2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59
Ha úgy dönt, hogy egy hosszú szünet után gyorsan helyreállítja a formáját, fennáll a sérülés veszélye, és hosszú időre elfelejtheti az edzést. Tudja meg, hogyan lehet fokozatosan visszanyerni az alakját, és hol kezdje el az edzőteremben, ha már régóta nem járt ott.
Tehát sokáig kihagytad a tornaórákat, és végre visszatértél, és gyorsan szeretnéd visszanyerni korábbi formádat. Csábító, hogy onnan induljon, ahol utoljára abbahagyta, vagyis folytassa a megszokott terheléseket.
Ne engedjen a kísértésnek: hosszas kihagyás után a komoly stressz sérüléseket, vagy olyan fáradtságot, izomfájdalmat eredményezhet, hogy nem fogja erőltetni magát az edzőterembe.
Lyle McDonald, a blog szerzője így szól az edzőterembe való visszatérésről:
Lassan kezdje el visszanyerni korábbi alakját. A fokozatos felépülés biztosítja a szervezet számára az edzéshez való alkalmazkodáshoz szükséges időt. Ekkor a kötőszövetek megerősödnek, és a szervezet munkaképessége helyreáll.
És itt vannak részletesebb ajánlások azok számára, akik szeretnék visszanyerni formájukat és nem sérülni.
Mérsékelt elvárások
Először is mérsékelje elvárásait – nem fog tudni olyan jól és hatékonyan gyakorolni, mint a kényszerszünet előtt.
Minél kevesebbre számítasz, annál kevésbé lesz frusztráló, ha nem tudod felemelni szokásos súlyodat, vagy megfulladsz a futópadon. És minél kevésbé frusztráló, annál valószínűbb, hogy újra eljön az edzőterembe.
Határozza meg a helyreállítási időszakot
A helyreállítási időszak attól függ, hogy mennyit hagyott ki. Ha 5-7 napig nem jelentkezik be az edzőterembe, az izomtömeg-veszteség elhanyagolható lesz. De ha körülbelül két hétig nem sétált, a felépülési időszak sokkal hosszabb lesz.
Általánosságban elmondható, hogy hosszú távollét esetén beállíthat magának egy szabályt:
A felépülési időszaknak kétszer olyan hosszúnak kell lennie, mint az edzés nélkül.
Vagyis ha a hiányzás két hétig tartott, akkor a hónap során fokozatosan visszaállítja a szokásos edzésintenzitást.
Gyakorolj úgy, mintha kezdő lennél
Hogy ne idegesítsen fel túlságosan, ne feledje: sokkal észrevehetőbb lesz a fejlődésed, és gyorsabban haladsz, mint az igazi kezdőké.
Csökkentse az intenzitást
Emelje fel 50-60%-át annak, amit a szünet előtt tud. Fokozatosan növelje az edzések intenzitását, hogy ne érezzen súlyos izomfájdalmat.
Ne csináld meg az egész programot
Válasszon néhány gyakorlatot (ideális esetben egy sorozat guggolást, emelést és nyomást), és csak egy sorozatot végezzen az első héten.
Sérülés után
Sérülés utáni edzés megkezdése előtt hagyjon testének elegendő időt a felépülésre. Honnan tudod, hogy készen állsz a visszatérésre? Lyle MacDonald edző szerint:
Várjon, amíg megbizonyosodik arról, hogy a sérülés elmúlt. Aztán várj még egy hetet.
Lyle azt javasolja, hogy minden gyakorlatból végezzen egy sorozatot, amely lehetővé teszi a sérült izmok finom és fájdalommentes helyreállítását.
Például, ha fáj a vállai, végezzen egy sorozat fekvenyomást. Legközelebb próbáljon ki egy vállnyomás-készletet, és nézze meg, milyen érzés, hogy érdemes-e folytatni, vagy túl korai.
Egy ilyen rendszerrel tudni fogod, hogy mely gyakorlatok és hány sorozat súlyosbíthatja a sérülést, és testreszabhatod az edzéseidet, hogy ne okozz magadnak kárt.
Kövesse ezeket az irányelveket, és ne feledje: az edzőteremből való hosszú távollét utáni felépülés maraton, nem pedig sprint.
Ajánlott:
Futóhibák kezdőknek és a szünet után indulóknak
Ma arról beszélünk, hogy a kezdők és az idősek milyen futóhibákat követnek el leggyakrabban, és elmagyarázzuk, hogyan ne ismételjék meg ezeket
Hogyan szerezz munkát egy hosszú szünet után
Nem meglepő, hogy egy hosszú ideje nem dolgozó embernek problémái vannak az elhelyezkedéssel. A cikk elmondja, hogyan kell a helyzetet a munkáltató szemével nézni, ne mutasd fel magad negatív színben, és érd el, amit szeretnél
A Szünet alkalmazás segít megnyugodni és rendet tenni gondolataiban
A szünet nem helyettesíti az egészséges alvást, a megfelelő táplálkozást és a testmozgást, de időt ad arra, hogy egyedül legyél önmagaddal
Hogyan térjünk vissza az edzéshez egy hosszú szünet után
Ma arról beszélünk, hogyan lehet helyesen folytatni az edzést egy szünet után, fokozatosan felébresztve az alvási mechanizmusokat
15 módszer az 5 perces szünet használatára
Hasznosan töltheti az időt, még akkor is, ha csak 5 perce van - a liftben, sorban vagy munkaszünetben