21 tipp azoknak, akik első maratonjukat szeretnék lefutni

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

Ha Ön kocogó, de még soha nem futott le maratont, akkor itt az ideje, hogy gondolkodjon ezen. Érdemes előre kiválasztani egy megfelelő versenyt és elkezdeni a felkészülést. Ebben segítenek az elit maratonfutók és edzők tanácsai.

A maratoni futók tudják, mivel nézhet szembe egy kezdő, amikor élete első maratonjára készül. Hiszen a maraton egy komoly táv, amelyhez jó fizikai és pszichológiai felkészültség szükséges.

1. Építsen erős alapot

(Thad McLaurin) 32-40 kilométer lefutást ajánl körülbelül egy hónappal a főverseny előtt. Ha túl korán kezdi növelni a távolságot, többszörösére nő a sérülés vagy a kiégés kockázata.

Túl korán is tetőzhet. Ezt követően az erőd hanyatlásnak indul, ami éppen a maraton idején jöhet.

2. Erősítse meg a magot és az egész testet

Jason Fitzgerald maratonfutó, okleveles edző és a Running for Health & Happiness című könyv szerzője azt javasolja, hogy az egész test izmait, különösen a törzs izmait erősítő és funkcionális edzésekkel erősítsük meg.

A törzsizmok fizikai állapota fontos szerepet játszik a test futás közbeni stabilizálásában (a medence semleges pozícióban tartása), illetve a fáradtság megviseli alakjának megőrzésében. Ráadásul nemcsak a sérülések kockázatát csökkenti, hanem a futás hatékonyságát is javítja.

3. Használjon masszázshengert

Erik Taylor, az Egyesült Államok Nemzeti Sportorvosi Akadémiájának okleveles szakembere és speciális edzések szerzője azt tanácsolja, hogy ne feledkezzünk meg egy olyan csodálatos találmányról, mint a masszázshenger.

Ha minden futó csak napi 10 percet töltene egyszerű masszírozással (például myofasciális masszázs) a fő terhelésnek kitett testrészeken, akkor teljesítménye jelentősen megnőne, és a sérülésveszély is csökkenne. Emellett a masszázs csökkenti az izomgyulladást és felgyorsítja az edzés utáni regenerálódást.

4. Végezzen dinamikus bemelegítést

Mackenzie Lobby fotós pedig a sport és az orvostudomány legújabb kutatásait kínálja. és cserélje le a szokásos statikus edzés előtti bemelegítést dinamikus nyújtó és plyometrikus gyakorlatokra.

5. Határozza meg jelenlegi edzettségi szintjét

Sabrina Grotewold futószerkesztő azt javasolja, hogy kezdjen új edzési ciklust az edzettségi szint meghatározásával. Ez segít felépíteni a megfelelő edzéstervet, amely erősíti gyengeségeit és tökéletesen felkészít a versenyre.

6. Válassza ki a megfelelő edzéstervet

A kapott eredmények alapján az erősségek és gyengeségek meghatározása után választhat edzéstervet. Az ultrafutó és a Limitless: A Man's 300 Mile Run to Prove Anything Is Possible című könyv szerzője Justin Levine azt tanácsolja, hogy időzítsd megfelelően az erőfeszítéseidet. Az aluldolgozottság ugyanolyan rossz, mint a túlmunka. Ezek a szélsőségek jelentősen lelassítják a folyamatot.

Fontos, hogy rögzítse minden fizikai tevékenységét, és figyelemmel kísérje állapotát. Például a Polar sport alkalmazás nyomon követi az összes tevékenységét, és grafikonokon jeleníti meg a terhelést, megmutatva, mikor kell lassítani és helyreállni.

7. Határozza meg céljait, de tegye rugalmassá

Matt Fitzgerald edző azt tanácsolja, hogy ne menjünk túl messzire, és tartsunk egy kis rést a jövőbeli maratoni célok kitűzésekor. Jó, ha magad döntesz úgy, hogy 45 perc alatt futsz 10 kilométert. Rossz, ha ennek érdekében az ember nagy erőfeszítéseket tesz, és traumákat és neurózisokat szerez. Mindig hagyjon teret a visszavonulásnak, mivel az eredmény túl sok tényezőtől függ.

