Hogyan készítsünk egy keskeny markolatú fekvenyomást a tricepsz kialakításához és a vállak védelméhez

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

A gyakorlat variációja azoknak, akiknek az ízületek egészsége fontosabb, mint a súlyzósúly.

Mi az a keskeny markolatú fekvenyomás

A keskeny markolatú prés a mellizmok és a tricepsz pumpálására szolgáló alapgyakorlat, amely során a kezek a rúdon vannak A. H. Saeterbakken, D. Mo, S. Scott, V. Andersen. The Effects of Bench Press Variations in Competitive Athletes on Muscle Activity and Performance / Journal of Human kinetics in the distance körülbelül 40 cm egymástól.

Ha ezt a fogást átviszi a súlyzóra, a mutatóujja az első bevágás elejére kerül - ahol a középső sima rész véget ér. Az alábbi videó bal oldalon közepes, jobb oldalon keskeny markolat látható.

Miért kell a sajtó keskeny markolattal

A keskeny karhelyzet fő előnye a vállbiztonság. Egy tudományos munkában C. Green, P. Comfort. A markolat szélességének hatása a fekvenyomás teljesítményére és a sérülésveszélyre / Erő és kondicionálás Journal elemezte a vállízületek helyzetét a fekvenyomásban, és arra a következtetésre jutott, hogy minél szélesebb a markolat, annál nagyobb a sérülés kockázata.

Amikor szélesen megfogja a rudat, a gyakorlat alján a vállak erősen oldalra húzódnak - majdnem 90°-os szögben - és kifelé forognak. Ez nagyon megterheli az acromioclavicularis ízületet, sérülést okozhat az alsó ízületi-karszalagban és károsíthatja a mellizmokat.

Ha a karokat keskenyebbre helyezik, a vállak 45°-os vagy annál kisebb szögben visszahúzódnak, ami részben tehermentesíti az ízületet, és csökkenti a szerkezetek károsodásának kockázatát.

Ha izomépítésről van szó, a keskeny markolatprések éppúgy hatnak a mellkasra, a hátra és a vállakra, mint a közepes és széles súlyzónyomás. Jelentős különbség csak a bicepsz és a tricepsz aktiválásában figyelhető meg.

Tehát a kísérletben A. H. Saeterbakken, D. Mo, S. Scott, V. Andersen. A versenysportolók fekvenyomás-változatainak hatása az izomaktivitásra és a teljesítményre / Journal of Human kinetics 12 tapasztalt sportoló részvételével megállapította, hogy a keskeny markolat 30%-kal rosszabbul terheli a bicepszeket, mint a közepes és széles testtartással végzett munka.

Még nagyobb különbséget észleltek A. H. Saeterbakken, N. Stien, H. Pedersen egy másik tanulmányában. The Effect of Grip Width on Muscle Strength and Electromyographic Activity in Bench Press among Novice- and Resistance Trained Men / Nemzetközi környezetkutatási és közegészségügyi folyóirat tapasztalt emelőkkel és újoncokkal. Széles és közepes markolatokkal dolgozva a sportolók 48-115%-kal jobban terhelték bicepszüket, mint a keskenyeké, az edzetlen résztvevők pedig 66,5%-kal.

A tricepsz pumpálásához azonban jobb, ha közelebb helyezi a kezét. Ugyanebben a kísérletben A. H. Saeterbakken, N. Stien, H. Pedersen. The Effect of Grip Width on Muscle Strength and Electromyographic Activity in Bench Press among Novice- and Resistance Trained Men / International Journal of Environmental Research and Public Health keskeny markolat 10-24%-kal növelte a tricepsz kar aktivációját a közepes és széles tartású kezekhez képest. Igaz, csak tapasztalt sportolókkal. Az újoncok nem változtattak.

Sőt, az izommunka tovább fokozható, ha edzés közben rájuk koncentrálunk. Így az egyik kísérletben J. Calatayud, J. Vinstrup, M. D. Jakobsen. A figyelem fókusz és a markolat szélessége befolyásolja a fekvenyomás-ellenállás edzését / Perceptuális és motoros készségek 18 tapasztalt sportoló részvételével, a tricepszre való figyelés nyomás közben szűk markolattal 4-6%-kal növelte aktivációját.

Ezért érdemes közelebb mozdítani a karunkat a rúd közepéhez, ha a triceps brachii izmokat jobban igyekszünk terhelni, és védjük az ízületeket a túlterheléstől és a sérülésektől.

