Hogyan végezzünk blokkhátteret, hogy megépítsük a hátunkat és elkerüljük a vállak sérülését

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

Elemezzük a gyakorlat előnyeit, a helyes technikát és a különféle variációkat.

Mekkora a felső blokk tolóereje

Ez egy több ízületből álló mozgás, amelyet a hát és a váll izmainak pumpálására használnak.

A gyakorlatot egy blokkszimulátoron hajtják végre "függőleges húzás" vagy "húzás felülről". A leggyakrabban használt egyenes fogantyú (mint a videóban), de néha V-alakú vagy kötélfogantyút is használnak.

A mozgás végrehajtható crossover szimulátorban vagy ellenállásszalagokkal is, ha vízszintes rúdra vagy ajtóra rögzíti őket.

Mi a jó a felső blokksorokban?

A lehúzás népszerű gyakorlat az erősportolók, valamint a testépítők és a fitnesz szerelmesei körében. Számos fontos előnye van.

Hatékonyan pumpálja a felsőtestet

A gyakorlat során több izomcsoport dolgozik egyszerre.

A latok kapják a fő terhelést - nagy lapos izmokat, amelyek felelősek az összes vontatási mozgásért. Rajtuk múlik, hogy milyen széles és erőteljes lesz a háta, és fel tud-e húzni.

Ezenkívül a felső blokk tolóereje megterheli a deltoid izmok hátsó kötegeit, gyakran lemaradva az elülső és a középső deltától, pumpálja a váll, a rombusz és a trapézizmok bicepszét.

Kisebb mértékben a mellizom, a nagy és a kis kerek és supraspinatus izom, a tricepsz, a brachialis és a brachioradialis izomzat vesz részt a munkában.

Így a felső blokk tolóereje szinte az egész felsőtestet valamilyen mértékben megterheli.

Felkészíti a testet a húzódásokra

A húzódzkodás jobban megdolgoztatja a hátizmokat ACE – SZPONTOZOTT KUTATÁS: Mi a legjobb hátgyakorlat? mint a felső blokk tolóereje. Ez azonban egy összetett mozgás, amelyet nem mindenki tud végrehajtani.

A sorok erősítik a hát és a kar izmait, és felkészítik a testet a húzódzkodásra. Ezenkívül bármilyen képzettségi szintű ember számára alkalmas, és nem igényel hosszú technológiai tanulmányozást. Szinte lehetetlen megsérülni a gyakorlat során.

Javítja az agy-izom kommunikációt

A húzódzkodástól eltérően a felső blokk egy sorát végrehajtva jobban érzi a hátizmait - érezheti, ahogy megfeszülnek a gyakorlat során.

Ez kezdőknek és tapasztalt sportolóknak egyaránt hasznos: az edzés közbeni izommunkára való összpontosítás pozitív hatással van a hipertrófiára. Vagyis segíti a gyorsabb izomépítést.

A felső blokk tolóereje árthat

A felső blokk húzása többféleképpen történhet: a mellkasra vagy a fej mögé. Az első lehetőség biztonságos. Ha helytelenül csinálja, akkor egyszerűen kevésbé terheli a cél izomcsoportokat.

De a fej mögé húzás nem tekinthető a legjobb variációnak a vállak és a nyak egészsége szempontjából. Először is, a végrehajtás során sokan megdöntik a fejüket, és előre nyújtják a nyakukat, és megpróbálják a fogantyúval elérni a trapéz tetejét. Ha nagy súllyal dolgozik, vagy a nyaki gerincvel kapcsolatban már meglévő problémákkal dolgozik, ez a mozgás sérülést okozhat.

Másodszor, amikor a húzást a fej mögött hajtják végre, a vállak nemcsak a testhez kerülnek, hanem befelé is forgatják. Ez a mozgás csökkenti a váll belső szerkezetei közötti teret - a lapocka csontos folyamata és a supraspinatus izom inak. Az ismétlődő stressz ebben a helyzetben gyulladást és fájdalmat okozhat a vállban.

Ráadásul a fej folyamatos húzása növeli a váll instabilitásának kockázatát. Ez gyakran lágyrész-sérülésekhez vezet, mint például a forgó mandzsetta izmai, a porcok és az ízületi szalagok.

