15 szuper hatékony fogyókúrás gyakorlat

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

Ez a 15 perces edzés segít a fogyásban, növeli az állóképességet, a rugalmasságot és az erőt.

Mi a hatékonyság titka

Ahhoz, hogy több kalóriát égess el, sok izmot kell használni. Az elszigetelt gyakorlatok, mint például a bicepszre való göndörítés, sokkal kevesebb kalóriát égetnek el, mint a felhúzások, amelyek során a karokon kívül a hát és a törzs izmai is energiát költenek el.

Edzésünk során minden gyakorlat több izomcsoportot érint egyszerre, növelve a kalóriafelhasználást. Ugyanakkor a mozdulatok meglehetősen egyszerűek, így gyorsan elsajátíthatja őket, és hosszabb ideig kitarthatja nagy intenzitás mellett.

A hatékonyság második oka a nagy tempó. Ezeket a gyakorlatokat maximális hatékonysággal, pihenés nélkül kell elvégezni, amíg teljesen felépül. A magas pulzusszám az edzés során több kalóriát éget el.

Hogyan kell elvégezni a gyakorlatokat

Gyakoroljon 30 másodpercig, váltakozva 30 másodperc pihenővel. Ha a terhelés nem elég számodra, akkor 2-3 kört teljesíts. Fokozatosan növelheti a munkaidőt 60 másodpercre, de a többit hagyja változatlan.

Tetszés szerint kombinálja a sorrendet, de ne tegye egymás mellé az egyik izomcsoportot terhelő gyakorlatokat. A karok és lábak, a hát és a hasizmok terhelésének váltakozásával elkerülheti a fáradtságot, és képes lesz fenntartani a magas tempót az edzés során.

Milyen gyakorlatokat kell végezni

1. Síelő mozgás

Ez a gyakorlat nagyszerű alternatíva a rendszeres ugráláshoz. Megterheli az egész testet, különösen a farizmokat, a csípőt és a hátfeszítőket.

Hajlítsa előre a testét, tegye a karját egyenesen a háta mögé, hajlítsa be a térdét, de ne menjen guggolásba. Ebből a helyzetből éles, robbanó mozdulattal egyenesítse ki a karját, és egyidejűleg lendítse meg a karját. Kimehet a lábujjakra, vagy ugrálhat egy kicsit, de nem magasra.

2. A ragadozó tánca

A gyakorlat jól bemelegíti a csípőt és a vállöv izmait.

Álljon egyenesen, a lábát összetartva, mindkét kezét tartsa egyenesen maga előtt, tenyerét együtt. Egy ugrással menjen guggolásba, szélesebbre tárva a lábát. Ugyanakkor döntse előre a testet, tárja szét a karját oldalra, és hozza össze a lapockáit. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg. Fokozatosan növelje sebességét és mozgási tartományát.

3. Jégkorcsolya

Ez a dinamikus gyakorlat gyorskorcsolyázást szimulál. Tökéletesen terheli a lábakat és a törzsizmokat, növeli a pulzusszámot.

Döntse előre testét egyenes háttal. Végezzen csúszó ugrást jobb lábával a jobb oldalra, mindkét karját mozgassa jobbra, a test mozgását kísérve. A bal lábát fordítsa keresztben a jobbra, leteheti a padlóra, vagy lógva hagyhatja. Ismételje meg a mozgást balra. Ne egyenesítse ki a testet, próbálja meg gyorsan és megállás nélkül végrehajtani a mozdulatot.

4. Robbanásveszélyes fekvőtámaszok

Még ha jól elsajátította is a rendszeres fekvőtámaszt, sokat kell izzadnia ennek a gyakorlatnak a végzése közben. Nemcsak a vállöv izmait terheli meg, hanem a hátat, a csípőt, a fenéket is.

Csak meleg izmokon gyakoroljon, különben megsérülhet a váll.

Álljon egyenesen, tolja hátra a medencéjét, hajlítsa be a térdét - ez a kiindulási helyzet. Innentől éles robbanó mozdulattal menj be fekvőtámaszba. Menj vissza és ismételd meg.

5. Ugrás félguggolásban

Ez egy nagyszerű alternatíva a szokásos guggolásokhoz. A félig guggoló ugrások jól pumpálják a lábizmokat, és nem terhelik túl a térdeket.

Tedd össze a lábaidat, ereszkedj le egyenes háttal guggolásba, kezeid tartsd magad előtt. Egy ugrással tárd szét a lábaidat, majd egy ugrással gyűjtsd vissza őket. Ismételje meg a mozgást a lehető leggyorsabban.

