Hogyan lehet izomtömeget szerezni

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

Elemezzük a siker minden összetevőjét: edzés, táplálkozás és pihenés.

Hogyan nőnek az izmok

Három alapelvet kell követned az izomtömeg növeléséhez. E nélkül az izomépítés lehetetlen.

Erőképzés

Az edzés után 48-72 órán belül B. J. Schoenfeld izomzata megnövekszik. Az izom-hipertrófia mechanizmusai és alkalmazása az ellenállási edzésben / Journal of Strength and Conditioning Research Protein Synthesis. A test izomrostokat épít fel, és ezek térfogata nő.

Megnövekedett terhelés

Idővel a szervezet alkalmazkodik a terheléshez, és egyre kevesebb izomrostot használ ugyanazon gyakorlatok elvégzésére. Az izmok nem kapják meg a kívánt ingert, és a növekedés leáll. Ezért annak érdekében, hogy a fejlődés ne álljon meg, rendszeresen növelnie kell a Progression Models in Resistance Training for Healthy Adults / Medicine & Science in Sports & Exercise terhelést.

Megfelelő táplálkozás

Az edzés mellett az izmok megkövetelik T. Stokes, A. J. Hector, R. W. Morton és mtsai. A közelmúltbeli perspektívák az étrendi fehérjék szerepével kapcsolatban az izomhipertrófia elősegítésében rezisztencia gyakorlatokkal / A tápanyagok építőkövei az étrendi fehérjéből származó aminosavak. A szénhidrátok ugyanolyan fontosak: nélkülük nem lesz elég hormonod az izomnövekedéshez.

Milyen edzési rendet válasszunk

Két népszerű lehetőség van – a teljes testes edzés és a hasítás. A testépítők gyakran az utóbbit részesítik előnyben, de az előbbiek nem kevésbé hatékonyak B. J. Schoenfeld, N. A. Ratamess, M. D. Peterson és mtsai. Az ellenállás edzési gyakoriságának hatása a jól edzett férfiak izom-adaptációjára / Journal of Strength and Conditioning Research.

Teljes testes edzések

Minden edzésen megdolgoztatja az összes fő izomcsoportot. Ennek több előnye is van.

• Alkalmas kezdőknek, lehetővé teszik a mozgások technikájának elsajátítását sérülésveszély nélkül.
• Jók a zsírégetésben.
• Lehetőség van egy edzésnap kihagyására a héten: az izmok továbbra is ösztönzést kapnak a növekedésre más edzéseken.
• Időt takaríthat meg az antagonista szuperszettekkel és a köredzésekkel.
• Edzés után az izmok nem fájnak annyira, mint a hasadásoknál.
• A szervezet heti három nap alatt jó terhelést kap.

Kezdetben jobb, ha pontosan kiválasztja az egész test edzését. Ahhoz, hogy hasznot húzzon ezekből, végezze rendszeresen, például hetente háromszor. A pihenés azonban segít az izmok helyreállításában. Ha a haladás leáll, váltson felosztásra.

Hasít

A felosztás azt jelenti, hogy testét több zónára osztja, és különböző napokon edzi őket. Például hétfőn végezzen gyakorlatokat a mellkasra, a tricepszre, a deltokra és a hasizmokra. Szerda - bicepsz, hát, alkar és hasizmok. Pénteken pedig pumpálod a lábaidat: négyfejű izmokat, a comb hátsó izmait, a fenék- és vádliizmokat.

A felosztások jól működnek a tapasztaltabb sportolók számára, és számos előnnyel is járnak.

• Az egyes izomcsoportokat maximálisan terheljük minden edzésen. A nagyobb edzési mennyiség nagyobb növekedést jelent.
• Egymás után több napot is edzhetsz anélkül, hogy közben pihennél. Ez egy jó lehetőség a műszakos beosztású emberek számára.
• Egy adott izomcsoportnak sok a felépülési ideje, ami előnyös a növekedéshez.
• A felosztások több izomegységet használnak fel hetente, de a test általános fáradtsága a normál határokon belül marad.

