Futóhibák kezdőknek és a szünet után indulóknak

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

Rengeteg cikkünk van arról, hogy a kezdők milyen hibákat követnek el a futásban, de azokról a hibákról, amiktől a futásban még nem újoncok szenvednek, szinte semmi nem szól, csak arról volt szó, hogy elég hosszú szünet volt az edzéseken. A legérdekesebb az, hogy az újoncokkal is sok a közös, főleg az arroganciával, féktelenséggel járó pillanat, csak a probléma forrásai mások.;)

Kezdjük a kezdőkkel, majd áttérünk azokra, akik úgy döntöttek, hogy mivel már van egy megfelelő futási tapasztalatuk a hátuk mögött, ez azt jelenti, hogy hosszú szünet után sem lehet minden szabályra törni!

Kezdők futási hibái

1. Rossz tornacipő kiválasztása

Manapság a minimál tornacipő a divat, régen sok volt a "dutik" cipő, de igazából a középső változat a kezdőknek megfelelő. Sok kevésbé divatos, de nagyon kényelmes tornacipő létezik megfelelő lábtartással és jó párnázással, amire csak akkor van szüksége, ha futni kezd, hogy megszabaduljon a felesleges kilóktól. A vékony talpú tornacipők ebben az esetben csak rontják a helyzetet, növelve a térd sérülésének kockázatát (ebben az esetben ő kapja a legtöbbet).

Mit kell tenni? Érdemes lehet boltba járás előtt elmenni lábgyógyászhoz, mert szükség lehet ortopéd talpbetétre. A tornacipő kiválasztásakor feltétlenül ügyeljen arra, hogy a cipő jól üljön a lábon, a sarok semmi esetre se lógjon, a fűzés ne nyomja a lábfejet, és legyen egy kicsit több hely a lábfejben. lábujj a nagylábujj előtt. Jobb, ha este cipőt választasz, mert addigra a lábad egy kicsit nagyobb lesz (a séta és egyéb fizikai aktivitás következtében megduzzad), és biztosan azokat a cipőket választod, amelyek nem nyomják meg.

2. Túl nagy terhelés az indításhoz

A kezdők szokásos hibája az, hogy a szó legigazibb értelmében túl gyorsan kezd. Vagyis talán életük első futásán folytatják, miután tizenkét éve utoljára teljesítették a 2 km-es normát az iskolában, és azonnal elkezdenek gyors ütemben futni. Az eredmény erős oldalfájás 500 méteren belül, és undor a futástól még legalább egy évig.

A második lehetőség a sebesség és a távolság túl gyors növelése, aminek következtében elég súlyos sérüléseket, például fáradtságtörést is kaphat.

Mit kell tenni? Ne siess. Töltse le futó alkalmazását, állítsa be a belépési szintet, tegyen tesztet, és kövesse a tervet. És ne feledje az aranyszabályt: minden futási hét után növelje meg a távolságot az előző 10% -ánál többet.

3. Irreális célok kitűzése

Ha kívülről nézünk valakit, azt, hogy mit csinál, gyakran jobbat, vagy legalábbis nem rosszabbat akarunk. Ugyanakkor ritkán gondolunk arra, hogy milyen az alapvető fizikai felkészültsége, mióta fut és dolgozik-e edzővel. Emiatt néha megesik, hogy ami ennek az embernek könnyű bemelegítés, az egy felkészületlent le is üthet.

Szeretnéd lefutni az első 10 km-t vagy félmaratont? Csodálatos! Csak ne egy hónap alatt! A maratonra való felkészülés megfelelő megközelítéssel egy évig tart, és mindezt megfelelően összeállított programmal, edző irányításával, korrigáló futástechnikával.

Mit kell tenni? Tűzz ki reális célokat magad elé. Válasszon képzési programot kezdőknek. Indulás 5 km-nél, majd 10 km-re, és ott már kőhajításnyira van a félmaraton. És mindezt sérülés nélkül!

Nyilvánvaló, hogy az Instagramon futó mesteredről készült fotókat nézegetve, és követve az ütemezését a futó alkalmazásokban, ugyanolyan gyorsan és ugyanannyira akarsz futni, de ne felejtsd el, hogy a futás csak az a helyzet, amikor „halkabban mész – továbbra is."

