Miért hagytad abba a fogyást és hogyan kezdj el újra fogyni

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

Ha a kilók nem múlnak el, az nem feltétlenül jelenti azt, hogy nincs előrelépés a fogyásban.

Sok fogyókúra találkozik a fennsíkok problémájával: először a súly gyorsan csökken, majd lefagy.

Két lehetőség van a súly megállítására: amikor tovább fogy a zsír, de a tömeg nem változik, és amikor a fejlődés teljesen leáll. Nézzük meg ezeknek a jelenségeknek az okait.

Miért megy el a zsír, de miért nem csökken?

1. Folyadékvisszatartás

A hosszú távú kalóriakorlátozás növeli a stresszhormon kortizol szintjét. Többek között megtartja a folyadékot a szervezetben.

A túl sok nátrium folyadékvisszatartást is okozhat. Az Orosz Föderáció Egészségügyi Minisztériuma napi 2,5 g nátrium fogyasztását írja elő. A sós ételek szokásával könnyen túllépheti ezt a normát. Például: 100 g kolbász 1,8-2,2 g nátriumot tartalmaz, 100 g közepesen sózott hering kétszer annyit - 4,8 g-ot.

Hogyan lehet megérteni, hogy a folyadék visszamarad a szervezetben:

1. Vásároljon, amely megmutatja a testnedvek százalékos arányát.
2. Ellenőrizze a tüneteket: elszíneződött a bőr, az arc és a végtagok duzzanata, merev ízületek.
3. Becsülje meg a sós ételek mennyiségét az étrendben.

A probléma megoldása:

1. Csökkentse a kortizolszintet az egészséges, magas szénhidráttartalmú élelmiszerek mennyiségének átmeneti növelésével.
2. Távolítsa el a magas nátriumtartalmú ételeket.

2. Izomtömeg növekedése

Ha erősítő edzést végzel, az izomtömeg az erőkifejtés hatására nő. Ennek eredményeként a zsír elveszik, de a súly nem csökken.

Mivel az izmok ugyanolyan térfogattal nehezebbek, mint a zsír, a súly még növekedhet is. Ugyanakkor a test összetétele és megjelenése jobbra változik.

Hogyan lehet megérteni, hogy ez pontosan így van:

1. Vásároljon egy okos mérleget, amely méri a testzsírt és az izomtömeget.
2. Mérje meg és hasonlítsa össze a derekát és a csípőjét. A zsír könnyebb, de terjedelmesebb, így ha változik a testösszetétel, akkor a méret is változik.

Ha 10 napon belül sem a súly, sem a térfogat nem változik, akkor igazi plató jött.

Miért szűnt meg a zsír?

Ennek a hatásnak egyszerű magyarázata van: a kalóriadeficit megszűnt. Más szóval többet vagy annyit fogyaszt, amennyit elkölt.

A szervezet meg akar szabadulni a hiánytól és kiegyenlíteni a kalóriafogyasztást és -kiadást. Ha nem ad ehhez elegendő energiát, a szervezet magától megbirkózik vele.

Néhány nap fogyókúra után lelassul az anyagcseréd, és kevesebb kalóriát költesz fizikai aktivitásra.

Pontosan ugyanannyi kalóriát fogyasztasz, mint a súlymegállás előtt, de a szervezet sokkal gazdaságosabban költi el. Emiatt a kalóriadeficit megszűnik, és ezzel együtt halad.

Ezenkívül az étvágy a diéta első két hónapjában nő. Ha nem számolod a kalóriákat, nagy a veszélye annak, hogy többet eszel anélkül, hogy észrevennéd.

Főleg edzés után szeretnék valami finomat, ha nem túl intenzív és élvezetes. A szervezetnek kalóriára van szüksége, és Ön azt gondolja: "Jó munkát végeztem, miért ne kényeztem el valami finomat?" Ugyanakkor egy tábla csokoládé félórás futás után teljesen pótolja az elhasznált energiát.

Ha elszabadul, és megeszik valami kalóriadús ételt, a szervezet azonnal mindent magába szív, és zsírtartalékokká alakítja. A sejtek glükózra és zsírsavra vágynak, hogy pótolják a veszteségeket. Ezért a rosszul kitalált csaló étkezések akár egy egész héten belül elfoszthatják az eredményektől.

Hogyan lehet leküzdeni a fennsíkot

1. Kalóriaszámlálás

Unalmas és időigényes, de nehéz túljutni a fennsíkon matematika nélkül. Saját érzéseink nem adnak pontos információt, különösen akkor, ha a test energiát igyekszik megtakarítani. Számolja ki a kalóriabevitelt, és vonjon le belőle 25%-ot – hatásos a fogyásban és biztonságos az egészségre.

2. Változtass az étrendeden

Ha nem tud vagy nem akar kalóriát számolni, gondolja át étrendjét: zárja ki az édes és keményítőtartalmú ételeket, adjon hozzá több fehérjét. Segít az étvágy szabályozásában és az izomtömeg fenntartásában.

3. Növelje a fizikai aktivitást

Michael Matthews edző és a fogyásról és izomtömeg növelésről szóló könyvek szerzője heti 4-5 óra erősítő edzést és 1,5-2 óra nagy intenzitású aerob gyakorlatot ajánl. Ez lehet például heti négyszer 60 perc erősítő edzés és 30 perc nagy intenzitású kardió.

Ha teljesen biztos abban, hogy kalóriadeficit van, de a súly és a térfogat nem csökkent több mint 10 napig, akkor az okok nem feltétlenül az aktivitáson és az étrenden múlnak. Például pajzsmirigyproblémái vagy állandó stressze lehet. Forduljon kezelőorvosához - a szakember felméri a tüneteket, és szükség esetén vizsgálatokat ír elő.