Hány sorozatot és ismétlést kell csinálni

B. J. Schoenfeld kutatása szerint. Az izom-hipertrófia mechanizmusai és alkalmazása az ellenállási edzésben / Journal of Strength and Conditioning Research; B. J. Schoenfeld, B. Contreras, A. D. Vigotsky, M. Peterson. A nehéz és a mérsékelt terhelések differenciált hatásai az erő és a hipertrófia mérésére ellenálló képességgel rendelkező férfiaknál / Journal of Sports Science and Medicine; G. E. Campos, T. J. Luecke, H. K. Wendeln és mtsai. Izomadaptáció három különböző ellenállás-edzési rendre válaszul: az ismétlési maximális edzési zónák specifikussága / European Journal of Applied Physiology, sorozatonként 8-12 ismétléssel maximális izomnövekedés érhető el.

3-5. gyakorlat R. Ogasawara, Y. Arihara, J. Takegaki et al. A gyakorlatok mennyisége és az izomfehérje szintézise közötti kapcsolat ellenállási gyakorlatok patkánymodelljében / Journal of Applied Physiology sorozatok, amelyek között 60-120 másodperc szünet van.

Vedd fel a súlyt úgy, hogy a megközelítés utolsó ismétlései nehezen, de a technika feláldozása nélkül történjenek.

Hogyan kell bemelegíteni

Ahhoz, hogy edzés előtt bemelegítse testét, és csökkentse a sérülések kockázatát súlyzók használata közben, tegye a következőket.

Ízületi bemelegítés

Csavarja össze az ízületeit, mint gyermekkorában a testnevelésben. Végezzen 10 fordulatot irányonként és 3-5 dinamikus nyújtó gyakorlatot.

Rövid kardió

10 perc futópadon, légbiciklin, evezőgépen. Ha az összes gép foglalt, vagy egyáltalán nem, végezzen 100-200 ugrást a kötélen.

Gyakorlatok a sajtó számára

Végezzen 1-2 sorozatot 20 ismétlésből a kerékpáros gyakorlatból. Lásd a technikát a Lifehacker cikkben.

Hiperextenzió

Végezzen 1-2 sorozatot 15-20 hyperextension alkalommal. Erről a gyakorlatról már írtunk.

Minden gyakorlat előtt melegíts be súlyzókkal

Munkasúly felvétele előtt végezzen rúdmozdulatot 5-8 alkalommal. Ezután fokozatosan növelje a súlyt 5-20 kg-mal a dolgozótól függően. Például itt van egy bemelegítő létra 100 kg-ról a holtba emeléshez: ötször rúddal, háromszor 40 kg-mal, kétszer 60 kg-mal, egyszer 80 kg-mal, egyszer 90 kg-mal.

Mennyi és milyen gyakorlatokat vegyen be az edzésbe

Ha teljes testedzést végzel, válassz egy gyakorlatot minden izomcsoporthoz. Ha jobban szereti az osztásokat, ossza el gyakorlatait az edzésnapokon.

Általában az erőnléti edzésnek 4-8 gyakorlatból kell állnia, kombinálva a többízületes mozdulatokat (guggolás, emelés, fekvenyomás) egyízületi mozdulatokkal (bicepsz göndörítés, fekvő súlyzónyújtás, tricepsz nyújtás).

A több ízületet érintő mozgások nagymértékben kifárasztják a központi idegrendszert (CNS), ezért jobb, ha 2-3 típusnál többet nem vonunk be az edzésbe. Ez kellően elfárasztja az izmokat, és nem terheli túl a központi idegrendszert.

Milyen lábgyakorlatok segítik az izomtömeget

Vissza guggolás

Helyezze a lábfejét a vállszélességnél kicsit távolabbra, a lábujjait kissé fordítsa oldalra, egyenesítse ki a hátát, és egy kicsit hajlítsa meg a hát alsó részén. Húzza hátra a medencéjét, és üljön le, a hátát egyenesen tartva.

Guggoljon teljes tartományban, amíg egyenesen tudja tartani a hátát és a sarkát a padlón. Amikor kilép a guggolásból, ügyeljen arra, hogy a térd ne görbüljön befelé, és a háta vízszintes maradjon.

A guggolástechnikáról a Lifehacker cikkében olvashat bővebben.

