30 súlyzós gyakorlat azoknak, akik az egész testet szeretnék pumpálni

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

Válasszon 1-2 gyakorlatot minden szakaszból, és készítse el a tökéletes edzést.

Hogyan válasszunk súlyzót

A súlyzók lehetnek összecsukhatóak és nem összecsukhatóak. Utóbbiak adott súlyúak. Összecsukható egy bár és egy palacsintakészlet. Ha erősítő edzést tervez, és fokozatosan növeli a terhelést, vásároljon összecsukható felszerelést: kis helyet foglalnak el, és lehetővé teszik az egyes gyakorlatok súlyának kiválasztását.

Vásárolhat nem szétválaszthatóakat, de vegyen be egyszerre több súlyt a különböző izomcsoportok gyakorlataihoz. Vállhoz, bicepszhez és tricepszhez könnyű súlyzókra van szükség 5 kg-ig. A guggoláshoz, a felemeléshez és a nagy izomcsoportok egyéb gyakorlataihoz legalább 16-20 kg súlyú kagylók alkalmasak.

A boltokban neoprén vagy vinil bevonatú fitneszsúlyzókat is találhatsz. Világosak és kellemes tapintásúak, de túl könnyűek az erősítő edzéshez, és csak aerob edzésekhez alkalmasak.

Ezért még ha teljesen kezdő vagy is, ne vegye be ezeket a súlyzókat erősítő edzésre. Végső megoldásként mindig megtölthet egy műanyag palackot homokkal vagy vízzel, és ugyanazt a 1,5-2,5 kg-ot kapja.

Milyen gyakorlatokat kell végezni

Súlyzókkal sok gyakorlat létezik, nincs értelme mindet felsorolni. A life hacker kiválasztotta a legnépszerűbbeket, és izomcsoportokra osztotta őket.

Egy teljes testes edzés létrehozásához csak 1-2 gyakorlatot kell kiválasztania minden csoportból. Végezzen gyakorlatokat 3-5 sorozatban, 8-12 alkalommal. A súlyt úgy válasszuk meg, hogy a megközelítés utolsó ismétléseit nehezen adjuk meg, de a technika ne romoljon.

Ha a súlyzói túl könnyűek ahhoz, hogy 12-szer alaposan megterhelje az izmokat, növelje az ismétlések számát a készletben. A gyakorlat végén fáradtságnak kell megjelennie az izmokban.

Milyen súlyzós gyakorlatok pumpálják a bicepszeket

1. Göndör bicepszre

Fogd a súlyzókat, és tartsd tenyérrel a kezed a testedhez. Hajlítsa be a könyökét, és emelje fel a súlyzókat a válláig, miközben a csuklóját kifelé fordítja. Felül a tenyereket a test felé kell fordítani.

Ez egy elszigetelt bicepsz gyakorlat, csak az alkarral. A test többi része nem érintett: nincsenek rándulások, imbolygás és egyéb felesleges mozgások.

2. fürtök bicepszhez a padon

Üljön le egy lejtős padra, nyomja a testét a hátához, a lábát a padlóra. Engedje le a karjait súlyzókkal, hogy szabadon lógjanak a test mentén. Ebből a helyzetből emelje fel a súlyzókat vállmagasságig, majd engedje vissza őket. Mindig térjen vissza a kiinduló helyzetbe, hogy teljes tartományban dolgozzon.

3. Koncentrált bicepsz fürtök

Üljön le egy padra, tárja szélesebbre a lábát, nyomja a lábát a padlóhoz. Vegyen egy súlyzót a jobb kezébe, és nyomja a vállát a jobb comb belsejéhez, közelebb a testhez. Ne tegye a könyökét a lábára: ez leveszi a terhelést a bicepszről, és értelmetlenné teszi a gyakorlatot. Helyezze a bal kezét a bal térdére.

Végezzen súlyzóemelést. Tegye vissza a karját eredeti helyzetébe, és ismételje meg.

Milyen súlyzókkal végzett gyakorlatok pumpálják a tricepszt

1. Hosszabbítás a tricepszen a padon lévő támasztékkal

Helyezze a térdét és a tenyerét a padhoz. Fogd a súlyzót a másik kezedbe. Először hajlítsa meg a könyökénél derékszögben, majd egyenesítse ki, állítsa vissza az eredeti helyzetébe, és ismételje meg. Csak az alkarját mozgassa, a gyakorlat végéig ne változtassa meg a test helyzetét.

