Mit együnk böjt közben, hogy ne veszítsük el az izomtömeget: 10 egyszerű recept

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

Zöldségleves, változatos főételek, palacsinták, sőt, magas fehérjetartalmú növényi alapanyagokból készült kolbászok is segítik az izomzat megőrzését a böjt alatt.

Nagyböjt idején, február 19-től április 7-ig tilos húst, tojást és tejterméket, azaz minden teljes értékű és hozzáférhető állati fehérjeforrást fogyasztani. A növényi olaj csak hétvégén engedélyezett, a kaviár és a hal pedig egyszer megengedett a teljes böjt alatt: március 31-én és április 1-jén.

Szerencsére léteznek olyan növényi eredetű fehérjeforrások, amelyek segíthetnek a böjt végéig kitartani, és nem veszíteni az izomtömeget.

A Life hacker tucatnyi meglehetősen egyszerű ételt kínál, amelyeket bármilyen kulináris képességgel rendelkező személy meg tud főzni. Sőt, sokkal több sovány recept létezik, így minden nap finom ételekkel örvendeztetheti meg magát.

A legfontosabb dolog az, hogy emlékezzen a fehérjében gazdag ételekre. Böjt idején a legjobb barátaid a hüvelyesek (bab, borsó, lencse, csicseriborsó), szójatofu, gabonafélék (rizs, zabpehely, hajdina), szezámmag, tökmag, mogyoróvaj, banán.

1. Hummusz

A főtt csicseriborsó körülbelül 8,5 g fehérjét tartalmaz 100 g termékben, a szezámmag pedig 19,4 g fehérjét és sok kalciumot, ami különösen fontos, ha kerüljük a tejtermékeket.

Hozzávalók:

• 300 g száraz csicseriborsó;
• 50 g szezámmag;
• 3 gerezd fokhagyma;
• 5 evőkanál citromlé;
• 3 evőkanál olívaolaj.

Készítmény

1. A csicseriborsót főzés előtti este áztassa be, hogy megpuhuljon és gyorsabban megfőjön.
2. A csicseriborsót két órán át főzzük só hozzáadása nélkül. Ne öntse le a húslevest.
3. A szezámmagot aranybarnára pirítjuk, és kávédarálóban őröljük, fokhagymával és olívaolajjal összekeverjük, majd turmixgépben mindent simára turmixolunk.
4. Hozzáadjuk a csicseriborsót és a 300 ml húslevest, miközben tovább keverjük.
5. A kész ételhez ízlés szerint adjunk hozzá citromlevet és sót.

2. Zabpehely banánnal és tökmaggal

A zabpehely 3 g fehérjét tartalmaz 100 g termékben, van benne B6-vitamin, amely a fehérje asszimilációjához szükséges, valamint cink, amely fokozza a tesztoszteron szekréciót. A banán a gyümölcsök közül magas fehérje- és káliumtartalmáról ismert. De ebben az ételben a fehérje mennyiségének bajnoka a tökmag. 19-24 g fehérjét, sok E-vitamint és egy csomó egyéb hasznos anyagot tartalmaznak.

Hozzávalók:

• 100 g száraz zabpehely;
• 1 banán;
• 30 g tökmag;
• száraz cseresznye (opcionális).

Készítmény

A zabpelyhet vízben megfőzzük, hozzáadjuk a villával pépesített banánt, a tökmagot és a szárított cseresznyét. Hagyjuk 5-10 percig főzni és már fogyaszthatjuk is.

3. Lencseleves zöldségekkel

A lencse, mint minden hüvelyes, kiváló növényi fehérjeforrás. A főtt lencse körülbelül 7,8 g fehérjét tartalmaz 100 g termékben.

Hozzávalók:

• 1 sárgarépa;
• 2 szár zeller;
• 1 hagyma;
• 1 csésze vöröslencse
• Babérlevél.