Lábnyomás a szimulátoron

Feküdj a szimulátorra, a hát alsó részét erősen nyomd a hátnak, és ne tépd le a gyakorlat végéig. Fogja meg a fogantyúkat. Helyezze a lábát a platformra, annak súlya alá, térdét hajlítsa be derékszögben. Ezután a platform ellenállását leküzdve egyenesítse ki a lábát. Felül a térdeknek enyhén hajlítottnak kell maradnia.

Deadlift

Gyere közel a rúdhoz, hogy a rúd a tornacipő fűzőjének szintjén legyen. Fogja meg a rudat a vállánál kissé szélesebb egyenes markolattal, egyenesítse ki a hátát, és enyhén hajlítsa meg a hát alsó részén. Emelje fel a súlyzót és egyenesítse ki teljesen a csípőízületnél, majd engedje vissza.

Mozgassa a súlyzót a lábszárához közel, hogy ne terhelje túl a hát alsó részét, ügyeljen arra, hogy a háta vízszintesen maradjon. Olvassa el a technika részletes leírását ebben a cikkben.

Emelkedjen lábujjakra egy súlyzóval

Helyezze a súlyzót a vállaira, és emelkedjen a lábujjakra, próbálva egyenesen tartani a lábát.

Milyen hátgyakorlatok segítenek az izomtömeg növelésében

Hajlított súlyzósor

Hajlítsa meg a hátát egyenesen a padlóval párhuzamosan, vagy kissé feljebb, térdét kissé hajlítsa be. Fogja meg a súlyzót a vállánál kissé szélesebb fordított markolattal, és tartsa kinyújtott karokkal.

Húzza a súlyzót a felső hasa felé anélkül, hogy megváltoztatná a hátszögét. Engedje le és ismételje meg.

A felső blokk sora a mellkasig

Üljön le egy padra úgy, hogy a lábát határozottan a padlóhoz nyomja. Fogja meg a fogantyút előre vagy hátrafelé irányuló markolattal. A közvetlen markolat jobban terheli a hátat, a fordított markolat a bicepszeket. Engedje le a vállát, és hozza össze a lapockáit.

Húzza meg a fogantyút, amíg meg nem érinti a mellkasát, és tegye vissza. Végezze el a gyakorlatot rángatás és lengés nélkül, szigorúan tartsa a testet egy helyen, ne dőljön hátra, próbálja elérni a fogantyút a mellkasig.

Milyen mellkasi gyakorlatok segítik az izomtömeget

Fekvenyomás

Feküdj egy padon úgy, hogy a lábad erősen a padlóhoz van nyomva. Fogja meg a rudat a vállánál szélesebb egyenes markolattal. Vegye ki az állványokból, engedje le, amíg hozzá nem ér a mellkashoz, és nyomja vissza.

A technika és a főbb hibák részletes elemzéséhez lásd a Lifehacker cikkét.

Súlyzók fektetése fekve

Feküdj egy padon, nyomd a lábadat a padlóhoz. Nyújtsa ki a karját súlyzókkal maga előtt. Simán terítse el őket oldalra, állítsa vállmagasságig vagy kissé lejjebb. Feszülést kell éreznie a mellizmokban. Tartsa a könyökét kissé behajlítva. Emelje vissza a súlyzókat, és ismételje meg.

Annak érdekében, hogy ne sértse meg a vállát és a könyökét, simán és kontrolláltan végezze a gyakorlatot, ne vigye túlzásba a súlyokkal.

Milyen gyakorlatok vállra segítik az izomtömeget

Fekvenyomás mellkastól állva

Tartsa a súlyzót a mellkasához közel, könyöke kissé előre. Emelje fel a súlyzót, és kissé vegye be a feje mögé: ha a lövedék elöl marad, nagy terhelés keletkezik a hát alsó részén. Engedje vissza a súlyzót, és ismételje meg a gyakorlatot.

Súlyzók az oldalra

Tartsa a súlyzókat a lefelé tartó karodban. Nyújtsa szét a karjait oldalra a váll szintjéig, engedje le őket, és ismételje meg.

Milyen gyakorlatok bicepszre és tricepszre segítik az izomtömeget

Ezek elszigetelt mozdulatok a váll izmainak - az elülső felületen található bicepsz és a hátsó tricepsz - edzésére. Végezze el őket az edzés legvégén.