2. Hajoljon a tricepsz meghosszabbítására

Ez a gyakorlat hasonló az előzőhöz, csak támogatás nélkül hajtják végre. Döntse meg a testet, kissé hajlítsa meg a hát alsó részét. Engedje le a vállát, és hagyja, hogy a karjait a könyököknél derékszögben zárja be.

Nyújtsa ki a karját súlyzókkal, térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg. Ne változtassa meg a test helyzetét a gyakorlat végéig.

3. Súlyzónyomás a fej mögül

Fogja meg mindkét kezével a súlyzós palacsintát, és emelje fel a feje fölé. Hajlítsa meg a végtagokat a könyökénél, engedje le a lövedéket a háta mögé, emelje vissza, és ismételje meg. Ne mozgassa a vállát: csak az alkarja működik.

Milyen súlyzókkal végzett gyakorlatok pumpálják a vállát

1. Súlyzónyomás állva

Emelje fel a súlyzókat a váll szintjére, tágítsa ki a mellkasát, hozza össze a lapockáit. Most engedje le a vállát. Nyomja fel a súlyzókat, és kissé vegye a feje mögé. Engedje le őket eredeti helyzetükbe, és ismételje meg.

2. Tenyésztő súlyzók

Emelje fel karjait súlyzókkal oldalra a váll szintjéig, engedje vissza és ismételje meg. Hajlítsa meg kissé a végtagjait a könyökénél, hogy ne terhelje túl az ízületeket.

3. Súlyzók tenyésztése lejtőn

Döntse a testet párhuzamosan a padlóval, kissé hajlítsa meg a térdét. Súlyzókkal tárd szét a karjaidat oldalra a váll szintjéig, és tedd vissza őket. Végezze el a mozdulatot simán, rángatás nélkül. Ne változtassa meg a test helyzetét a gyakorlat végéig.

Milyen súlyzókkal végzett gyakorlatok pumpálják a hátat

1. Súlyzósor lejtős padon

Feküdj hasra egy lejtős padon, engedd le a karjaidat súlyzókkal. Emelje fel az öklét a derekáig, hozza össze a lapockáit, és engedje le a vállát. Tegye vissza a karjait az eredeti helyzetükbe, és ismételje meg.

2. Súlyzósor az övhöz a lejtőn

Bal tenyerével és térdével dőljön a padnak, egyenesítse ki a jobb lábát, nyomja a lábát a padlóhoz, húzza le a kezét egy súlyzóval. Vigye a súlyát a derekára, és engedje vissza. Ne emelje fel a vállát, ne görnyítse a hátát. Ne változtassa meg a test helyzetét az egész gyakorlat során. Irányítsd tekintetedet az előtted lévő padlóra, hogy a nyakad egy vonalban legyen a hátaddal.

3. Súlyzósor az övhöz a lejtőn

Döntse a hátát párhuzamosan a padlóval vagy valamivel magasabbra, tartsa a súlyzókat nyújtott karokban. Engedje le és egyenesítse ki a vállát, húzza a súlyát a derekára, hozza össze a lapockáit, majd engedje le a hátát. Ne változtassa meg a test helyzetét a gyakorlat végéig.

Milyen súlyzókkal végzett gyakorlatok pumpálják a mellkast

1. Súlyzók fekvenyomása

Feküdj egy padon, nyomd a lábadat a padlóhoz. Hajlítsa be a könyökét derékszögben, helyezze a vállát párhuzamosan a padlóval vagy kissé lejjebb. Tartsa a csuklóit, mintha súlyzót csípne. Nyomja össze a súlyzókat, ugyanakkor fordítsa egymás felé tenyerével a kezét, és kapcsolja össze őket. A tetején az ökleinek találkoznia kell. Engedje le a karjait a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg.

2. Súlyzók tenyésztése fekve

Feküdj egy padon, nyomd a lábadat a padlóhoz. Kösd össze a karjaidat a feletted lévő súlyzókkal, majd tárd szét oldalra, nyújtva a mellizmokat. Hajlítsa meg kissé a könyökét, hogy megvédje az ízületet. Hozd a karjaidat a kiindulási helyzetbe, és ismételd meg.