8. Találd meg az egyensúlyt az edzés és a magánélet között

Greg Strosaker, futó és a Running Ahead of the Sun szerzője saját bőrén tanulta meg az egyensúly fontosságát. Nem számít, mennyire vagy felkészült fizikailag, mindig akadályozhat valami: rossz időjárás, betegség, sérülések, munkahelyi problémák. Ezek az események nem csak a sportteljesítményét, hanem a magánéletét is negatívan befolyásolják, ami még több stresszt okoz.

Az ideális választás mindenkinek, aki komoly versenyre készül, ha egyensúlyba hozza az élet ezen területeit. Az egyensúly megóv a botrányoktól, megszűnnek a szorongás okai, csökken a stressz szintje. Ezt követően eredményesen lehet majd felkészülni a maratonra.

9. Szánjon időt a felépülésre

Minden futónak követnie kell a progresszió elvét. A szabályok figyelmen kívül hagyása a motiváció elvesztéséhez, túledzettséghez és sérülésekhez vezethet.

Ha fáradtnak érzi magát, és az edzések eredményessége ugyanazzal a terhelés mellett csökkent, akkor ideje egy kis szünetet tartani, és időt szakítani a pihenésre és a regenerálódásra. Egy hét is elég lehet. Ezalatt jobb többet aludni, megválasztani a megfelelő ételeket, és napközben alvásszüneteket tartani.

10. Ne feledkezz meg a keresztképzésről

Pete Rea, elitedző és a ZAP Fitness Team USA vezetője azt tanácsolja, hogy tanulj meg hallani magad, és ne feledd, hogy a futóedzésen kívül más lehetőségek is vannak.

Három kulcsfontosságú tényező segíthet az állóképesség és a futásteljesítmény javításában: az edzés mennyisége, gyakorisága és intenzitása. Minden futónak van egy határa, amelyet nem léphet túl kellemetlen mellékhatások nélkül. Más típusú gyakorlatok és edzések (jóga, erő, funkcionális) növelik az állóképességet, erősebbé és rugalmasabbá tesznek. Mindezek a futásteljesítmény javítására használhatók.

11. Tanuld meg a megfelelő módosításokat elvégezni az edzésterven

Néha megesik, hogy az edzés nem megy tovább. A gyakorlatok nehézkesek, és nehéz követni az oktató utasításait. Általában ilyenkor azt mondják, hogy ez egy rossz nap az edzéshez. Egy másik kulcsfontosságú szempont a maraton sikeres teljesítésében, ha tudod, hogy ez a nap egyértelműen nem a tied.

Jeff Gaudette edző azt tanácsolja, hogy ilyenkor lassítsunk. És ha nagyon nehéz, akkor hagyja abba az edzést, és kövesse a tervet. Nem szabad másnap megismételnie. Csak felejtsd el és lépj tovább! A tervtől való kis eltérések nem végzetesek.

12. Adjon hozzá egyéni maratoni edzéseket

Jason Fitzgerald másik tippje, hogy tartsa szem előtt a kifejezetten a maratonra tervezett edzéseket, mivel a futók legtöbbször csak néhány szokásos edzést végeznek (tempó vagy hosszú távú futás). Természetesen jó alapot adnak, de a futótulajdonságok fejlesztése sokoldalúbb megközelítést igényel.

13. Döntse el, hogy versenyez-e a maraton előtt

Ebben az esetben minden a céljaidtól függ. Ha javítani szeretnél korábbi teljesítményeden, akkor jó ötlet lehet részt venni egy félmaratonon. Így megtudhatja, milyen formában van, valamint pontosabban meghatározhatja azt az időt, amely alatt a teljes távot le tudja futni.

Ha Ön kezdő, jobb, ha elhagyja az ilyen gondolatokat, és folytatja a gyakorlást a kidolgozott futóterv szerint.

14. Ügyeljen a futócipőre

Az eredmény nem csak a futástechnikán és a fizikai erőnléten múlik. Ugyanilyen fontos a futófelszerelés.

Ha rossz futócipőt hordasz, akkor is rosszul fogsz futni. Tehát ellenőrizze a cipőjét.