6. Futás lépcsőn

Helyezze bal lábát egy kis dombra, léptessen, álljon, vagy akár egy köteg könyvet. Gyors ugráló mozdulattal fordítsa meg a lábak helyzetét. Tedd a mozdulatokat pattogóssá és puhává, térdedet enyhén behajlítva.

Ennek a gyakorlatnak egy másik változata az egyik oldalról a másikra történő ugrás egy magasságba. Váltogassa őket egymással a koordináció javítása és az edzések változatosabbá tétele érdekében.

7. Burpee

Az edzés megterheli a test összes izmát, felgyorsítja a pulzusszámot, és minden másnál gyorsabban kapkodja a levegőt.

Álló helyzetből engedd le magad fekvő helyzetbe. Menj le, érintsd meg a padlót a mellkasoddal és a csípőddel, majd szorítsd össze magad a kezeddel felfelé, ugrással, tedd a lábaidat a kezeidhez, próbáld meg ne hajlítani túlságosan a térdedet. Egyenesedj fel, és ugorj fel, csapkodj a fejed mögött.

8. Hanyatt fektetett ugrás

A gyakorlat jól működik a csípőn és a vállon, a törzsizmokon.

Álljon négykézláb, emelje fel a térdét a padlóról, tartsa egyenesen a hátát. Ebből a helyzetből lökd el a lábaddal, és ugorj át a kézenálláson a másik oldalra. Térjen vissza ugyanazon az ugráson keresztül. Ha félsz attól, hogy teljes tartományban teljesíts, ne ugorj magasra. Fokozatosan szokja meg a tartományt.

9. Lépések a padhoz

A gyakorlat jól terheli a csípőt, pumpálja a vádli izmait.

Lépje fel a jobb lábát egy dombra. A lábára támaszkodva ugorjon fel, miközben egyenes karjait lendíti, cserélje ki a lábát az ugrásban. Miután leszálltunk egy dombra, megtaláljuk a bal lábunkat, ezzel kezdjük el a következő ugrást. Ugrálj, váltogasd a lábakat, próbálj meg maximális erőfeszítést tenni a mozgásban, „robbanj”.

10. Békalugrás

Ez a gyakorlat segít erős lábak, hasizom és vállak fejlesztésében.

Állj egyenesen, ugrással, tedd a lábaidat a kezeidhez. Ugorj vissza hason fekvő helyzetbe, és ismételd meg. Ha nincs mozgásképessége teljes tartományban, ugorjon, amennyire csak lehetséges. Fokozatosan a test hozzászokik, és képes lesz növelni a mozgási tartományt.

11. Bearish behatolás

Az ilyen szokatlan testhelyzetben való mozgás jó terhelést jelent a karok, a hát, a csípő és a vádli izmait.

Mozgassa egyszerre az ellenkező kart és lábát, próbálja egyenesen tartani a hátát. Mozgás közben a medence felemelkedhet, de nem sokat.

12. Rákjárás

Ez jól működik a vállakon, a háton, a fenéken és a combon.

Ugyanakkor rendezze át az ellenkező kart és lábát, ne engedje le a medencét a padlóra a gyakorlat végéig. Ha kevés helyed van az edzéshez, sétálj ide-oda.

13. Kitörések fekvő helyzetben lévő lábbal

Ez a kihívásokkal teli gyakorlat jól megterheli az egész test izmait, és megfelelő mennyiségű ügyességet és koordinációt igényel.

Álljon négykézláb, emelje fel a térdét a padlóról, ossza el a súlyt a tenyerei és a lábai között. Emelje fel a jobb lábát és a bal karját a padlóról, forduljon balra a bal lábán, és hozza előre az egyenes jobb lábát. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a másik oldalon.

14. Séta félguggolásban

Ez az összes szovjet edző kedvenc gyakorlata, és jó okkal. Ez a mozgás nem csak tökéletesen terheli a lábakat, de fejleszti az egyensúlyt és az állóképességet is.

Engedd le magad félguggolásba, és sétálj előre, kezed mozgásával kísérve a sétát.

15. Kitörési séta

Ez a mozgás befejezi azokat a lábizmokat, amelyek elfáradtak az előző gyakorlatban. Hajoljon előre a jobb lábával, érintse meg a padlót a bal térdével. Egyenesítse ki és emelje fel a bal térdét maga előtt, majd ereszkedjen le a bal lábára. Folytasd ezt az utat.

Sikeres edzést!