Hogyan végezzünk teheremelést a feszes fenékért és az egészséges hátért

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

Részletesen elemezzük a technikát, és bemutatjuk a gyakorlat legnépszerűbb változatait.

Miért kell felemelés?

Deadliftet mindenki végez: erőemelők és súlyemelők, testépítők és fitneszsportolók, futók, focisták és sok más sportoló, valamint idősek és sérülésből gyorsan felépülni vágyók.

Ezt a gyakorlatot öt okból kell elvégeznie.

1. A deadlift sok izomcsoportot pumpál

A végrehajtás során a csípő és a láb, a fenék izmait, valamint a hátfeszítőket terhelik. A mozgás az egyenes és a ferde hasizmokat, a latt-, a trapéz-, a rombusz-, a lapocka-stabilizátorokat és az alkarizmokat is érinti.

2. Növeli a teljesítményt a különböző sportágakban

Az emelés megtanítja az agyat az izommunka koordinálására, több izomrost toborzására, és pontosan akkor, amikor szükséges. Ennek eredményeként a test megerősödik és hatékonyabban mozog, ami pozitív hatással van más tevékenységekre is.

3. A gyakorlat megóv a sérülésektől a mindennapi életben

A holtponti emelés mozgásmintája a mindennapi életben akkor fordul elő, amikor felemelsz valami nehéz dolgot a padlóról. Ha már elsajátította ezt a biztonságos mozgástechnikát, nem tép a háta, ha felemeli a kanapé szélét vagy húzza a cementes zacskót. Ezen túlmenően, a holtponti emelés hozzájárul a csont ásványianyag-sűrűségének változásához, válaszul a 24 hetes ellenállási edzésre főiskolai korú férfiak és nők körében. a csont ásványianyag-sűrűségének növekedése, ami segít csökkenteni a törések kockázatát.

4. Alkalmas minden képzettségi szintre

Maga a mozgás meglehetősen egyszerű, és nem igényel nagy rugalmasságot, sebességet vagy erőt. Bármilyen emberi korlát megkerülhető edzésmódosításokkal.

5. A holtponti emelésnek számos változata van

A gyakorlat végezhető súlyzóval, súlyzókkal és kettlebellel, eltérő lábakkal, fogásszélességgel és térdhajlítási szöggel. Mindegyik változatnak megvannak a maga előnyei, és ezt felhasználhatja a gyengeségek kidolgozására.

Hogyan kell helyesen végrehajtani a holttest emelését

Ha még soha nem végzett holthúzást, először ellenőrizze a helyes pozíciót az elején. Ez azoknak is hasznos lehet, akik elvégezték a gyakorlatot, de nem gondoltak a technikára.

Hogyan vegyük fel a kiinduló helyzetet

Menjen fel a rúdhoz, és álljon úgy, hogy a rúd a tornacipő fűzője fölött legyen, körülbelül 3-5 cm-re a lábszárától.

Helyezze a lábfejét csípőszélességre egymástól, a lábujjait fordítsa oldalra körülbelül 15°-kal. Érezd, ahogy a lábad erősen a padlóhoz nyomódik. Oszd el testsúlyodat úgy, hogy ne ess a sarokra vagy a lábujjadra.

Hajlítsa be a térdét, és dőljön a rúd felé. Alul a sípcsontoknak érinteniük kell a rudat, de nem szabad mozgatni. Az alábbi videó színesben, fekete-fehér keretben hibás kivitelezést mutat be.

Fogja meg a rudat egyenes markolattal vállszélességben. Nagy súlyokkal a hüvelykujjával körbetekerheti a rudat, és négy ujjal bezárhatja a tetejét.

Kipróbálhatja a borotvamarkolatot is – amikor az egyik kéz közvetlen, a másik pedig fordított markolattal fogja meg a rudat. Ez stabilizálja a rudat és csökkenti az alkar terhelését.

Egyenesítse ki a könyökét, engedje le a vállát. Oldalról nézve a vállak kissé túlnyúlnak a nyakvonalon, a lapockák pedig jóval fölötte.

Egyenesítse ki a hátát, és mutassa a mellkasát előre. Kerülje a túlzott hajlítást a hát alsó részén - a hátnak semleges helyzetben kell lennie.

Tartsa a fejét egyenesen, egy vonalban a hátával, vagy kissé felemelve. Ne nézzen a lábára, és ne emelje fel az állát.