Készítmény

1. Áztassa a lencsét legalább nyolc órán keresztül.
2. A sárgarépát, a hagymát és a zellert felaprítjuk, olívaolajon öt percig pirítjuk, sózzuk.
3. A lencsét felöntjük vízzel, hozzáadjuk a pirított zöldségeket, 25-30 percig főzzük.

4. Babpástétom

A főtt bab 7,8 g fehérjét tartalmaz 100 g termékben, B6-, E-, C-vitamint. Nagyon sok babos étel létezik, a levesektől a főételekig. Íme egy recept egy pástétomhoz, amelyet étkezés közben is használhatunk, valamint tápláló szendvicsekhez kenyérrel vagy cipóval.

Hozzávalók:

• 1 csésze száraz fehér bab
• 2-3 közepes hagyma;
• 3 gerezd fokhagyma;
• só, fekete bors.

Készítmény

1. Áztassuk be a babot 8-12 órára.
2. A babot puhára főzzük, a víz nagy részét lecsepegtetjük, körülbelül 100 g húslevest hagyunk hátra.
3. A hagymát apróra vágjuk és aranybarnára pároljuk.
4. Turmixgépben keverje simára a babot, a hagymát és az apróra vágott fokhagymát, fél teáskanál sót és fekete borsot.
5. Hűtőbe tesszük, és kenyérre kenjük.

5. Zöldségekkel párolt bab

Jó ebédre vagy vacsorára: tápláló, magas fehérjetartalmú és olcsó. Három órát vesz igénybe a főzés (a bab sok időt vesz igénybe), ezért jobb, ha átvisszük a hétvégén, vagy előre főzzük, hogy ne haljunk éhen munka után, és ne együnk félig sült babot.

Hozzávalók:

• 500 g bab;
• 2 hagyma;
• 2 sárgarépa;
• 50 g paradicsompüré;
• petrezselyem és kapor;
• só, fekete bors, cukor;
• Babérlevél.

Készítmény

1. Áztasd be a babot hideg vízbe egy éjszakára.
2. Főzzük a babot 2-2,5 órán keresztül, amíg megpuhul.
3. A hagymát karikára vágjuk, negyedekre vágjuk, és aranybarnára sütjük.
4. A sárgarépát lereszeljük, a hagymával megpirítjuk.
5. Felöntjük vízzel a zöldségeket, és 15-20 percig pároljuk.
6. Adjuk hozzá a babot a zöldségekhez, és pároljuk további 20-30 percig.
7. Adjuk hozzá a paradicsompürét, a cukrot, az őrölt fekete borsot, a babérlevelet és a fűszernövényeket.

6. Csicseriborsó szelet sárgarépával

Akinek böjt közben hiányzik a szelet, annak van egy egészséges és finom csicseriborsóból és sárgarépából készült lehetőség. Nagyon egyszerűen és gyorsan elkészíthető - kiválóan alkalmas expressz vacsorához. Persze ha nem felejtettük el előtte beáztatni a csicseriborsót.

Hozzávalók:

• 100 g csicseriborsó;
• 1 gerezd fokhagyma;
• 1 sárgarépa;
• 1 hagyma;
• só, fekete bors.

Készítmény

1. A csicseriborsót egy éjszakára hideg vízbe áztatjuk.
2. A csicseriborsót ledaráljuk vagy turmixgépben ledaráljuk.
3. Keverjük össze apróra vágott hagymával, fokhagymával és sárgarépával, sózzuk, borsozzuk.
4. Vak szeleteket és olívaolajon megpirítjuk.

7. Indiai palacsinta

A főtt borsó 6 g fehérjét tartalmaz 100 g termékben, a basmati rizs körülbelül 2-3 g fehérjét tartalmaz, a kurkuma jót tesz az ízületeknek és a szív- és érrendszernek.

Hozzávalók:

• 50 g borsó;
• 150 g basmati rizs;
• só, fekete bors, kurkuma.

