A nap edzése: 9 gyakorlat az erős hasizmokért és az egészséges hátért

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

Jól pumpálja az összes törzsizmot, a saját tempójában mozogva.

Egy jó alapedzésnek nemcsak a hasizmokra kell hatnia, hanem más izmokra is, amelyek ugyanilyen fontosak az egészséges testtartás és a sportteljesítmény szempontjából.

Ennek a komplexnek a gyakorlatai a has egyenes és ferde izmait, a csípő és a fenék hajlítóit, a hát és a vállak feszítőit pumpálják. 20-25 perc munka alatt jól megterheli a szervezetet, és egy kis pihenésnek köszönhetően légszomj és kellemetlen érzések nélkül tudja befejezni az edzést.

Hogyan kell edzést végezni

A komplexum három részből áll. Szükség esetén pihenhet a gyakorlatok és a körök között, de próbálja meg ezt ne túl sokáig csinálni.

1. rész (2 kör)

1. Deszka kutyapózból és a térd könyökig helyezése - 10-szer.
2. Térd a mellkasra a sajtón - 10-szer.
3. A lábak felemelése a farhídban - 10-szer minden lábra.

2. rész (2 kör)

1. A comb elrablása négykézláb - 10-szer minden lábból.
2. Lengő rúd - összesen 20 alkalommal.
3. "Superman" W-pozícióval - 10-szer.

3. rész (2 kör)

1. Csípő a "medve" deszkában - 20 ismétlés.
2. Váll térd emelés - 20 ismétlés
3. Oldalsó deszka térd emeléssel - 10-szer mindkét oldalon.

Hogyan kell elvégezni a gyakorlatokat

Deszka kutyapózból, és a térd könyökig helyezése

A kiinduló helyzet a lefelé néző kutyapóz a jógából: a láb és a tenyér zoknija a padlón, a hát, a karok és a lábak egyenesek, a test fordított V-re emlékeztet. Ebből a pozícióból indulunk ki és térünk vissza. minden alkalommal.

Fekvés közben feszítse meg a fenekét, hogy elkerülje a hát alsó részének ívelését. Próbálja megérinteni a könyökét a térdével, vagy közelítse a lehető legközelebb. Minden második alkalommal váltogassa a lábát.

Térdtől mellkasig préseléskor

Nyomja a hát alsó részét a padlóhoz, és tartsa feszesen a hasát a gyakorlat során. Ne engedje le a lábát a padlóra, amíg be nem fejezi a készletet.

Lábemelések a farhídban

Húzza meg a támasztó láb gluteális izmait úgy, hogy a medence egy szinten legyen a teljes megközelítés során. Minden alkalommal, amikor megérinti a szőnyeget a munkaláb sarkával, próbálja egyenesen tartani.

A csípő elrablása négykézláb

Helyezze a csuklóit egyértelműen a vállai alá, húzza el az egyenes lábát, próbálja párhuzamosan tartani a padlóval.

Lengőrúd

Ügyeljen arra, hogy a hát alsó része ne essen át, csavarja meg a testet, engedje le a csípőt, amíg meg nem érinti a padlót. Lehetőleg ne mozgassa a vállát.

Superman W-pozícióval

A gyakorlat tetején feszítse meg a fenekét, tartsa egyenesen a lábát, húzza maga felé a könyökét.

Csípő érintése a "medve" deszkában

Ha hiányzik az egyensúlyérzéke az érintések végrehajtásához, maradjon a bearish sávban 30 másodpercig. Ha sikerül letépned a karjaidat anélkül, hogy elveszítenéd az egyensúlyodat, akkor végezd el a gyakorlatot a videóban látható módon. Lehetőleg ne rázza meg a testét vezetés közben.

A térd felemelése a vállak megtámasztásával

Támaszkodjon a vállaira és a lapockáira, ne tegye a medencéjét a padlóra a gyakorlat végéig.

Oldalsó deszka térdemelkedéssel

Próbálja meg a medencéjét ugyanazon a szinten tartani a gyakorlat végéig. Mindkét irányban ugyanannyiszor végezze el. Ha ez túl nehéz számodra, csak állj az oldalsó deszkában 30 másodpercig.