Hogyan készítsünk oldaldeszkát acélprés beszerzéséhez

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

Iya Zorina a helyes gyakorlati technikáról és annak változatossá tételéről beszél.

Az oldalsó deszka jól terheli az egyenes és a ferde hasizmokat, ugyanakkor - sok hasizom gyakorlattól eltérően - nem gyakorol kompressziós terhelést a hát alsó részére. Sőt, az oldalsó deszka erősíti a hátizmokat, és ha rendszeresen az egyik oldalon végezzük, segíthet a gerincferdülés korrigálásában.

A deszkát minden nap meg lehet csinálni. Ne féljen az egyhangúságtól: ennek a gyakorlatnak számos változata létezik, így nem fog unatkozni.

Hogyan készítsünk oldaldeszkát helyesen

Feküdj az oldaladon a padlón, lábad egymáson. Helyezze az egyik kezének csuklóját egyértelműen a váll alá, majd emelje fel a medencét a padlóról, és nyújtsa ki a testet egy vonalban a lábfejtől a koronáig. Húzza fel a másik kezét, nézzen az előtte lévő falra.

Az alkar deszkát is megteheti - ez a második klasszikus lehetőség, amelyben a törzsizmok terhelése változatlan marad, de eltávolítja a csukló és a vállak feszültségét.

Ügyeljen több fontos tényezőre.

1. Ügyeljen arra, hogy a nyak egy vonalban legyen a gerinccel, és ne haladjon előre. Ez rontja a testtartást és csökkenti a gyakorlat hatását.

2. Ne üljön a támasztó kar vállára. A hiba elkerülése érdekében engedje le mindkét vállát, és szabad karjával nyúljon a mennyezet felé, felfedve a mellkasát.

3. Próbálja meg a medencéjét egy helyen tartani a gyakorlat során. Nem szabad leereszkednie, és éppen ellenkezőleg, magasra kell mennie. Amint a medence süllyedni kezd, így már nem tudod megakadályozni, fejezd be a gyakorlatot.

4. Figyelje meg a test elrendezését a frontális síkban. A vállaknak egy vonalban kell lenniük, akárcsak a medence csontjainak.

Ha továbbra sem tudja megfelelően tartani a klasszikus sávot, nyugodtan váltson az egyszerűsített lehetőségekre.

Hogyan lehet egyszerűsíteni az oldalsó deszkát

Álljon az oldalsó deszkára, és helyezze az alsó lábát a térdére, a felső lábát pedig tartsa egyenesen, lábát a padlón támasztva. Így tovább bírja, és felkészíti izmait a klasszikus változatra.

Találhat egy stabil magasságot is, és szabad kézzel támaszkodhat rá. Ugyanakkor ügyeljen arra, hogy a vállak ugyanabban a síkban maradjanak, és a test egyenes vonalban legyen kinyújtva.

Ha térd- vagy bokafájdalmak zavarják a deszka tartása közben, ne a lábfejedre támaszkodj, hanem a behajlított térdre. Szélsőséges esetekben leengedheti a csípőjét a padlóra, és a félrudat az alkaron tarthatja.

Hogyan lehet diverzifikálni az oldalsávot

Mutatunk 15 variációt, amelyek segítenek növelni az izomfeszültséget, a mobilitást és az egyensúlyt.

Egyenes láb felemelése előre

Álljon az oldalsó deszkára az alkarodon, emelje le a felső lábát. Hozd előre és tedd vissza. Ügyeljen arra, hogy ezalatt a test és a csípő helyzete ne változzon.

A könyök és a térd összekapcsolása előtted

Álljon egy oldalsó deszkára, egyenesítse ki szabad karját a feje fölé, és emelje fel a felső lábát alacsonyra. Kösd össze az előtted lévő szabad karok és lábak térdét és könyökét, majd tedd vissza. Tartsa a medencéjét egy szinten, mozgás közben ne lendüljön.

Csavarás

Álljon az alkaron lévő oldalrúdra, helyezze egymásra a lábát, és irányítsa a szabad kezét a mennyezetre. Nyújtsa ki a testet egy szabályos deszkává, és tegye a szabad kezét a támasztó könyök mögé. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg.

Csináld lassan és kontroll alatt, húzd meg a hasad, hogy a csavarás közben egyenes maradjon a tested.

A csípő leengedése

Engedje le a combját a padlóra, és emelje vissza az oldalsó deszkához.

Csillag

Álljon az oldalsó deszkára az alkarodon, és nyújtsa ki a szabad karját a teste mentén. Ugyanakkor emelje fel a szabad karját és lábát "csillaggá", majd menjen át a támasztékon, miközben a rudon fekve, és ismételje meg az elejétől.

A lábak felemelése

Emelje fel a szabad lábát, és engedje vissza.

Könyök a térd, láb a kézhez

Álljon az oldaldeszkára, nyújtsa ki a szabad karját a feje fölé, emelje fel a felső lábát. Kösd össze a könyökét és a térdét, hozd vissza, majd nyújtsd előre az egyenes lábadat, és érintsd meg a lábfejet a tenyereddel. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg az elejétől.

Az alsó láb felemelése

Álljon az oldalsó deszkára, helyezze a felső lábát a padlóra, és sima mozdulatokkal emelje fel és engedje le az alsó lábszárat.

