Hogyan védjük meg hátunkat a sérülésektől az edzőteremben és az életben: a csípőízületek mozgékonyságának fejlesztése

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

A holttestemelés helyessége és a nehéz tárgyak felemelése a háton terhelés nélkül a csípőízületek mobilitásától és az őket körülvevő izmok erejétől függ. Három teszt segít a mobilitás ellenőrzésében, néhány egyszerű gyakorlat pedig segít fejleszteni.

Miért kell a csípő mozgékonyságát fejleszteni

A csípőízületek akkor működnek, amikor fel- és leül a kanapéra, amikor felemel egy nehéz dobozt a padlóról vagy a székről, ha holtversenyt vagy holthúzást végez az edzőteremben.

Ha a csípőízületek az őket körülvevő merev, feszítetlen izmok miatt nem elég rugalmasak, nem tud lehajolni, így a gerinc semleges helyzetben marad. A hát lekerekítésével súlyokat emelsz annak rovására, anélkül, hogy teljes mértékben igénybe vennéd a farizmodat. Mindez hátfájással, porckorongsérvvel és egyéb problémákkal jár.

Csak akkor kerülheti el őket, ha hozzászokik a helyes mozgáshoz. A Hip Hinge a csípőízületek hajlítása és nyújtása egyenes háttal és finoman hajlított térdekkel. Ez a mozgásminta lehetővé teszi a súlyemelést és az edzést anélkül, hogy károsítaná a gerincet, és hatékonyan dolgozhat nagy súlyokkal.

Hogyan ellenőrizhető a csípőízületek mozgékonysága

Szüksége lesz PVC-csőre, testrúdra vagy bármilyen egyenes és elég hosszú pálcára.

1. teszt

Nyomja a botot a gerinchez, hajlítsa meg a csípőízületeknél, majd egyenesítse ki.

A botnak érintenie kell a farokcsontot, a kezek a hát alsó részén, a hát felső részén, a kezek a nyakon. És ezeken a pontokon az érintést meg kell őrizni a teljes mozgás során.

A kapcsolat elvesztése és a teszt sikertelen.

2. teszt

Hajoljon előre, és érintse meg a lábát a kezével, tartsa egyenesen a térdét (húzza meg a quadokat).

Ha ezt nem tudja megtenni egyenes térddel, akkor gyakorlatokat kell végeznie az ízületek mozgékonyságának és a combhajlító rugalmasságának fejlesztésére.

3. teszt

Helyezze a botot a hátára: az érintkezési pontok ugyanazok, mint az első gyakorlatnál.

Egy lábon állva hajlítsa előre a testét. Tartsa egyenesen a csípőjét és a felemelt lábát. Használjon tükröt, hogy megnézze, jól csinálja-e vagy sem:

1. Ha egyenesen nézed magad, győződj meg arról, hogy a térdnél nincs csavarodás, a hátranyúló láb pontosan a csípő alatt van, a támasztó láb pedig egyenes.
2. Ha oldalról nézzük magunkat, ügyeljünk arra, hogy a hátrafelé lévő láb egy vonalban legyen a testtel.

Még jobb, ha teszteket futtatsz egy partnerrel, és nyomon követheted egymás pozícióit.

Ha nem ment át néhány teszten, akkor gyakorlatokra van szüksége a csípő mozgékonyságának és erejének fejlesztéséhez.

Illessze be ezeket a gyakorlatokat az edzésbe, és idővel ismételje meg a teszteket.

Hogyan tanuljunk meg helyesen mozogni

1. Ízületi mobilitás

Fejleszti a vádli izmait, a combhajlító izmait, a csípőhajlítókat és az extensorokat. Az izmok nyújtása segít az ízületek mozgékonyságának növelésében.

A nyújtás mellett használhatsz masszírozó hengert is: minden nap görgesd ki a farizmokat, a comb hátsó részét és a vádli izmait.

A masszázs segít ellazítani a merev izmokat, javítja a vérkeringést és növeli a rugalmasságot, ami viszont növeli az ízületek mozgékonyságát.

