalkat előnyeit, és hatékonyan ellenáll a betegségeknek.

Edzés

Minden kezdő sportoló gyors eredményeket szeretne elérni. Az endomorfnak a legkönnyebb az izomzat és az erő növelése. Emiatt a sportoló a maximumhoz közeli súllyal edz, és kis számú ismétlést hajt végre: 5-től 10-ig. Ugyanakkor az aerobikot mellőzheti, de az izomtömeggel együtt az endomorf mellékhatást kap. - zsírlerakódások.

Különösen érdemes figyelni a derékbőségre. Az American Cancer Society kutatói Dr. Eric Jacobs vezetésével azt találták, hogy a testtömeg-indextől függetlenül a férfiaknál 110 cm-nél, a nőknél a 95 cm-nél nagyobb derékbőségnél megkétszereződik a halálozás kockázata.

Gennagyij Khripach a „Testépítés. A modern megközelítés”az endomorfoknak osztott rendszerben történő edzést javasol: két-három edzés egymás után, majd egy nap pihenés.

Edzés közben kombinálja az erő- és az aerob állóképességi gyakorlatokat ebben a sorrendben. Ez a megközelítés izomnövekedést és zsírvesztést is biztosít.

Az edzés intenzitása és jellege attól függ, hogy milyen eredményt kell elérni: a fizikai erőnlét javításához vagy bizonyos sportteljesítmény eléréséhez. Ezért fontos, különösen a kezdeti szakaszban, hogy konzultáljon egy edzővel.

Itt vannak azok az alapelvek, amelyekre az endomorf képzési programnak épülnie kell.

• Erősítő edzés előtt kötelező aerob bemelegítés (10-15 perc).
• Minden felsőtest gyakorlatnak 4-6 sorozatot kell tartalmaznia 10-15 ismétlésből.
• Terheld fel az alsótestedet 15-25 sorozatig.
• Szünetek a sorozatok között - 30-60 másodperc.
• A változatosság kedvéért szuperkészleteket is hozzáadhat (két vagy három gyakorlat antagonista izmokhoz vagy egy izomcsoporthoz, pihenés nélkül).
• Minden hetedik edzés körkörös edzés, melynek során minden izomcsoportra egy gyakorlatot végeznek.
• Tartalmazzon további aerob tevékenységeket: futás, úszás, kardiovaszkuláris felszerelés.

Táplálás

Írj le egy naplóba mindent, amit a nap folyamán eszel, hogy nyomon kövesd a kalóriabeviteledet. A kontroll nagyon fontos, ha bármilyen relaxáció tömegnövekedéshez vezet.

• Távolítsa el az egyszerű szénhidrátokat és a telített zsírokat: édességek, szóda.
• Óvatosan fogyasszon burgonyát, sárgarépát és kukoricát, és lehetőség szerint cserélje ki zöld zöldségekre és paradicsomra.
• Súlyos súlyfelesleggel kapcsolatos problémák esetén délután ne fogyasszon szénhidrátot.
• A fehérjebevitel biztosítása érdekében fogyassz sovány húsokat, csirkét, pulykát és halat.
• Oszd fel az étrendedet 5-6 kis étkezésre, és egyél lassan.
• Igyál sok vizet, különösen edzésnapokon.

Az étrendben a fehérje mennyiségét 40-50%-ra kell növelni, a szénhidrát mennyiségét 40%-ra, a zsírt legfeljebb 20%-ra kell fogyasztani. Fontos megjegyezni, hogy a zsírok vagy szénhidrátok teljes kiiktatása az étrendből közel extrém helyzet a szervezet számára, ezért ez a megközelítés nem alkalmas a mindennapi egészséges táplálkozásra.