Split vs fullbody: mit válassz egy kezdő és egy haladó sportoló számára

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

Mindkét rendszer előnyeinek és hátrányainak teljes körű elemzése Iya Zorinától.

Mi a különbség az osztott ülések és a teljes test között

A teljes testes edzés egy olyan rendszer, amelyben az összes fő izomcsoport minden edzésen meg van edzve. Heti 2-4 alkalommal edz, és mindig csinálj 1-2 gyakorlatot minden nagyobb izomcsoportra.

Az ilyen edzéseken a fő hangsúly az alapvető többízületi gyakorlatokon van. Ezek olyan mozgások, amelyekben több ízület és izomcsoport dolgozik egyszerre - például guggolás, fekvenyomás és állás, holthúzás. Az ilyen gyakorlatok egy mozdulattal jó terhelést tesznek lehetővé a célizomcsoporton, és növekedésre ösztönöznek.

A Split egy olyan edzésmódszer, amelyben a testet nagyobb izomcsoportokra vagy több zónára osztják, és mindegyiket külön napon edzik. Például hétfőn a mellkasodat és a tricepszedet, szerdán a hátadat és a bicepszedet, pénteken pedig a lábaidat és a vállaidat lendíted.

Az alapgyakorlatokon kívül sok elszigetelt mozgás is előfordul az osztott edzéseknél, amelyekben csak egy ízület működik. Például a karok bicepszre hajlítása vagy a lábak kinyújtása a gépen. Ezek a gyakorlatok kevésbé energiaigényesek, ugyanakkor lehetővé teszik az izmok részletes kidolgozását és "kifejtését" - a növekedéshez szükséges maximális mechanikai feszültség biztosítását.

A teljes testes edzések tovább tartanak, mint a hasadások, több kalóriát égetnek el, és legalább 48 órára van szükség a felépüléshez. A felosztások lehetővé teszik, hogy minden nap gyakorolj: amíg egy izomcsoport pihen, másokat edzhetsz.

Úgy gondolják, hogy a teljes test alkalmasabb a kezdőknek az erősítő edzésben, és a tapasztalt sportolók számára jobb a hasítás. És a legtöbb testépítő ezt csinálja. De a tudomány azt mutatja, hogy nem minden olyan egyszerű, és nem szabad a kezdők számára teljes testrendszernek tekinteni.

Ami a legjobb az erőnek és az izomtömegnek

Brad Schoenfeld, PhD, tréner és tudományos író végzett egy tanulmányt a hasadások és a teljes testes edzések hatásainak összehasonlítására.

20 edzett férfit két csoportra osztottak: egyesek split módszerrel végeztek erőgyakorlatokat (C csoport), mások az egész testet edzték az egyes órákon (BT csoport). Ugyanakkor a heti edzésmennyiség – megközelítések, ismétlések és munkasúly – mindkét csoportnál azonos volt.

Nyolc hét után minden résztvevő jó erőre és izomtömegre tett szert, ugyanakkor a BT csoport több bicepszre nőtt, mint azok, akik részt vettek az osztott edzésen. Ráadásul a teljes testű csoportba tartozó férfiak nagyobb súlyt tudtak felvenni a fekvenyomásban – ebben a mozgásban az erőmutatók harmadával nőttek, mint a másik csoportban.

Ezek az eredmények egy másik, korábbi tanulmányban is megismétlődnek, ahol 12 hét teljes testes edzés 8%-kal több izomtömeget és egyharmaddal több erőt eredményezett, mint ugyanaz a térfogat, de osztott edzésformában.

A kutatások ellenére azonban a fullbodyt nem lehet feltétel nélkül elismerni a hipertrófia királyaként, és ez az oka:

1. A kísérletben az edzés volumene mindkét csoportban azonos volt, de a való életben a felosztások lehetővé teszik a megközelítések és az ismétlések számának növelését egy adott izomcsoport esetében a túledzés veszélye nélkül.
2. Az edzésmódszer megváltoztatása fontosabb lehet, mint egy konkrét rendszer kiválasztása. A kísérletben részt vevők legalább négy éven keresztül erősporttal foglalkoztak, és split módszerrel dolgoztak. Talán a nagyobb erő- és izomtömeg-növekedés a programváltásnak volt köszönhető, nem pedig annak hatékonyságának.

Így a tudósoknak nincs egyértelmű válaszuk arra, hogy mi működik jobban. Mind az osztott üléseknek, mind a teljes testes edzéseknek megvannak az előnyei és hátrányai. Ahhoz, hogy megértse, mi a megfelelő az Ön számára, mérlegelnie kell szintjét és céljait.

Mit válasszon egy kezdő

Az első három hónapban jobb az egész testet egy leckében edzeni. A több ízületet érintő mozgások hangsúlyozása segít gyorsabban elsajátítani a helyes technikát, javítja az agy és az izmok interakcióját, és hozzászoktatja a testet az erőterheléshez. Az alapmozgások elvégzésével nemcsak az erőt növeli gyorsabban, hanem javítja szervezete aerob kapacitását – az oxigén hatékonyabb felhasználásának képességét a munkához.

