12 fogyókúrás gyakorlat, amelyet mindenki elvégezhet

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

Végezze el ezeket a gyakorlatokat heti 4 alkalommal, és a felesleges kilók a múlté lesznek.

Peter Sharkov a súlyemelés sportmestere, a "Republika Novogorsk" fitneszklub vezető edzője. Személyi edzői tapasztalat - 17 év

Bármilyen gyakorlat kalóriát éget, beleértve a kardiót is, nem választhatja el őket egymástól. De időegységenként különböző mennyiségű kalóriát égetnek el. A havi 5-7%-os fogyáshoz olyan gyakorlatokat kell végeznie, amelyek több izmot érintenek, és maximális amplitúdóval dolgoznak.

Minden gyakorlathoz végezzen 3 sorozatot 20 ismétlésből. Pihenés a sorozatok között - 1-2 perc.

A hatás fokozása érdekében adj hozzá kardiót az edzésekhez: fuss, ússz, biciklizz.

És ne felejtsen el helyesen étkezni. Ellenkező esetben semmi sem fog működni.

1. Guggolás oldalra lépéssel

Milyen izmok működnek: farizmok, quadok és combizmok. A gyakorlatok a koordinációt is fejlesztik.

A „láb együtt” kiindulási helyzetéből tegyünk egy lépést oldalra, és guggoljunk mélyen pontosan középen, anélkül, hogy egyik lábára esnénk. A sarkakat a padlóhoz kell nyomni, a karokat a mellkasnál könyökben kell hajlítani, a lábaknak szélesebbnek kell lenniük, mint a vállak. A hát végig egyenes.

2. A kettlebellek állig emelése

Milyen izmok működnek: középső delták.

Lábak váll szélességben, hát egyenes. Tartsa a kettlebellt (használhat vizespalackot) egyenes markolattal maga előtt. Vegyünk egy súlyt, amellyel 20 ismétlést tud végezni.

Finoman emelje fel a súlyt az álláig, könyökét húzza felfelé. Ezután engedje le a teljes kiterjesztésre.

3. Deadlift súlyzókkal

Milyen izmok működnek: fenék, combizmok és egy kis hátizmok.

Lábak váll szélességben, hát egyenes. Finoman hajtsa végre az előrehajlításokat úgy, hogy a súlyzók (vagy vizespalackok) a lábszár közepéig esjenek. A súlynak olyannak kell lennie, hogy 20 ismétlést tudjon végezni.

Tartsa egyenesen a hátát. Ugyanilyen simán térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

A holthúzás kissé eltér a holthúzástól. A figyelem egy izomra összpontosul - a comb bicepszére, de a hát alsó részét a lehető legjobban kikapcsolják.

Peter Sharkov, a súlyemelés sportmestere, személyi edző

4. Deadlift súlyzókkal az egyik lábon

Milyen izmok működnek: fenék, combizmok és egy kis hátizmok.

Nyújtsa ki az egyik lábát, tegye vissza a másikat a lábujjra. A lábak térdben enyhén hajlottak, a támasz az előre kiálló láb sarkához megy. A hátba szorult láb segít megőrizni az egyensúlyt.

Hajoljon előre, a hátát mindig tartsa egyenesen. Húzza a súlyzókat a lábszár közepére, és óvatosan emelje fel a testet, de ne hajlítsa ki teljesen - tartsa feszesen az izmokat.

Három sorozat után váltson lábat, és ismételje meg a gyakorlatot.

5. Lépés egy lábbal a járdakövön

Milyen izmok működnek: quad és combizmok, farizmok.

Az egyik lába a talapzaton van, a másik hátra van fektetve. A rudat a kezével tartva hajlítsa meg az egyik lábát derékszögben úgy, hogy a térd ne nyúljon túl a lábujjakon, majd engedje le a másikat, és húzza vissza, amíg a lábujj hozzá nem ér a padlóhoz.

Emelkedjen fel a kiindulási helyzetbe úgy, hogy a támasztó lábát teljesen kiegyenesíti. A hát végig egyenes, a test kissé előre dől.

Három sorozat után váltson lábat, és ismételje meg a gyakorlatot.

6. Tisztelet

Milyen izmok működnek: quad és combizmok, farizmok.

Tegyen egy lépést előre az egyik lábával, a másikkal pedig tegye vissza. A lábak ne legyenek párhuzamosak egymással, hanem keresztbe. A karok könyökben hajlottak és a testhez vannak nyomva.

Guggolj mélyen úgy, hogy a hátsó lábad térde érintse a padlót, és mindkét láb szöge egyenes legyen.

Három sorozat után váltson lábat, és ismételje meg a gyakorlatot.

7. fekvőtámaszok a padlóról térdtől

Milyen izmok működnek: mellizom nagy izmok, tricepsz, elülső delták.

Vegyünk egy fekvő helyzetet, tenyerünket támasztjuk a padlón, karunkat tárjuk szélesebbre, mint a vállunkat, könyökünket mozgassuk oldalra. Térdre támaszkodva végezzen fekvőtámaszokat egyenes háttal.

Minél szélesebbre vannak egymástól a könyökök, annál jobban dolgoznak a mellizmok. Ha a könyökök közelebb vannak a testhez, a tricepsz jobban dolgozik.

Peter Sharkov, a súlyemelés sportmestere, személyi edző

8. A láb elrablása a fekvés oldalára

Milyen izmok működnek: kis gluteális.

Feküdj az oldaladra, hajlítsd be a könyöködet, és tedd a fejedet a tenyeredbe. A hát és a lábak egyenesek. Emelje fel és engedje le a lábát simán.

Három sorozat után váltson lábat, és ismételje meg a gyakorlatot.

9. A lábak tenyésztése fekve

Milyen izmok működnek: vezető.

Feküdj a hátadra, a karjaidat a törzs mentén nyújtsd, tenyérrel lefelé. Emelje fel a lábát úgy, hogy derékszög alakuljon ki köztük és a test között.

Finoman terjessze szét, és hozza a lábát. Tenyésztéskor ne dobja hirtelen őket, a mozgásnak egyenletesnek kell lennie.

10. Előrehajlítások

Milyen izmok működnek: combizmok, farizmok.

A lábak vállszélességben, a karok összefonva a mellkas szintje felett, mintha egy iskolapadban ülnél.

Álló helyzetből hajoljon előre, tartsa egyenesen a hátát. A lábak enyhén meghajolhatnak, amikor lehajolnak.

11. Megemeli a csípőt

Milyen izmok működnek: ágyéki és gluteális.

Feküdj hasra és hajlítsd be a térdedet. Hajlítsa be a karját a könyökénél, és helyezze a feje alá. Emelje fel a csípőjét, tartsa rövid ideig ebben a helyzetben, és simán engedje le.

12. Szultánok

Milyen izmok működnek: ferde és egyenes hasizmok.

A hasi gyakorlatok elősegítik az izomtömeg építését, de kevésbé segítik a fogyást. Mégis, ezeket be kell venni az edzésbe, hogy az izmaid tónusban maradjanak.

Peter Sharkov, a súlyemelés sportmestere, személyi edző

Feküdj a hátadra, a karjaidat a törzs mentén nyújtsd, tenyérrel lefelé. Hajlítsa be a térdét, és keresztezze őket a bokánál, térdét tárja oldalra.

Emelje fel a lábát, hogy derékszöget zárjon be a testtel, és kezdje el a gyakorlatot: húzza a lábát a mellkasához, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

A forgatás a "Tabata Drive" edzőteremben zajlott.