Curd bicepsz

Fogd meg a súlyzót fordított markolattal vállmagasságban, tartsd kinyújtott karokkal. Emelje fel a súlyzót a mellkasához, és engedje vissza. Az izmok megfelelő pumpálása érdekében simán és teljes tartományban végezze a gyakorlatot.

Hosszabbító tricepszhez a blokkon

Akassza fel a kötél fogantyúját a blokkra, fogja meg mindkét végét. Engedje le a vállát, és kissé hajlítsa meg a hát alsó részén - ez a kiindulási helyzet. Egyenesítse ki a karját, miközben kissé széttárja a fogantyú végeit. A gyakorlat során csak a karok mozogjanak, a vállak és a test statikusak. Megint semmi rángatózás vagy lötyögés.

Hogyan lehet növelni a terhelést

Mint fentebb említettük, az izmok növekedéséhez fokozatosan növelni kell a terhelést, vagy inkább az edzés mennyiségét J. M. McBride, G. O. McCaulley, P. Cormie és mtsai. Az ellenállási gyakorlat során a térfogat mennyiségi meghatározására szolgáló módszerek összehasonlítása / Journal of Strength and Conditioning Research: súly × ismétlések száma × megközelítések száma.

Ehhez növelnie kell a fenti paraméterek egyikét. Használhatja a következő sémát:

• találja meg a maximális súlyt a gyakorlat nyolc ismétléséhez;
• fokozatosan növelje az ismétlések számát ezzel a súllyal, amíg el nem éri a 12-szeresét a megközelítésben;
• vegyen fel több súlyt ahhoz, hogy ismét nyolc ismétlésszámra csökkenjen.

A megközelítések számát is növelheti: kezdje hárommal, és fokozatosan dolgozzon ötig. A lényeg az, hogy ne csináljunk mindent egyszerre. Növelje a súlyt, vagy az ismétlések számát, vagy a megközelítések számát. Ez biztosítja a zökkenőmentes haladást, és csökkenti a túlterhelt izmok sérülésének kockázatát.

Hogyan kell enni az izomtömeg növelése érdekében

Kell-e növelnem a kalóriák számát

Ha Ön sovány, alacsony testzsírral rendelkező ember, adjon hozzá napi 15%-os kalóriát a napi szükségletéhez. Például, ha a Mifflin-Geor képlet szerint napi 2000 kcal-t kell fogyasztania, növelje ezt az értéket 2200 kcal-ra. Ha egy ilyen diéta két hete a súly nem nőtt, adjon hozzá további 15%-ot.

Ha túlsúlyos, akkor hízás nélkül is megteheti. Jobb, ha több fehérjét iktass be az étrendedbe, és nyújtsd a maximumot az erősítő edzésben. Az izomtömeg lassabban fog növekedni I. Garthe, T. Raastad, P. E. Refsnes, J. Sundgot-Borgen. A táplálkozási beavatkozás hatása az élsportolók testösszetételére és teljesítményére / European Journal of Sport Science, mint felesleggel, de nem hízol.

Mennyi fehérjére, zsírra és szénhidrátra van szüksége

Az izomtömeg növeléséhez S. M. Phillips, L. J. C. Van Loon szükséges. Diétás fehérje sportolóknak: A követelményektől az optimális alkalmazkodásig / Journal of Sports Sciences 1,8-2,0 gramm fehérjét fogyasztanak testtömeg-kilogrammonként. Vagyis ha Ön 80 kg testsúlyú, akkor naponta 144-160 g fehérjét kell fogyasztania.

Ne feledje: a magas fehérjetartalmú étrend ellenjavallt H. Frank, J. Graf, U. Amann-Gassner és mtsai. A rövid távú magas fehérjetartalmú normál fehérjetartalmú diéták hatása a vese hemodinamikára és a kapcsolódó változókra egészséges fiatal férfiaknál / American Journal of Clinical Nutrition; H. A. Fink, J. W. Akornor, P. S. Garimella és mtsai. Diéta, folyadék vagy kiegészítők a nephrolithiasis másodlagos megelőzésére: A randomizált vizsgálatok szisztematikus áttekintése és metaanalízise / European Urology vesebetegségben szenvedők számára. Ezért, mielőtt növelné ennek az elemnek a mennyiségét az étrendben, forduljon orvoshoz vagy táplálkozási szakértőhöz.