A fejhúzás biztonságos lehet, ha meg tudja akadályozni, hogy a vállai befelé csavarodjanak. Ez a technika azonban megköveteli a vállak és a hát felső részének megfelelő mozgékonyságát, amivel nem minden tapasztalt sportoló rendelkezik, nem is beszélve a kezdőkről.

Ezenkívül a fej húzása csak valamivel jobb, mint a három különböző típusú hosszirányú lehúzás elektromiográfiás elemzése a hátsó delt kötegek terhelésében, mint a mellkasi húzás. Egyébként a terhelés ebben a két változatban gyakorlatilag nem különbözik.

Mivel a fej mögötti húzás potenciálisan veszélyes, csak a felső blokk mellkasra húzásának technikájáról fogunk beszélni.

Hogyan kell megfelelően húzni a felső blokkot

Hogyan lehet a megfelelő pozícióba kerülni

Üljön le egy géppadra, hajlítsa be a térdét derékszögben, nyomja a párnákhoz, a sarkát pedig a padlóhoz. Erre azért van szükség, hogy teste a lehető legstabilabb legyen, és a medence ne váljon le az ülésről vezetés közben.

Ha a pad magassága nem engedi leengedni a sarkát a padlóra, tegyen palacsintát a rúdból a lába alá.

Nyújtsa ki karjait, és fogja meg a szimulátor fogantyúját a vállánál másfélszer szélesebb egyenes markolattal. Ez a fogás jobb, mint a többi. A markolat szélességének hatása az izomerőre és az aktivációra a latissimus dorsi-ban, a trapéziumban, a bicepszben és a supraspinatusban.

Engedje le a lapockáit, és kissé ívelje meg a hát felső részét úgy, hogy a mellkasa felfelé nézzen. Fontos, hogy pontosan a tetején hajoljunk, ne a hát alsó részén, aminek semleges helyzetben kell maradnia.

Hogyan csináljunk mozgást

Kilégzéskor hozza össze a lapockáit, hajlítsa be a könyökét, és húzza a fogantyút a mellkasa felé. Ügyeljen arra, hogy a karjait a test oldalára ereszkedje le, a könyöke pedig a padlóra mutasson.

Amikor a fogantyú megérinti a mellkasát, lélegezzen be, és kezdje el kiegyenesíteni a karját, amíg a könyökök teljesen ki nem nyúlnak. A gyakorlat végén ismét engedje le a lapockákat, hajlítsa be a mellkasi gerincet, és hajtsa végre a következő ismétlést.

Végezze el a gyakorlat minden fázisát simán és kontrolláltan.

Milyen hibákat kell elkerülni

A tehetetlenség felhasználásával

Ha élesen hátrahajol, nem csak a terhelés egy részét veszíti el, hanem a háta is megsérül.

Ha egy enyhe hajlítás a felemelés során jobban érzi a hátizmokat, tegye meg. Ugyanakkor magát a mozdulatot simán és kontrolláltan hajtsa végre, lendítés és rángatás nélkül.

A könyökök előrehozása

Minél jobban húzzák előre a vállaidat, annál kisebb terhelést kap a lat. Tartsa a könyökét oldalra, és legfeljebb 10-15 ° -kal vigye előre.

A második fázis feletti kontroll hiánya

Az excentrikus fázis - amikor a könyökét kiegyenesíti a kiindulási helyzetbe - ugyanolyan fontos, mint a koncentrikus. Ha nem irányítod, hanem egyszerűen elengeded a fogantyút, hogy a blokk súlya alatt visszakerüljön a helyére, nagyban csökkented az izmok terhelését és a gyakorlat hatását.

Ügyeljen arra, hogy a mozgás mindkét fázisa 2-4 másodpercig tartson.

Korlátozott hatótávolság

A fogantyút csak az arc szintjéig húzva csökkenti az izmok terhelését, és megakadályozza a latok megfelelő működését. Végezze el a mozdulatot, amíg meg nem érinti a mellkast, legalább a kulcscsontok szintjéig, de nem magasabb.

Hogyan lehet diverzifikálni a felső blokk tolóerejét

Ennek a gyakorlatnak számos változata van. Edzéseid során váltogathatod őket, hogy a különböző izomcsoportokra összpontosíts, és szokatlan ingert kapj a testedben.

Egyenes markolat kétszer olyan széles, mint a vállszélesség

Ez a markolat három különböző típusú latissimus dors elektromiográfiás elemzését valamivel jobban terheli, mint a keskenyebb, de rosszabb a bicepsz és a trapéz.