2. Statikus stabilitás

A statikus stabilitás kialakításához el kell fogadnia egy bizonyos pozíciót, és egy ideig fenn kell tartania azt.

1. Tartsa a hip hinj-t 30 másodpercig, ismételje meg háromszor.
2. Végezzen egy mélyen hajlított súlyzósort. Tartsa egyenesen a hátát, és húzza a súlyzót az alsó hasa felé, tartva az egyenes emelési utat. Kezdje súlyának 20-25%-ával. Kulcspont: Ne áldozza fel a jó formát a nagyobb súlyért.

3. Dinamikus gyakorlatok

Számos dinamikus csípő hindzsa gyakorlat.

Az expander szalag kifeszítése a lábak között

Ehhez a gyakorlathoz szükséged lesz egy ellenálló szalagra és egy állványra, amelyre akaszthatod.

Akassza fel az expandert, álljon háttal a fogaslécnek, és nyújtsa ki a lábai között. Vegyünk kiinduló helyzetet: egyenesen állunk, az expander átmegy a lábai között, leengedett kezében tartsa maga előtt.

Végezze el a hip hinj-t nagyon lassan és simán. Ugyanakkor a kezek az expander hatására visszamennek, és befejezik a mozgást a lábak között.

Élesen egyenesítse ki testét, miközben nyújtja az expandert.

Deadlift ellenállással

Szerelje össze a teheremelő rudat. Ne hordjon túl nagy súlyt, mert az ellenállás miatt nehezebb lesz a gyakorlat.

Helyezze a bővítőt a rúdra úgy, hogy a két hurok a padlón legyen. Lépjen mindkét hurokra a lábával, és emelje fel a feszítőt, miközben nyújtja az expandert.

Mahi kettlebell orosz stílusban

Fogja meg a kettlebellt két kézzel. Hajlítsa meg a testét a csípőízületnél, és hozza vissza a kettlebellt a lábai közé.

Egyengetés közben lendítsd magad előtt a kettlebellt vállmagasságig vagy magasabbra, és hozd vissza a kettlebellt.

4. A mozgás mintájának megváltoztatása

Ezek a gyakorlatok segítenek kialakítani a megfelelő mozgás szokását. A teljes mozgás során koncentráljon a testhelyzetére.

Deadlift a falnak

Álljon háttal a falnak 10 cm távolságra tőle. Tartsa egyenesen a hátát, hajlítsa meg a csípőízületeket úgy, hogy a feneke elérje a falat. Álljon meg, amikor megérinti a falat, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Egy bot segítségével tesztelje a gyakorlat helyességét.

Ha sikerül a gyakorlatot anélkül, hogy elveszítené az egyensúlyát, távolodjon el egy kicsit a faltól, és végezze el ugyanazt a gyakorlatot.

Addig ismételd, amíg olyan messze nem érsz, hogy a fenekeddel alig tudod megérinteni a falat.

Ismételje meg a gyakorlatot ebből a távolságból, a test és különösen a csípőízületek hajlításának teljes ellenőrzése alatt.

Alternatív Kettlebell Deadlift

Álljon egyenesen, helyezze a kettlebellt a padlóra a lábai közé. Hajlítsa meg testét a csípőízületeknél, és hajoljon meg a kettlebellel. Amikor eléred, kapcsold be a latissimus dorsit, hozd össze a lapockáidat, és egy kézzel emeld fel a kettlebellt.

Helyezze vissza a vízforralót a megfelelő csípő hinj pozícióba, és egyenesítse ki a kettlebell nélkül.

Ismételje meg a másik kezével.

5. Erőfejlesztés

Végezzen holthúzást az egyszeri maximum 70-90%-ával.

6. Erőállóság

Végezze el a következő gyakorlatokat:

1. Lassú emelés.
2. A súlyzó mellkasra emelése.
3. Lendítsd meg a kettlebellt.
4. Medball dobása falba vagy felugrás közben.

Ezekkel a gyakorlatokkal fejlesztheti csípőízületeinek mozgékonyságát és pumpálhatja a körülöttük lévő izmokat.