3. Súlyzók tenyésztése derékszögből

Feküdj egy padon, nyomd a lábadat a padlóhoz. Hajlítsa be a könyökét derékszögben, fordítsa a tenyerét a test felé. Egyenesítse ki karjait, de ne teljesen: a szélső ponton hagyja őket kissé hajlítva, hogy megvédje az ízületet. Tegye vissza az alkarját eredeti helyzetébe, és ismételje meg.

Milyen súlyzókkal végzett gyakorlatok pumpálják a csípőjét és a fenekét

1. Glute híd padra támasztva

Üljön le a padlóra a pad mellett, támaszkodjon rá a hátával, hajlítsa be a térdét. Emelje fel a medencéjét anélkül, hogy felemelné a lábát. Helyezze a kezét súlyzókkal a csípőjére. A farizmokat megfeszítve tolja felfelé a medencét, amíg a csípő párhuzamos nem lesz a padlóval. Engedje le a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg.

2. Román holthúzás

Álljon egyenesen, tartsa a súlyzókat nyújtott karokban, a tenyereket a test felé kell fordítani. Enyhén hajlítsa be a térdét, egyenes háttal hajoljon, vegye hátra a medencéjét, és engedje le a kagylókat a lábszár közepéig. Mozgassa a súlyzókat a lábához közel. Tartsa egyenesen a hátát. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg.

3. Kitörések súlyzókkal

Vegyél a súlyzókat a kezedbe, ugorj előre, és érintsd meg a padlót a hátsó lábad térdével. Ügyeljen arra, hogy az alsó végtagok derékszögben legyenek behajlítva, és az elülső térd ne nyúljon túl a lábujjakon. Kitöréseket hajthat végre, miközben mozog a szobában vagy a helyszínen.

4. Kitörések egy kézben súlyzóval

Ez a gyakorlati lehetőség nemcsak a csípőt, hanem a vállat és a törzsizmokat is pumpálja. Ne vegyen azonnal nehéz súlyzót: először ellenőrizze egyensúlyérzékét egy könnyű súllyal végzett gyakorlattal.

Emelje fel a lövedéket a feje fölé, a másik kezét nyújtsa oldalra. Végezzen kitöréseket a teremben való mozgás közben. Az egyik megközelítés befejezése után ismételje meg a másik kezében lévő súlyzóval.

5. Guggolás súlyzókkal

Helyezze a lábát vállszélességre, a lábujjait fordítsa oldalra. Tartsa a súlyzókat a vállai felett. Guggolva csípővel párhuzamosan a padlóval vagy az alatt. Tartsa egyenesen a hátát és a sarkát a padlón. Egyenesítse ki és ismételje meg.

6. Traszterek súlyzókkal

Ez a gyakorlat több izomcsoportot használ egyszerre: a csípőt, a farizmokat, a törzsizmokat, a vállat és a tricepszt. Jól használható intenzív intervallum- és köredzésekhez a fogyás érdekében.

Álljon vállszélességű lábbal, a lábujjait fordítsa oldalra. Tartsa a súlyzókat a vállához közel. Csinálj egy guggolást, egyenesedj fel, és a mozgás megállítása nélkül szorítsd felfelé a kagylókat, kissé a fejed mögé húzva.

Nem fekvenyomást csinálsz, hanem lökést: az emelő tehetetlenségét használva felnyomod a súlyzókat. Ezért ne tarts szünetet a guggolás és a fekvenyomás között.

7. Swing súlyzók

Egy másik gyakorlat, amely több izomcsoportot érint. A súlyzóhinták megdolgoztatják a csípő és a hát izmait, erősítik a vállövet.

Helyezze lábfejét vállszélességre, lábujjait kissé fordítsa oldalra. Fogja meg az egyik súlyzót mindkét kezével, döntse egyenesen a hátát, hajlítsa be a térdét, és nyomja hátra a medencét. Helyezzen egy súlyzót a lábai közé. Éles mozdulattal tolja előre a medencét, miközben kiegyenesíti és felfelé lendíti a lövedéket. A súlyzó egy félkört ír le, és a fej fölött ér véget. Ezután menj vissza a kiinduló helyzetbe, és ismételd meg a mozdulatot.

Ha a medencével dolgozik, akkor a gyakorlat jól terheli a fenéket, ha nem, akkor a hát nyújtóit. Bár mindkét izomcsoport úgyis működni fog.

8. Szumó guggolás súlyzókkal

Gyakorlat a belső combra helyezve a hangsúlyt.