Deszka + breaktáncos

Álljon az oldaldeszkába egyenes karra, szabad karját egyenesítse ki a feje fölött. Nyújtsa ki egyenes lábát előre, és érintse meg a tenyerét.

Ezután hajlítsa meg a lábát térdénél, helyezze a padlóra a teste mögé, és helyezze át a súlyát. Emelje fel a másik lábát, és érintse meg a lábát a kezével. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg.

Sétáló deszka

Állj egy deszkába az alkarodra, és helyezd mindkét lábadat a padlóra egymás után. A térd magasra emelésével rendezd át az álló lábat előre, majd ismételd meg ugyanezt a másik lábbal.

Csípőnyílás

Feküdj az oldaladra, tedd a kezed az alkarodra, hajlítsd be a térdeidet és feküdj egymásra. Mássz fel az oldaldeszkába, miközben térdét oldalra nyisd. Feszítsd meg fenekedet a gyakorlat végén. Engedje le a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg.

Órával

Álljon az oldalsó deszkára az alkarodon, szabad kezével az övön. Emelje fel a szabad lábát, és csináljon egy kis kört a levegőben.

A felső lábbal támasztékon

Álljon egy oldalsó deszkában az alkarodon, egy alacsony támasz mellett. Tedd a felső lábadat a támasztékra, az alsót pedig tartsd a felsőhöz nyomva, szabad kezed tedd az övre. Tartsa a pozíciót, próbálja megnyújtani a testet egy vonalban.

Elasztikus szalagtágítóval

Helyezze a gumit a csípőjére, közel a térdéhez. Álljon az alkarod oldalsó deszkájára, emelje fel a felső lábát a gumi ellenállásával szemben, és tartsa ezt a pozíciót.

Súlyzós göndör

Álljon az alkarodon lévő oldalrúdra, helyezze a lábát egymás után a padlóra, vegyen egy súlyzót a szabad kezébe és húzza maga fölé.

Nyújtsa ki a testet egy szabályos deszkává, hozza a kezét a súlyzóktól a támasztó kar könyökéhez, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Mennyi ideig kell tartani az oldalsó rudat

A rúd tartási ideje teljes mértékben az Ön képességeitől függ. Nincs értelme tovább végezni a gyakorlatot, mint ameddig a megfelelő alakot meg lehet tartani.

Ezért nagyon figyeljen a technikájára, és az érzetek vezéreljék. Amint úgy érzi, hogy a csípő elkezd megereszkedni, fejezze be a gyakorlatot, és hajtsa végre a deszkát a másik oldalra.

Egy kezdő számára ez 20 vagy akár 10 másodperc is lehet. Ha csak ezt az időt bírod, akkor nem baj. Fokozatosan a tested hozzászokik a gyakorlathoz, az izmok megerősödnek, és sokkal tovább tudod majd végezni a gyakorlatot.

Hogyan kell edzeni

Számos lehetőség van ennek a gyakorlatnak a folyamatos elvégzésére.

1. Növelje az időt, majd a nehézséget

Gyakorold a klasszikus deszka elkészítését a tökéletes formával. Csináld minden nap, fokozatosan növelve az időt.

Ha csak 20-30 másodpercig tud állni, csináljon több sorozatot. Például álljon 30 másodpercig mindkét oldalon, majd pihenjen 1 percig, és csináljon további három sorozatot. Ez oldalanként 2 percet jelent.

Mindenesetre nincs értelme 2 percnél hosszabbra állítani a rudat. Ha elérte ezt a küszöböt, próbálja meg nehezíteni a gyakorlatot. Például vegyünk egy súlyzót a szabad kezünkbe, tegyük a lábunkat egy enyhe emelkedésbe, vagy tegyünk egy fitneszgumi szalagot a csípőnkre.

2. Váltakozzon a különböző típusú deszkák között

Ha a monotónia elsöprő, próbáljon ki különböző oldalsó deszka-variációkat menet közben. Válasszon egy gyakorlatot, és végezze el 2-3 sorozatban, 40-60 másodpercig mindkét oldalon. Forgassa el a változatokat minden nap.

3. Alkossunk különböző típusú komplexumot

Ez az opció haladóknak megfelelő, és lehetővé teszi több izomcsoport egyidejű megfelelő terhelését.

Próbáljon ki egy két változatból álló készletet 40 másodperc munka és 20 másodperc pihenés formájában. Ha nehéz, akkor a 30/30 is megteszi. Íme néhány példa azokra a gyakorlatokra, amelyeket felvehet:

• Sétáló deszka.
• Egy csillag csavarral.

Csinálj négy kört, csak 8 perced lesz. Minden körnek váltakozó oldala van a sétálódeszkához. Ha az elsőben a jobb kezed támasztásával mentél, a másodikban a másik oldalon tedd.

Komolyabb terheléshez próbáljon ki egy másik készletet. Például a következő gyakorlatokból:

• Könyöktől térdig.
• Csavarás.
• Deszka + breaktáncos.

Végezzen el minden deszkatípust 10-szer a jobb és a bal oldalon. Ne pihenjen a gyakorlatok között.

Önállóan kombinálhat különböző típusú deszkákat, és minden nap új készletet készíthet.