Hogyan készítsünk orosz ropogtatást, hogy erősítsük a hasunkat, és ne sértsük meg a hátunkat

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

A gyakorlat biztonságos lehet, de óvatosnak kell lennie a technikával.

Mik azok az orosz ropogtatások és miért teszik

Az orosz crunches egy gyakorlat a test pumpálására, különös tekintettel a has ferde izmaira, amely során a személy a padlón ül, és felváltva balra és jobbra fordítja a testet.

Az orosz ropogtatásoknál a hasizom, a csípőhajlítók és a hátfeszítők izometrikusan működnek, hogy a testet és a lábakat a helyükön tartsák. A has belső és külső ferde izmai pedig összehúzódnak, hogy a testet egyik oldalról a másikra forgatják és stabilizálják.

Így a gyakorlat jól pumpálja a mag szinte összes izmát. Ezenkívül könnyen méretezhető bármilyen szintű edzéshez, és további súlyokkal vagy anélkül is végrehajtható medicinlabda, súlyzó vagy kettlebell formájában.

Az orosz ropogtatás valóban megsértheti a hátát?

Egyes orvosok és edzők veszélyes gyakorlatnak tartják az orosz ropogtatást.

Például Bryce Hastings gyógytornász, a Les Milles online tréningforrásból elmagyarázza, hogy a félig ülő testhelyzet a hát lekerekítésével párosulva összenyomja a csigolyaközi porckorongok elülső részét a hát alsó részén, elmozdulva. a folyékony tartalom (nucleus pulposus) hátul középről.

Ez hosszú távon károsíthatja a porckorong kötőszövetét (anulus fibrosus), és hátfájást okozhat.

Nem tudtunk azonban olyan tanulmányokat találni, amelyek megerősítenék az orosz gerinccsavarodások ártalmát. Feltételezhető, hogy ha technikailag helyesen, a hát lekerekítése és a hát alsó részének elforgatása nélkül végzed a gyakorlatot, akkor abból nem lesz több kár, mint egész nap a számítógép előtt görnyedve.

És mégis, ha derékfájása van, vagy már voltak problémái a csigolyaközi lemezekkel, ne végezzen orosz csavarást. Jobb, ha ezeket egy oldalrúddal helyettesítjük - ez is jól pumpálja a ferde hasizmokat, de nem nyomja össze a csigolyaközi lemezeket.

Hogyan készítsünk orosz ropogtatást

Ha még soha nem próbálta ki ezt a gyakorlatot, kezdje a legegyszerűbb lehetőséggel - a lábával a padlón.

Üljön a szőnyegre, hajlítsa be a térdét körülbelül 90-100 ° -os szögben, és tegye a sarkát a padlóra. Hajtsa hátra a testet, hogy derékszög legyen a csípő és a test között, egyenesítse ki a hátát, feszítse meg a hasát, és nyújtsa ki a karját a mellkasa előtt.

A hátát egyenesen tartva fordítsa jobbra a karját. Ne forogjon túl sokat – ügyeljen arra, hogy a köldöke a helyén maradjon, és csak a vállai, a mellkasa és a hát felső része forogjon. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a másik oldalon.

Ha ebben a pozícióban nem tudsz görnyedni, próbáld ki a nagyobb kihívást jelentő emelt lábú változatot.

Tartsa egyenesen a hátát és térdre hajlított lábait, emelje fel sarkait a padlóról, és tartsa felfüggesztve. Forgassa a testet balra és jobbra, és próbálja meg ne engedje le a lábát a gyakorlat végéig.

Ezenkívül az orosz ropogtatásokat gyakran egy medball-labdával hajtják végre - egy kis, nehéz labdával, amelyet kényelmesen lehet a kezében tartani. E lövedék helyett használhat egy súlyzót, kettlebellt vagy akár egy üveg vizet vagy homokot.

Üljön le a földre, fogjon meg egy medballt, hajlítsa be a könyökét, és tartsa a súlyt a mellkasa közelében.

Az edzettségi szinttől függően végezhet roppanást úgy, hogy a lábad a padlón vagy a padlón van.

Milyen hibákat kell elkerülni

Ezek a technikai hibák veszélyessé tehetik a gyakorlatot a hát alsó részén. Ezért szánjon időt a helyes technika elsajátítására, mielőtt felveszi a súlyokat.

A hát lekerekítése

Tartsa a hát alsó részét semleges helyzetben a gyakorlat során. Ez megvédi a csigolyaközi lemezeket az összenyomódástól, és csökkenti a hát alsó részének terhelését.

Ágyéki forgás

A csavarások során a vállak, a karok és a hát felső része elfordul, míg a hát alsó része többé-kevésbé stabil marad.

Ügyeljen arra, hogy a köldök mindig előre legyen irányítva, és ne mozduljon el egyik oldalról a másikra kanyarodás közben.

Lábmozgás oldalról oldalra

A lábfordulatok tehermentesítik a hasizmok egy részét. Ügyeljen arra, hogy a csípő egy helyen maradjon, és ne mozduljon el a kéztől ellenkező irányba.

Hogyan másként végezhet orosz ropogtatásokat

Az orosz ropogtatásnak számos változata létezik, amelyeket használhat az edzéseken a változatosság és a további terhelés érdekében.

Kezekkel a fejed mögött

Hagyja a lábát a padlón, tegye a kezét a feje mögé, és forgassa el a testét, próbálja egyenesen tartani a hátát.

Ha még nehezebbé szeretné tenni a gyakorlatot, próbálja kinyújtani egyenes karjait a feje fölött, és keresztbe tenni őket.

Váltakozó térdhajlítás

Nyújtsa ki a karját maga előtt, és hajtsa össze a tenyerét, egyenesítse ki a hátát és emelje fel a lábát. Forgassa el a törzsét jobbra, miközben hajlítsa be a bal térdét, és tartsa egyenesen a jobb lábát. Ezután forduljon balra, és változtassa meg a lábak helyzetét az ellenkezőjére.

A karján mini gumiszalaggal

Helyezze a gumiszalagot a csuklójára, engedje le a vállát és a lapockáit, és tárja szét egyenes karjait, legyőzve a rugalmas szalag ellenállását. Hajtsa végre az orosz ropogtatásokat úgy, hogy a lába a padlón van, anélkül, hogy felengedné az expanderre nehezedő nyomást.

A labda földre dobása

Ehhez a variációhoz homoklabdára vagy medicinlabdára lesz szüksége.

Vegyünk egy kiindulási helyzetet az orosz ropogtatáshoz úgy, hogy a lábad a padlón van, fordulj oldalra, és dobd a labdát a padlóra a csípőd mellé. Fogja meg a visszapattanó lövedéket, és tegye ugyanezt a másik irányba.

Hogyan adjunk roppanást az edzésekhez

Először is keresse meg az orosz ropogtatók saját verzióját – lábbal a padlón vagy súlyon, súlyokkal vagy anélkül. Válassza ki azt a nehézségi fokot, amellyel egyenesen tudja tartani a hátát az utolsó ismétlésig. Hajtsa végre az orosz ropogtatást 3 sorozatban, 20-szor (10-szer mindkét irányban).

Nem szabad ezt a gyakorlatot minden edzésen elvégezni - heti egyszer elég lesz. A többi napon próbáljon ki más mozdulatokat a mag pumpálására: „bicikli”, „sziklamászó”, különböző típusú deszkák, lógó lábemelések stb. Ez a megközelítés segít az izmok jól terhelésében anélkül, hogy károsítaná a hát alsó részét.