Ráadásul az edzés első két hónapjában a további egyízületi gyakorlatoknak gyakorlatilag nincs hatása az izomerőre és -méretre. Más szóval, először csak az alapra van szüksége.

Ami az időtartamot és az általános fáradtságot illeti, az edzések kezdetben nem térnek el nagy mennyiségben, így könnyedén betarthatja a 40-60 percet, és minimális lesz a test túlterhelésének kockázata.

Mit válasszon egy haladó sportoló

Miután szervezete alkalmazkodik az erősítő edzésekhez, és felhalmozott néhány kiló izomtömeget, itt az ideje, hogy növelje edzési mennyiségét. Frissíthet osztott edzésekre, vagy teljes testben maradhat. A választás képességeitől és céljaitól függ.

Mikor érdemes kipróbálni az osztott munkameneteket?

Ha rövid edzésekre van szüksége

Ha nem tud egy óránál többet eltölteni az edzőteremben - például későn érkezik a munkából, vagy inkább ebédidőben edzeni -, akkor jobb, ha a részeket választja. 1-2 izomcsoport megfelelő fárasztásához 40 perc is elég. A teljes testes edzés sokkal tovább tart, mivel legalább 7-8 gyakorlatot kell elvégeznie.

Sőt, sokkal kevésbé érzi magát fáradtnak egy hasadás után, mint egy hosszú, teljes testes edzés után. Ha az edzés nem az utolsó dolog, amit csinálsz, és az edzőterem után egy teljes munkanap van, akkor az osztott edzések a legjobbak.

Ha minden izmot részletesen meg kell edzeni

Az osztott edzések során sok elszigetelt gyakorlatot végezhet, hogy ugyanazon izom különböző fejeire összpontosítson. Ez harmonikusan pumpálja a test minden részét, és lenyűgöző megjelenést biztosít. Ennek azonban csak tapasztalt, jelentős izomtömegű sportolók számára van értelme.

Ha nem szállít nagy mennyiséget

Az erőterhelés során nemcsak az izmok fáradnak el, hanem a központi idegrendszer (CNS) is. Különösen keményen üti a több ízületet érintő mozgásokat a nagy izomcsoportok fejlesztése érdekében. Mivel az egész testet átfogó edzéseknél ezek a prioritások, a heti nagy mennyiség túlterhelheti a központi idegrendszert, ami negatívan befolyásolja a munkasúlyokat, és nem engedi, hogy az izmok kellőképpen kifáradjanak.

Sőt, lehet, hogy ezt nem is veszi észre: mindent megtesz, de a fáradt idegrendszerben már nem lesz annyi rost, amennyi a fáradtsághoz és az izomnövekedéshez szükséges.

Osztott edzéseknél nem kell sok nehéz gyakorlatot végezni egy edzésen: egyízületi mozdulatokkal le tudod zárni a célizmokat, amelyek nem annyira fárasztóak a központi idegrendszer számára. Ez lehetővé teszi a hangerő növelését az idegrendszer túlterhelésének veszélye nélkül.

Mikor érdemes kipróbálni a teljes testedzést

Ha meg kell szabadulnia a felesleges zsírtól

Ugyanazon térfogat mellett a teljes testes edzés kétszer annyi zsírt éget el, mint egy osztott edzés. Először is, a teljes test gyakorlatai több ízületi gyakorlatot foglalnak magukban, és több energiát használnak fel. Sőt, mind az óra alatt, mind azt követően, a felépülési folyamatban.

Másodszor, jobb tesztoszteron-kortizol arányt biztosítanak, mint a split. Mivel a tesztoszteron elősegíti a zsírvesztést, a kortizol pedig segít a zsírraktározásban, a teljes test hormonálisabb beállítást biztosít a fogyáshoz.

Ha heti 2-3 alkalommal sportolsz

Ha például munkarend vagy egyéb tevékenység miatt csak heti háromszor tudsz megjelenni az edzőteremben, akkor a teljes testet átfogó edzés segít az izmok megfelelő terhelésében és növekedésükben. Igen, több időt kell töltenie az edzőteremben, de nem veszít semmit a hipertrófia szempontjából: minden izom jó terhelést kap, és a növekedés nem áll le.

Mikor kell rendszert váltani

A tudósok úgy vélik, hogy érdemes időnként változtatni az edzésmódszeren, hogy szokatlan terhelést kapjon a szervezet, és ezáltal serkentse a hipertrófiát. Ki kell próbálnod magadnak egy új technikát, ha:

• fejlődésed megállt;
• megváltoztak az életkörülményei – például a munkabeosztása.

De ne feledje, hogy a képzés mennyiségének változatlannak kell maradnia, vagy növekednie kell, különben nem lesz előnye a változásnak.