4. Helytelen táplálkozás

Nem futhatsz teli gyomorral, mivel a felforrósodott máj öt perc alatt találkozik a gyomorral, és éles fájdalmat fogsz érezni az oldaladban. Ám az éhgyomorra futni is nehéz, mert egyszerűen nem lesz rá energiád. Ám az újonnan érkezők erről nem fognak azonnal rájönni.

Mit kell tenni? Két óra van edzés előtt. Kívánatos, hogy valami szénhidrát legyen - a tökéletes üzemanyag a kocogáshoz. Ha hosszú távú futást (több mint 10 km-t) tervez, akkor jobb, ha speciális energiaszeleteket vagy géleket és természetesen vizet vagy izotóniát gyűjt! Nyugodtan kísérletezzen ezzel. Végül futás közben megtalálja az ideális étkezési tervet.

5. Sarkon futás

Kezdők számára a sarkon való futás könnyebbnek és természetesebbnek tűnik. Széles lépéseket tesznek, és közvetlenül a sarokra landolnak. Boom bumm bumm a sarkadon és a térdeden! Az ilyen futás, különösen kemény felületeken, például aszfalton vagy betonon, drámaian megnöveli a sérülések kockázatát! Így sokan kapnak csonthártyagyulladást.

Mit kell tenni? Keressen egy edzőt, és az ő irányítása alatt dolgozzon a futástechnikán. Elvileg teljesen lehetséges önállóan leszoktatni erről a futásstílusról, de ez mégsem lesz a legjobb megoldás, amely nemcsak a sérülésektől ment meg, hanem növeli a termelékenységet a sebesség növelésével és a szükséges erőfeszítés csökkentésével. ezért.

Amit hosszú szünet után elfelejtenek

Érdekes módon az öregek hosszú szünet után ismételgetik a 2-es és a 3-as hibákat. Azt hiszik, hogy ők már lefutottak 10, 20, 30 kilométert (vagy akár egy egész maratont), ami azt jelenti, hogy egyből indulni lehet. tucat, nos, extrém esetben 5 km-t futni bemelegítésként. Ilyen bemelegítés után nem ritkák a sérülések. Persze nem az első futás után, hanem a második-harmadiknál, amikor már az öregek futják mind a 20 km-t, vagy még többet.

Természetesen van izommemóriájuk, és a test maga is emlékezni fog a helyes futásra, de a futás ciklikus terhelés.

Ha sokáig nem edzett, izmainak és szalagjainak időre van szüksége, hogy mindent megjegyezzen, és teljes kapacitással bekapcsolja a rendszert, és ez több héttől több hónapig is eltarthat: minden attól függ, hogy miért hagyta abba a futást., és az Ön állapotától függően. ha folytatja az edzést.

Nemrég a testem is emlékeztetett arra, hogy ne hagyjam figyelmen kívül a szabályokat, még akkor sem, ha az edzettségi szintem elég magas. Nekem úgy tűnt, semmi szörnyű nem történne, ha másfél év szünet után azonnal több mint 5 km-t futok gyakorlatilag bemelegítés nélkül. Folyamatosan csinálok, ha nem is kocogok, de intervallum edzéseket a konditeremben és step aerobikot (nem is számoltam az erősítő edzéssel). A büntetés az elülső keresztszalag gyulladása miatti térdfájdalom (íngyulladás). Ennek eredményeként néhány hétre fel kellett függeszteni bármilyen fizikai tevékenységet. Az én esetem a legegyszerűbb, legártalmatlanabb, és sajnos messze nem az egyetlen. Néhány barátom hosszú szünet és az első edzések nagy terhelése után elérte a csonthártya gyulladását.

Mit kell tenni?Ne induljon nagy távolságokról, hanem érezze magát újra kezdőnek, és kezdje rövid szakaszokkal, fokozatosan kitapogatva jelenlegi határait. És még ha egy hónapig vissza kell fognia magát, és nagyon rövid távokat kell futnia, sérülés és stressz nélkül utoléri a szokásos kilométert.