Kinek ne lenne szüksége szűk markolatú fekvenyomásra

Annak ellenére, hogy a különböző markolatokkal végzett fekvenyomás során az izmok hasonló módon aktiválódnak, a rúd közepes és széles tartása segít a nagyobb súly rázásában.

Ketten egyszerre 1. A. H. Saeterbakken, D. Mo, S. Scott, V. Andersen. A fekvenyomás-változatok hatása a versenyző sportolók izomaktivitására és teljesítményére / Journal of Human kinetics

2.

Kísérletek kimutatták, hogy közepes és széles markolatnál 5-10%-kal több súlyt nyom ki, mint a keskeny markolatnál.

Sőt, sportolókkal és kezdőkkel is működik. A már említett tudományos munkában A. H. Saeterbakken, N. Stien, H. Pedersen. A markolatszélesség hatása az izomerőre és az elektromiográfiás aktivitásra fekvenyomásban kezdő és ellenálló-edzett férfiak körében / Nemzetközi környezetkutatási és közegészségügyi folyóirat., 6-8, 4%-kal kevesebb.

Így a keskeny markolat nem fog működni, ha a fő cél a rúdon lévő súly növelése és a versenyzés.

Bár alkalmanként hozzáadhat egy ilyen teljesítményt az edzésprogramhoz, hogy jobban pumpálja a tricepszeket és tehermentesítse a vállízületet.

Hogyan kell csinálni a szoros markolatú fekvenyomást

Feküdj egy padra, és mozogj úgy, hogy a rúd a szemed felett legyen. Hajlítsa meg a mellkasát, és hozza össze a lapockákat, mintha egy ceruzát szorítana közéjük. Ugyanakkor a trapéz és a fenék felső részének a padon kell maradnia.

Hajlítsa be a térdét, mozgassa a lábát a vállához, és nyomja a padlóhoz. Jó támogatást kell nyújtaniuk a pad során.

Fogja meg a rudat egy egyenes markolattal, amely csak a vállszélességnél keskenyebb. Használja a fogólapon található jelöléseket útmutatóként – helyezze mutatóujjait az első bevágás legszélére.

Távolítsa el a súlyzót az állványokról, és helyezze közvetlenül a vállak fölé. Ezután hajlítsa be a könyökét, és kis ívben engedje le a rudat, amíg meg nem érinti a mellkasát. Nyomja a kiindulási helyzetbe a vállak fölött, és ismételje meg.

Milyen hibákat kell elkerülni

Túl szűk markolat

Mint mondtuk, a keskeny fogást a padban általában körülbelül 40 cm-es távolságnak tekintik. Ha nagyon közel helyezi egymáshoz a kezét, ez nemcsak a teljesítményt csökkenti, hanem a csukló fájdalmát is okozhatja a túlzott terhelés miatt. hajlítás.

Megpróbálja magasabbra engedni a lécet

Ha hozzászokott, hogy a mellkas közepét érintse meg a rúddal, és ugyanezt keskeny fogással próbálja megtenni, akkor a csuklója hátrányba kerülhet.

Ügyeljen arra, hogy a kezek folytassák a karok vonalát. És ha egyidejűleg a lécet körülbelül a membrán szintjére engedik le, akkor nincs ok az aggodalomra.

A könyökök oldalra nyomva

Keskeny markolattal történő megnyomáskor a könyökök közelebb lesznek az oldalakhoz, mint közepes és széles karral a rúdon. De ne nyomja őket kifejezetten a testhez.

A becsípett helyzet megakadályozza, hogy megfelelően terhelje izmait, és szükségtelenül megterheli a vállízületeket. Tehát tartsa lazán a könyökét, rövid távolságra a testétől.

Hogyan adjunk hozzá egy keskeny markolatú fekvenyomást az edzésekhez

Nyomja meg keskeny markolattal 3-5 sorozatot 6-12 alkalommal. Vedd fel a súlyt, hogy az utolsó ismétlések valóban kemények legyenek – közel az izomelégtelenséghez.

Ne feledje azonban, hogy a szoros fogás 5-10%-kal csökkenti az egy ismétlés maximumát. Ezért, ha megváltoztatja kezei beállítását, először ügyeljen arra, hogy nehezítse a rudat, és kérje meg a fedezetet.

Heti 1-2 alkalommal végezze el a gyakorlatot. Jobb, ha két edzés között legalább 2-3 nap telik el, hogy az izmoknak legyen idejük felépülni a terhelésből.