Helyezze a lábát 1,5-2-szer szélesebbre a vállánál, a lábujjait fordítsa oldalra. Fogja meg az egyik súlyzót mindkét kezével. Csinálj egy guggolást oldalra feszített térddel. Tartsa egyenesen a hátát, és guggoljon lefelé, hogy párhuzamos legyen a csípőjével a padlóval. Egyenesítse ki és ismételje meg.

9. Bolgár hasított guggolás súlyzókkal

Vegyen súlyzókat a kezébe, álljon háttal az emelvénynek, és tegye rá az egyik lábujját. Csinálj egy guggolást. Ellenőrizze, hogy az álló láb előtti térd túlnyúlik-e a lábujjon. Ha igen, kissé távolodjon el a támasztól. Guggolás közben próbálja meg kifelé fordítani a támasztó láb térdét.

10. Bokszba lépés súlyzókkal

Sétáljon fel egy dombra súlyzókkal a kezében. Emelés közben próbálja meg kissé kifelé fordítani a támasztó láb térdét: így az ízület stabilabb helyzetbe kerül, ami csökkenti a sérülésveszélyt.

11. Glute híd a padlón súlyzókkal

Feküdj a padlóra, és pihentesd rajta a lábadat, térdedet derékszögben hajlítva. Emelje fel az egyik lábát, és egyenesítse ki a térdét, helyezze a súlyzót a csípőjére. A fenekét megfeszítve tolja felfelé a medencéjét úgy, hogy a test és a felemelt láb egy vonalban nyúljon. Engedje le a csípőjét a padlóra, és ismételje meg.

Milyen súlyzós gyakorlatok pumpálják a has- és a törzsizmokat

1. Török emelés súlyzókkal

Kiváló alapgyakorlat. Javítja a mozgások egyensúlyát és koordinációját.

Feküdj a padlón, egyenesítsd ki a lábad. Vegyünk egy súlyzót a jobb kezünkbe, és emeljük magunk elé, bal kezünket nyújtsuk ki oldalra. Hajlítsa meg a jobb lábát, és helyezze a lábát a padlóra. A jobb lábára és a bal karjára támaszkodva vegyen ülő helyzetet. Húzza fel a súlyzót, és tartsa a feje fölött. Húzza vissza a bal lábát, és helyezze a térdére: most kitörési helyzetben van.

Állj fel, majd ismételd meg fordított sorrendben: a bal láb visszatér a kitörésbe és térdre kerül, a bal kar és a jobb láb támaszkodik a padlóra, a bal lábat előre mozdítjuk és kiegyenesítjük, leülünk, majd engedje le a hátát a padlóra, nyújtsa ki a bal karját oldalra, és egyenesítse ki a jobb lábát.

Ha jól érzi magát a gyakorlatban, cserélje ki a kezét, és próbálja meg a másikat. Kezdetnek vegyen egy könnyebb súlyzót.

2. "Favágó" súlyzóval

Álljon vállszélességű vagy kissé szélesebb lábbal, mindkét kezével fogja meg a súlyzót. Fordítsa el a testet jobbra, és vegye fel a lövedéket oldalra. Ez felemeli a bal láb sarkát a padlóról, és kifelé fordul, így biztosítva a teljes test elfordulását. Az utóbbit fordítsa balra, miközben a súlyzót térd szintre engedi le. Képzelje el, hogy egy téglalapban végez gyakorlatot: először meg kell érintenie a lövedéket a jobb felső sarokban, majd a bal alsó sarokban.

Végezzen azonos számú megközelítést mindkét oldalon.

3. Orosz ropogtatás súlyzókkal

Üljön le a földre, fogjon meg egy súlyzót mindkét kezével, emelje fel a lábát a padlóról, és egyenesítse ki a hátát. Forgassa el a testet és a karokat a súllyal jobbra, majd ismételje meg ugyanezt balra. Lehetőleg ne engedje le a lábát a padlóra a gyakorlat végéig.

4. V-hajtás súlyzóval

Nyújtsa ki a padlón egy súlyzóval a feje mögött. Ugyanakkor emelje fel a testet, a karokat és az egyenes lábakat, érintse meg a lábujjakat a lövedékkel. Engedje vissza, és ismételje meg. Emeléskor próbálja egyenesen tartani a hátát, és ne hajlítsa be túlságosan a térdét.