Az anyagok merevségének tesztelésével határozhatja meg, hogy mikor jön el a cipőcsere. Ehhez vegye az egyik cipőt a kezébe, és a hüvelykujjával nyomja a lengéscsillapító részt (talpközép) a sarok felé. Ha az anyag túl könnyen enged a nyomásnak, akkor ideje cipőt cserélni.

Az új tornacipőben való futás szintén nem ajánlott.

15. Tanuld meg kezelni a fájdalmat futás közben

Calvin Mayes fizikoterapeuta szerint a fájdalom kezelésének legjobb módja, ha megakadályozzuk annak előfordulását. Meg kell tanulnod hallgatni a testedre, és az első vészharangokra lassítani. Lehet, hogy lassít egy kicsit, de mégis befejezi a versenyt.

Ha futsz, figyelmen kívül hagyva a fájdalom tüneteit, minden katasztrofálisan végződhet - sérülésekkel vagy a maraton idő előtti teljesítésével jóval a cél előtt.

16. Gyakorold a nassolást futás közben

A maraton egy olyan táv, amelyet további feltöltődés nélkül nem lehet lefutni. Kutatások szerint a versenyzés közbeni megfelelő energiaszint fenntartásának legjobb módja, ha sok folyadékot fogyasztunk, és óránként 60 gramm szénhidrátot fogyasztunk.

Számos módja van ennek a feladatnak a végrehajtására. A leghatékonyabb és legkényelmesebbet kell kiválasztania a maraton előtt.

17. Csökkentse a terhelést néhány héttel a kezdés előtt

Mielőtt elkezdené, csökkentenie kell a terhelést. A lényeg az, hogy jól csináld. A lábaidnak emlékezniük kell arra, milyen gyorsan futni, ezért jóval a maraton előtt levágni a futásteljesítményt rossz ötlet. Érdemes ezt két héttel a verseny előtt megtenni és a teljes távot 10-20%-kal csökkenteni.

18. Szüntesse meg az esetlegesen felmerülő problémákat a verseny kezdete előtt

Még a legjobbjaink is bajban vannak. Soha nem lehetsz 100%-ig biztos abban, hogy semmi sem fog történni. A problémák figyelmen kívül hagyása rossz stratégia. Meg kell tanulnod azonnal megoldani a problémát, ha az előfordul, különben magával húzhatja a következőt, és lavina sújthat. Legalábbis Patrick McCrann edző ezt tanácsolja.

19. Tanuld meg követni a tempódat

Bármely tapasztalt maratoni futó elmondja, hogy a verseny alatti tempó teljesen eltér attól, amivel általában edz. Minden a tájtól, az időjárástól, Öntől és állapotától függ.

Patrick McCrenn azt tanácsolja, hogy tanulja meg figyelni a tempót, és próbálja meg betartani az edző által előírt mutatókat, igazítsa azokat a helyzetnek megfelelően (erős szembeszél, dombok, sérülés).

20. Szerezzen be magának egy megfelelő pihenőt közvetlenül a maraton után

Közvetlenül a verseny után alkalmazzon kontrasztos lábzuhanyt. Áztassa őket egy percig hideg vízben és egy percig forró vízben. Ezután töltse fel készleteit egy jó ebéddel, bőséges fehérjével, és aludjon jól.

De semmiképpen ne töltsd ágyban a következő napot. Csak egy szabadnapot veszel ki, nem egy napot a futástól. Végezzen egy helyreállítási futást, és maradjon aktív anélkül, hogy hagyná, hogy vér gyűljön fel a lábakban, hogy segítsen újjáépíteni a fájó izmokat.

21. Legkorábban három héttel később kezdje el a felkészülést a következő versenyre

A maraton teljesítése után két-három hetet kell adnod a teljes felépülésre. Ez azt jelenti, hogy nem kell semmilyen speciális gyakorlatot és intenzív edzést végeznie. Csak könnyű regeneráló kocogást érdemes végezni.

Sok kezdő úgy gondolja, ha lerövidíti a felépülési idejét, 6-10 héten belül újabb versenyre készülhet. Ez egyszer vagy kétszer működhet, de harmadszor már fizetnie kell a teste ilyen megvetéséért.