Hátsó markolat vállszélességben egymástól

Az ilyen markolat rosszabb, mint a markolatszélesség és az alkar orientáció hatása az izomtevékenységre a latissimusz során a latissimus izmokat terheli, mint az egyenes és szélesebb, a trapéz és a bicepsz terhelése gyakorlatilag nem nő. Csak a változatosság kedvéért van értelme használni – szokatlan ingerek biztosítására az izmoknak, és növekedésre ösztönözzük őket.

Semleges markolat V-fogantyúval

Az ilyen markolat jobb, mint az izomkihasználtság mintáinak összehasonlító elektromiográfiás vizsgálata különféle kézhelyzetekkel a feszített lehúzás során megterheli a deltoid izmok hátsó kötegeit, mint a széles és fordított fogású húzás, de rosszabb a latissimus izmokat.

Az archoz kötélnyéllel

A kezdeti fázisban a karok úgy működnek, mint a V-fogantyú használatakor, de a mozgást a test oldalára fejezzük be – mintha széles markolattal végeznénk a gyakorlatot.

A kötélfogantyú lehetővé teszi a karok mozgási tartományának növelését, ezáltal a váll- és hátizmokra nehezedő terhelést, ugyanakkor a testet mereven és stabilan tartja, teljesen kiküszöbölve a hátrahajlást.

Rögzítse a kötél fogantyúját. Fogja meg úgy, hogy a hüvelykujjak a test felé irányuljanak, engedje le a lapockákat. Húzza le a fogantyúkat, miközben szétfeszíti a könyökét úgy, hogy alul a végek a fej mindkét oldalán legyenek.

Egyenes karokkal

Ezt a mozgást keresztben hajtják végre egyenes vagy kötélrúddal. Az ilyen tapadás kikapcsolja a váll bicepszét a munkából, lehetővé teszi a terhelést és a latt jól érezését, valamint részben használja a tricepszt.

Fogja meg a fogantyút a vállánál szélesebb egyenes markolattal, lépjen egy-két lépést hátra, karjait egyenesítse ki, és egyenes háttal kissé döntse meg testét. Engedje le a lapockáit, és húzza a végét a hasa felé, tartsa egyenesen a karját. Állítsa vissza a fogantyút irányítása alá, és ismételje meg.

Ha kötélmarkolattal dolgozik, úgy fogja meg hüvelykujjával, hogy a teste felé mutasson. Vegye fel ugyanazt a kiindulási helyzetet, mint az egyenes vonallal végzett munka során. Húzza a végeket a hasa felé, miközben széttárja őket.

Hogyan adjunk felső blokk emelést az edzésekhez

Ha az egész testet egy edzésben edzi, akkor heti 1-2 alkalommal végezze el a felső blokk sorát. Ha osztottan dolgozik, adjon hozzá egy gyakorlatot a hátpumpálás napján. Váltogasd a felsőtest egyéb mozgásaival.

Kezdők és középhaladó sportolók számára az Összehasonlító elemzés és technika a szélességi lehúzás során azt tanácsoljuk, hogy 1-3 sorozatot végezzenek 8-12 ismétléssel. Ennek ellenére érdemes az 1 RM 67–80%-ával dolgozni, ez a súly egyszer meghúzható. A megközelítések között legfeljebb 1-2 percet szabad pihennie.

Tapasztaltabb sportolóknak 3-6 sorozat, 6-12 ismétlés javasolt, 1RM 67-85%-os súllyal és 30-90 másodperces pihenőidővel.

Ne feledje, hogy ezek csak ajánlások, nem egyértelmű utasítások. Biztonságosan változtathatja a megközelítések, az ismétlések és a pihenés számát a feladataitól és az edzési folyamat jellemzőitől függően:

• Ha izomerőn dolgozik, végezzen 3-5 sorozatot 2-5 ismétlésből 2-5 perc pihenéssel.
• Ha az izomépítés prioritás, végezzen 3-5 sorozatot 6-12 ismétlésből 60-90 másodperces pihenéssel.
• Az állóképesség fejlesztése érdekében végezzen 2-3 sorozatot 12-15 ismétlésből 30 másodperces vagy rövidebb pihenőkkel.

A fenti opciók mindegyikénél úgy kell megválasztani a súlyt, hogy jó technikával tudja befejezni a szettet, de ez nagyon nehéz volt neked.