Készítmény

1. Öntsön forrásban lévő vizet a rizsre és a borsóra (különböző edényekben), és hagyja lefedve nyolc órán át.
2. A rizst és a borsót turmixgépben őröljük, adjuk hozzá a fűszereket, és hagyjuk a kapott masszát egy napig meleg helyen állni.
3. Öntsük a növényi olajat, melegítsük fel jól a serpenyőt, és süssük meg a palacsintákat, mindkét oldalát sütjük.

8. Borsókolbász vagy kolbász

A kolbászimádók megkóstolhatják a magas fehérjetartalmú, fűszerezett, répával színezett kolbászt.

Hozzávalók:

• 2 csésze borsópehely
• 1 cékla;
• ½ teáskanál őrölt szerecsendió;
• ½ teáskanál paprika;
• 100 ml növényi olaj;
• 1 teáskanál őrölt fekete bors;
• 3 gerezd fokhagyma.

Készítmény

1. Főzzük meg a borsópelyhet forrásban lévő vízben (hét percig).
2. Öntsük növényi olajjal, forraljuk egy percig.
3. A masszához adjuk a fokhagymát, a fűszereket és egy evőkanál céklalevet, turmixgépben simára keverjük.
4. A kapott masszát fóliába csomagoljuk, kolbászt formázunk, és megszilárdulásig hűtőbe tesszük.

9. Tofu zöldségekkel

A tofu szója sajt kiváló növényi fehérjeforrás (8 g fehérje 100 g termékben). Sovány kakaós és gyümölcsös desszertek és egzotikus ételek készülnek belőle, melynek egyik összetétele rémisztő. Egy egyszerű és megfizethető receptet választottunk a zöldséges tofuhoz, ami 20 percet vesz igénybe.

Hozzávalók:

• 4 gomba;
• 1 hagyma;
• 1 paradicsom;
• 2 kis karfiolvirágzat;
• 400 g tofu;
• 30 g zöldborsó;
• olivaolaj;
• kurkuma, őrölt fekete bors;
• szója szósz;
• koriander.

Készítmény

1. A gombát, a hagymát, a paradicsomot és a karfiolt felkockázzuk.
2. A hagymát olívaolajon 2-3 percig pirítjuk, majd hozzáadjuk a többi zöldséget.
3. Kézzel törd össze a tofut, szórd meg kurkumával.
4. Adjuk hozzá a tofut a zöldségekhez, pirítsuk, amíg a folyadék teljesen elpárolog.
5. Adjunk hozzá egy evőkanál szójaszószt és ízlés szerint fekete borsot.
6. Két perccel azelőtt adjuk hozzá a zöldborsót, hogy a zöldségek elkészülnének.
7. Tálalás előtt szórjuk meg friss korianderrel.

10. Desszert tofuval és mogyoróvajjal

Ízletes, magas fehérjetartalmú desszert egészséges alapanyagokból.

Hozzávalók:

• 250 g tofu;
• 3 banán;
• 50 g mogyoróvaj;
• 1 teáskanál citromlé
• 1½ evőkanál cukor
• vanília ízlés szerint;
• dió a feltéthez.

Készítmény

1. Öntsük a cukrot a serpenyőbe úgy, hogy vékony rétegben fedje be az alját. Amikor olvadni kezd, rátesszük a felszeletelt banánt, és mindkét oldalát megsütjük.
2. A diót turmixgépben őröljük.
3. Egy turmixgépben keverj össze két banánt, tofut, mogyoróvajat, cukrot, sót és vaníliát.
4. A kapott masszát tegyük egy csészébe, tegyük rá a karamellizált banánt és szórjuk meg dióval, készítsünk két ilyen réteget.
5. Hűtőben hűtjük egy órát.

Fontolja meg egy növényi alapú fehérje vásárlását is, amely segít fenntartani a fehérjebevitelt anélkül, hogy megszakítaná a böjtöt, és fenntarthatja az izomtömeget a böjt végéig.