Hogyan kell helyesen mozogni

Vegye ki a kiinduló helyzetet. Vegyél mély levegőt, és tartsd vissza a lélegzeted.

Vezesse a rudat majdnem a lábszárhoz, egyenesítse ki a csípő- és térdízületeket.

Gyakran azt is tanácsolják, hogy emelés közben "lábbal nyomd a padlót". Ezzel a mozdulattal automatikusan kissé kifelé fordítja a térdét, és aktiválja a gluteus medius izmokat.

A kiegyenesítés utolsó fázisában mozgassa előre a medencéjét, és húzza meg a fenekét. Ugyanakkor tartsa a hátát semleges helyzetben. A hát alsó részének túlfeszítése sérüléshez vezethet, különösen, ha hirtelen történik.

Szerelje vissza a rudat, kövesse a technikát, és tartsa egyenesen a hátát.

Hogyan változtassunk egy gyakorlatot különböző célokra

Építsd meg a csípődet és tehermentesítsd a hátadat

Próbáld ki a szumó emelést. Ebben a mozdulatban a lábak sokkal szélesebbek, mint a klasszikusnál, és a térdek oldalra vannak fordítva.

A lábak széles tartása miatt a test kiindulási helyzetben kevésbé dől, mint a klasszikus változatban. Ennek eredményeként kisebb nyíróerő nehezedik a gerincre, ami biztonságosabbá teszi a hát mozgását.

Ebben az esetben a csípő terhelése éppen ellenkezőleg, növekszik. A szumó és a hagyományos stílusú holthúzások elektromiográfiai elemzése kimutatta, hogy a szumó emelés nagyobb terhelést jelent a négyfejű izom belső és külső fejére, mint a klasszikus.

Növelje a comb hátsó részének terhelését

Építse be az egyenes lábú emelést az edzéseibe. Ennél a variációnál csak enyhén hajlítod be a térdedet, ezzel csökkented a quadok terhelését és megnyújtod a comb hátsó izmait.

Ennek eredményeként nagyobb terhelés éri a hátsó lánc izmait: hát, fenék és csípő.

Egy másik lehetőség a comb hátsó részének hangsúlyozására a román holthúzás. A térd sem hajlik nagyon, és maga a mozgás a legfelső pontnál kezdődik - álló helyzetből, súlyzóval a kezében.

Továbbá a rúd leereszkedik az alsó láb közepére, és visszaemelkedik. Nem teszi le a súlyzót a padlóra az egész készletben.

A román deadlift segít a helyes technika gyakorlásában és az izmok megfelelő terhelésében kis súlyokkal.

További terhelés a hát felső részén

Ehhez széles markolatú emelőt kell készíteni. Fogja meg a nyakat a gyűrűnyomok mentén (a nyak végein lévő hornyok egymástól 810-910 mm távolságban). Próbálja meg a vállát a helyén tartani, megakadályozva, hogy lekerekedjenek és előre jöjjenek a teljes készlet során.

Építsd a törzsizmokat és javítsd az egyensúlyt

Próbálja ki a román egylábú emelést súlyzókkal. Az instabilitás miatt a gyakorlat tökéletesen terheli a mag és a hát izmait.

Még nehezebb ezt a gyakorlatot rúddal végrehajtani. Még egy könnyű súlyzóval is szörnyen megterheli a hátát, és egyben megtudja, melyik oldala az erősebb.

Hogyan építsd be a holttest emelést az edzéseidbe

Ha jobban szereti a hasításokat, végezzen holthúzást a láb napján. Ha az összes izomcsoportot egy órán edzi, hetente egyszer vagy kétszer végezze el a gyakorlatot.

Az izomtömeg felépítéséhez elegendő 3-5 sorozat 6-12 ismétlésből. Vedd fel a súlyt úgy, hogy nehezedre esik, ugyanakkor sikerült megtartanod a semleges háthelyzetet és a kiegyenesített vállakat.

Az erőmutatók gyors növeléséhez vegyen be a programba 3-5-szörös rövid sorozatokat szubmaximális súlyokkal. Ez szükséges az erőfejlődéshez, de nagyon fárasztó a központi idegrendszer számára. A túledzés elkerülése érdekében váltogassa őket közepes ismétlésekkel.