A fennmaradó makrotápanyagok kiszámításához kövesse az egyszerű táblázatot: C. P. Lambert, L. L. Frank, W. J. Evans. Makrotápanyag-megfontolások a testépítő sportban / Sportgyógyászat az izomtömeg növelésére: a kalória 25%-a fehérjéből, 60%-a szénhidrátból és 15%-a zsírból.

Például egy 80 kg súlyú embernek körülbelül 2500 kcal-ra van szüksége. Ez azt jelenti, hogy 625 kcal-nak fehérjéből (152 g), 1500 kcal-nak szénhidrátból (365 g) és 375 kcal-nak zsírból (41 g) kell származnia.

Egyél naponta 3-6 alkalommal, beleértve E. R. Helms, A. A. Aragon, P. J. Fitschen. Bizonyítékokon alapuló felkészülési ajánlások természetes testépítő versenyhez: táplálkozás és kiegészítés / Journal of the International Society of Sports Nutrition legalább 20-25 D. R Moore, M. J. Robinson, J. L. Fry, et al. Az izom- és albuminfehérje-szintézis lenyelt fehérjedózis-válasza fiatal férfiak ellenállási gyakorlata után / American Journal of Clinical Nutrition g fehérje étkezésenként.

Ha problémái vannak az élelmiszerekből származó elegendő fehérje bevitelével, pótolhatja a különbséget fehérjeporral. Nem tartalmaz szénhidrátot és zsírt, csak fel kell hígítani vízzel vagy tejjel.

Azok számára, akik nehezen tudják elérni a napi kalóriabevitelt, megfelelőek a gainers - koktélok fehérjék és szénhidrátok keverékével. A fehérje- és tömegnövelők egyaránt kaphatók a sportélelmiszerek boltjaiban.

Közvetlenül edzés után kell enni?

Nem szükséges. A lényeg az, hogy A. A. Aragon, B. J. Schoenfeld átmenjen a két fehérjebevitel között. A tápanyag-időzítés újra áttekintve: létezik edzés utáni anabolikus ablak? / Journal of the International Society of Sports Nutrition legfeljebb 3-4 óra.

Vagyis ha edzés előtt 1, 5-2 órával megebédeltél, majd egy órát tornáztál, akkor még legalább egy órád van hazaérni és enni. Ugyanakkor az anabolikus válasz J. R. Hoffman, N. A. Ratamess, C. P. Tranchina és mtsai. A fehérje-kiegészítés időzítésének hatása az erőre, az erőre és a testösszetétel változásaira ellenálló képességgel edzett férfiaknál / International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism nem lesz kisebb, mint ha húst evett az öltözőben.

Hogyan lazítsunk

Az alvás elengedhetetlen az izomépítéshez. Hiánya növeli M. Dattilo, H. K. M. Antunes, A. Medeiros és mtsai. Alvás és izom helyreállítása: Endokrinológiai és molekuláris alapok egy új és ígéretes hipotézishez / Medical Hypotheses kortizol termelés, csökkenti a tesztoszteron és az inzulinszerű növekedési faktor (IGF-1) szintjét. Mindez csökkenti a fehérjeszintézist és fokozza az izomlebontást. Ezért aludj legalább napi 7 órát.

Ha nem tud eleget aludni éjszaka, aludjon napközben. A 30 perces alvás csökkenti S. O'Donnell, C. M. Beaven, M. W. Driller. A párnától a pódiumig: áttekintés az élsportolók alvásmegértéséről / Nature and Science of Sleep Az alváshiány okozta károk és a sportteljesítmény javítása.

Olvasd te is? ️‍♀️? ‍♀️ ?? ‍♂️

• Csinálj napi 50 burpeet, és egy hónap alatt nem csak a tested fog átalakulni
• Otthoni edzés kezdőknek: hogyan változhatsz a felismerhetetlenségig 4 hónap alatt
• Gyakorlatok, amelyek jobban pumpálják a farizmokat, mint a guggolás és a felemelés
• Push-up program azoknak, akik szép testre vágynak
• Hogyan csináld otthon: edzésprogram egy hétre