3 módszer a hátfájás csökkentésére

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

A deréktáji fájdalom szinte mindenki számára ismert, és sokak számára a deréktáji kényelmetlenség az élet állandó kísérője. De megbirkózhat ezzel a problémával - egyszerű gyakorlatok, a tudatosság fejlesztése és a szeretett önmaga iránti kímélő hozzáállás segítségével.

1. Mikromozgásokon alapuló gyakorlatok

Ennek a technikának a célja a normál hidratáltság helyreállítása a hát alsó részén. Az életkor előrehaladtával a szövetek kiszáradnak, ami kényelmetlenséghez és fájdalomhoz vezet.

Feküdj a hátadon, és simán hajtsa végre a mikromozgásokat, kissé változtatva a test helyzetét.

Alternatív lábnyújtás

• Feküdj a hátadon, hajlított lábakkal, karokkal a fejed mögött.
• Finoman nyújtsa ki a bal sarkát, tartsa néhány lélegzetet, térjen vissza a kiindulási helyzetbe és lazítson.
• Ismételje meg a bal lábával 5-ször, majd végezze el a gyakorlatot a jobb lábra.

Ezek a csúszó mozgások ellazítják a beszorult idegeket és ereket, visszaállítva a neurovaszkuláris kötegek azon képességét, hogy normálisan vezessenek impulzusokat a szövetekben.

A hát alsó részének nyújtása

• Feküdj a hátadon, hajlított lábakkal, karokkal a fejed mögött.
• Finoman hajlítsa be a medencéjét maga alá, nyomja az ágyéki régiót a padlóhoz, tartsa néhány lélegzetet.
• Ezután emelje fel a medencéjét, hajlítsa meg a hátát, tartsa még néhány lélegzetet.
• Tartsa távol a vállát és a keresztcsontját a padlótól.

Ez a gyakorlat finoman nyújtja a csigolyák közötti teret.

Egyenes láb nyújtása felfelé

• Feküdj a hátadra, hajlítsd a lábad, tarts a kezedben egy pántot vagy gumiszalagot.
• Nyújtsa ki a bal lábát felfelé.
• Helyezzen pántot a kiegyenesített lábára, hogy 1-3 percig merőlegesen maradjon a padlóra.
• Finoman állítsa vissza a bal lábat az eredeti helyzetébe, és ismételje meg a jobb lábra.
• Ezután nyújtsa fel mindkét lábát, és tartsa 1-3 percig.
• Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, nyújtsa ki a lábát és lazítson.
• Ismételje meg 5-ször.

Fontos, hogy ezeket a gyakorlatokat gördülékenyen, rángatózás vagy fájdalmas érzések nélkül végezzük. Az edzésciklust legalább egy órán keresztül meg kell ismételnie. De kevés erőfeszítést igényel, így ezt az időt pihenésnek tekintheti.

2. Hallgass a testedre

Tias Little Yoga Coach Az emberek általában többet tesznek és kevesebbet figyelnek. De a kontempláció és a meditáció folyamata teszi lehetővé a nagyobb tudatosság elérését. Ez fontos a szomatikus intelligencia fejlődéséhez.

Figyeld meg és vedd tudomásul

Sportolás közben ne felejtsük el, hogy a fő cél az egészség. Mindenekelőtt saját érzéseit kell feljegyeznie, nem kilométereket, kilogrammokat vagy perceket. A jóga vagy a nyújtó gyakorlatok során fontos, hogy ne gyorsan vegyünk fel egy pózt, hanem simán érjük el, fokozatosan leküzdve az egyes akadályokat. A hangszeren való játékhoz hasonlóan figyelmesen kell hallgatni, nem csak gépiesen játszani a hangokat.

Gyakorold a tadasana-t mindenhol

Nézze meg a körülötted lévő embereket: csak kevesen állnak egyenesen – a legtöbben egy nehéz táskától görnyednek, vagy a válla leesik a gondolatok terhe alatt.

Ennek eredményeként a testsúly egyenetlenül oszlik el, és ennek következtében a hát alsó része túlzott terhelést jelent.

Használja ki a jógik tapasztalatait a mindennapi életben – mester tadasana, vagy „hegyi póz”.

• Álljon egyenesen úgy, hogy mindkét láb sarka és lábujjai összeérjenek.
• Egyenesítse ki a térdét, húzza meg a csípőjét.
• Húzza fel a hasát, nyissa ki a mellkasát, és feszítse fel a feje tetejét.
• Ügyeljen arra, hogy a súly egyenletesen oszlik el az egész lábon.
• Nyújtsa ki a karját a test mentén, vagy csatlakoztassa a fejét.

3. Nyolcvan százalékos terhelés elég

Amíg a gerinc és a keresztcsont nincs normális helyzetben, a hát alsó részének problémáit nem lehet kiküszöbölni. A testmunka egyik legfontosabb szempontja az önfegyelem. Minden gyakorlat elvégzése közben folyamatosan emlékeztesse magát arra, hogy tökéletes eredmény nem érhető el azonnal. Míg a száz százalékos végrehajtás csak további stresszt okoz, a terhelés nyolcvan százaléka elegendő a pozitív hatáshoz.

Felejtsd el minél többet, annál jobb. Tanuld meg a mértéktartást.

A statikus gyakorlatoknál fontos, hogy egy percig vagy tovább tartsd, hogy a fasciák megfelelő helyzetben legyenek, és a mozgást az izmokról a csontokra, erekre és belső szervekre vigyék át. De az egyik pozícióból a másikba zökkenőmentes átmenetnek is van pozitív hatása. Ezért felejtse el a hirtelen mozdulatokat, ha meg akar szabadulni a derékfájástól.