Hogyan térjünk vissza az edzéshez egy hosszú szünet után

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

Egy hosszú szünet után mindig nehéz visszatérni az edzéshez. A test kelletlenül, csikorogva reagál a terhelésre, nyög és ellenáll, mi pedig már az első edzésen igyekszünk minden hiányt pótolni, ami végre bebizonyítja szervezetünk számára, hogy rossz ötlet visszatérni az edzőterembe. Ma arról beszélünk, hogyan kell helyesen folytatni az órákat, fokozatosan felébresztve az alvási mechanizmusokat.;)

Tehát úgy döntött, hogy hosszú szünet után visszatér az edzéshez. Most, hogy ne omoljon össze és ne adja fel ezt a vállalkozást, szüksége van egy tervre, amely segít fizikailag és szellemileg alkalmazkodni!

Walter Thompson, a Georgiai Egyetem gyakorlatterápiás szakembere azt tanulmányozta, hogy mi történik a testtel a szünetben, és mire számíthat, ha úgy dönt, hogy újra elkezdi az edzést. A jó hír az, hogy így is visszatérhetsz az előző szintre, és erősebbé, gyorsabbá és tartósabbá válhatsz. A legfontosabb az, hogy ezt helyesen tegyük, hogy elkerüljük a sérüléseket.

Az edzés abbahagyása vagy az elért szintet fenntartani nem képes terhelések alkalmazása holtadaptációhoz vezet, amely az adaptáció ellentéte.

A deadaptáció a szervezet figyelemre méltó képessége, hogy a felszabaduló erőforrásokat a test más rendszereiben használja fel. Vagyis a forrásokat onnan veszik, ahol már nem használják, oda, ahol nagyobb szükség van az építőanyagra.

Hogyan hatott a szünet az erőnlétére

Edzés közben számos testrendszerben változások következnek be. Ha úgy döntünk, hogy abbahagyjuk, testünk fokozatosan visszatér szinte eredeti állapotába. Először is csökken a vér mennyisége, ami rendszerint nő, ha folyamatosan sportolunk. De ez messze nem az egyetlen mutató. Például futóknál már két hét szünet után a VO2 max csökken, és a légszomj a szokásosnál korábban jelentkezik.

Ha elviszi egy sportegyetem hallgatóit és 9 napos ágynyugalmat ír elő, akkor a VO2 max 21%-kal, a pulzus 10%-kal csökken. 10 napos standard képzés elegendő ahhoz, hogy ezek a mutatók visszatérjenek a normális szintre.

A VO2 max a szervezet oxigénfelvételi és -anyagcsere-képességét méri. Ez a mutató alapvető a sportorvoslásban. Segítségével felmérik a sportoló képességeit és előrehaladásának kilátásait.

Természetesen, ha Ön sportoló és sok éve sportol, három hónap szünet után is sokkal jobb lesz a fizikai állapota, mint az átlagembereké. De ez még mindig nem jelenti azt, hogy új magasságokat érhet el, ha egyszerűen felszáll a kanapéról és keresztet fut.

Az erőszinted nem esik olyan gyorsan. Egy hónap elteltével a legtöbb tudásod megmarad. Egy év múlva körülbelül a fele marad. Az új hajszálerek, amelyek az izmok jobb oxigénellátása érdekében jelentek meg, veled maradnak, a szív erős lesz, a tüdő térfogata nagyobb, és termelékenyebben működnek, mint egy nem játszó embernél. sport.

Nincsenek olyan képletek, amelyek segítségével pontosan ki lehetne számolni, hogy mennyit veszítettél, és mennyi ideig tart a felépülés, de vannak olyan kutatások, amelyek alapján legalább az összképet meg lehet becsülni.

• Ha a szüneted több hetes volt, légzőrendszere és szív- és érrendszere néhány pontot veszít, miközben ereje változatlan marad.
• Ha a szünet egy év volt, de előtte jó fizikai állapotban voltál, 15%-kal nehezebben kapod meg a kardió terheléseket, az erőkarakterisztika legalább felére csökken.
• Ha a szünetét években mértéknagy valószínűséggel a nulláról kell kezdenie. De gyorsabban fogsz haladni, mint azok, akik egyáltalán nem sportoltak.

Az új edzésterv attól függ, hogy miért hagytad abba, és mi történt a testeddel ezalatt az idő alatt.

Ha sérülés miatt meg kell szakítania, biztosnak kell lennie abban, hogy teljesen felépült. Ezért mindenképpen orvoshoz kell fordulni. A fizikoterapeuta képes lesz elmondani az izmok általános állapotáról, rámutatni az egyensúlyhiányokra és azonosítani a gyengeségeket.

Ha egy gyermek családban való megjelenése vagy elfoglalt munkarend miatt szünetet tartottak (minden időt egy új projektre fordítottál), meg kell értenie, hogyan találhat időt a megfelelő alvásra és táplálkozásra, hogy a pszichológiai és fizikai problémák a jövőben nem merülnek fel.

Felépülési arány

Ha csak néhány hét volt a szüneted (nyaralás vagy szabadság), akkor elég néhány könnyű edzés a felépüléshez, és újra formában leszel.

De mi van akkor, ha egy vagy több éve nem gyakoroltál? Ha már járt edzőteremben, Thompson azt javasolja, hogy kezdje az egy évvel ezelőtti súly felét vagy harmadát, majd néhány héttel később próbálja ki a normál kilót. A felépülés általában 1-2 hónapot vesz igénybe.

Az állóképességet igénylő sportoknál (futás, kerékpározás, triatlon stb.) az intenzitást is csökkenteni kell. Ebben az esetben Thompson azt tanácsolja, hogy kezdje hosszú sétákkal, majd térjen át az intervallum-kocogásra sétaszünetekkel vagy nagyon lassú kocogással. A távolság ebben az esetben nem számít.

Ha két hónap elteltével nem tért vissza korábbi formájához, akkor felül kell vizsgálnia az edzésprogramot, vagy még jobb - keresnie kell egy jó edzőt, aki fizikai állapotára és képességeire támaszkodva összeállítja azt az Ön számára.

Mi a teendő, ha újabb szünetet kell tartania

Sok minden történik az életben, és nem tudjuk garantálni, hogy soha többé nem tartunk ilyen hosszú szünetet. A fő szabály az, hogy ne hagyja fel teljesen a fizikai aktivitást. Legyen szó gyaloglásról vagy könnyű edzésről napi 10-15 percben, de ezek mindenképpen szerepeljenek az ütemtervben!

Szerencsére ma már rengeteg rövid edzésről, erőnlétről és intervallumról is találhat videókat. És ha meg tud szervezni magának ilyen mini-edzéseket, akkor sokkal könnyebb lesz visszatérnie korábbi fizikai formájához. A pszichológiai alkalmazkodás pedig könnyebb lesz, mintha teljesen feladná a sportot.

Az előző 25-30%-os edzéssel két-három hónapig megőrizheti alakját.

Az átlagos alkalmazkodási idő csökkentett fizikai aktivitás után (elhagyott, és nem volt lehetősége teljes mértékben gyakorolni) 2 hét.