5 gyakorlat a fitnesz szépségektől azoknak, akik szeretnék átalakítani testüket

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

Személyi edzők, fitneszmodell és táplálkozási szakértő megosztják kedvenc gyakorlataikat, hogy formában maradjanak.

1. Szuper csavarás vaspréshez

Ez a gyakorlat Sarah Bowmar személyi edzőtől és táplálkozási szakértőtől.

A deadlift egy alapvető több ízületet érintő gyakorlat, amely egyszerre több izomcsoportot dolgoz meg: csípőt, farizmokat, hátizmokat és hasizmokat.

Hogyan kell csinálni

Álljon a súlyzó mellé úgy, hogy a lábai vállszélességben legyenek. Kezdje egy olyan súllyal, amelyet könnyedén megemel. Nem baj, ha 20, 15 vagy 10 kilogrammos üres rúdról van szó.

Hajlítsa be a térdét, és egyenes háttal hajoljon a rúd fölé. A rúd markolata valamivel szélesebb, mint a vállak, a tekintet előre irányul. Emelje fel a súlyzót, és vezesse szinte a lábszárhoz. Egyenesítse ki a csípő- és térdízületeket, majd engedje le ismét a rudat a padlóra.

Ne hajlítsa meg a hátát a gyakorlat során. Ezenkívül megerőltetheti a fenekét a felemelés során, hogy enyhítse a hát alsó részének nyomását.

Végezzen három sorozatot 10 ismétlésből. A súly növelése előtt győződjön meg arról, hogy a megfelelő formát csinálja. Kérjen meg egy fitnesz oktatót vagy valakit, aki nagy múltú erősítő edzéssel foglalkozik.

4. Lábtámasz

Nina Munoz online edző, a nagy intenzitású intervallum edzés specialistája, érdekes változatát kínálja a fekvőtámaszoknak.

Írta: NINA MUNOZ (@_ninamunoz) 2018. május 19., 5:47 PDT

Ez a gyakorlat erősíti az egész testet, megterheli a tricepsz, a láb, a fenék és a törzsizmokat. Hatékonyabb, mint egy hagyományos rúd, nem igényel további felszerelést és bárhol elvégezhető.

Hogyan kell csinálni

Álljon egyenesen, vállak át a karokon, térdek egyenesek, hasizmok megfeszítve. Süllyedj fekvőtámaszba, ugyanakkor feszítsd meg a fenekedet, és emeld fel az egyik lábadat. Térjen vissza a fekvő helyzetbe, engedje le a lábát a padlóra.

Ismételje meg a fekvőtámaszt, ezúttal a másik lábát emelve. Folytassa a lábak váltogatását, és végezze el a gyakorlatot 30 másodpercig.

Ha nem tudsz klasszikus fekvőtámaszt csinálni, próbálj térdelni.

5. Súlyzós kitörések

Alexia Clark online edző úgy gondolja, hogy különböző gyakorlatokkal lehet jó formában lenni, de ő jobban szereti a kitöréseket, mint mások, és minden nap csinálja azokat.

Bejegyezte: Alexia Clark (@alexia_clark) 2018. május 19., 3:00 PDT

A kitörések megdolgoztatják a farizmokat, a quadokat és a magot. Ezenkívül kombinálhatók felsőtest gyakorlatokkal, vagy gyorsan elvégezhetők a kardio terhelés érdekében.

Hogyan kell csinálni

Álljon egyenesen, és tegye össze a lábát, és tegye a kezét a csípőre vagy a derekára. Hajoljon előre úgy, hogy az álló lába mögötti térd érintse a padlót. Ügyeljen arra, hogy az álló láb előtti térd 90 fokos szögben be legyen hajlítva, és ne nyúljon túl a lábujjon.

Ha otthon csinálja, és egyszerűen nincs helye a behatolásnak, végezzen kitöréseket a helyszínen. A szabályok ugyanazok: derékszög a térdízületben, egyenes hát, kéz a derékon vagy a csípőn.

Egy másik lehetőség a súlyzó felnyomása. Tartsa a súlyzókat a vállához közel, és kilépéskor nyomja fel őket. Így nem csak a lábát és a fenekét pumpálja, hanem a karját és a vállát is megterheli.

Végezzen három sorozat 15-20 kitörést mindkét lábon. Ha inkább süllyedni szeretne, próbáljon ki ötperces intervallumokat pihenéssel, mielőtt felépülne.