10 legjobb tricepsz gyakorlat

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

Nélkülük nem fogja felpumpálni a karját.

A tricepsz a váll izma, három fejjel: hosszú, középső és oldalsó. Minden alkalommal működik, amikor kinyújtja a végtagot a váll- vagy könyökízületnél. De a tricepsz felpumpálásához terhelés alatt ki kell hajlítani a kart.

Válasszon 1-2 gyakorlatot, amely nehézségileg megfelel Önnek. Illessze be ezeket az edzéseibe, és váltogassa hetente. A különböző típusú stressz megakadályozza a függőséget és biztosítja a folyamatos növekedést.

Végezzen 3-5 sorozatot 8-12 alkalommal. Vedd fel a súlyt úgy, hogy a megközelítés utolsó ismétlései nehezek legyenek, de a technika nem szenved.

1. Gyémánt fekvőtámasz

A rendszeres fekvőtámaszoknál a terhelés nagy része a mellizmokra esik. A gyémántban a karok szűk helyzete miatt a hangsúly a tricepszre helyeződik át.

Helyezze a tenyerét a padlóra úgy, hogy a hüvelykujjai gyémántot képezzenek. Feszítse meg a hasát és a fenekét a megfelelő testforma megőrzése érdekében, engedje le a vállát.

Végezzen fekvőtámaszokat a teljes tartományban, amíg a mellkasa hozzá nem ér a padlóhoz.

2. Fordított fekvőtámasz a padon

Egy újabb gyakorlat speciális felszerelés nélkül. Keressen egy alacsony támasztékot, fordítsa hátát neki, és tegye úgy a tenyerét, hogy az ujjai oldalra nézzenek. A kezek e szokatlan helyzetének köszönhetően a vállízület kevésbé nyúlik előre, ami azt jelenti, hogy csökken a károsodás esélye.

Egyenesítse ki a lábát, ne emelje fel a vállát. Engedd le magad a vállaid a padlóval párhuzamosan, majd szorítsd fel magad. Próbáld simán, rángatás nélkül elvégezni a gyakorlatot: így maximalizálod a tricepsz terhelését, és nem sérted meg az ízületet.

3. Mártások az egyenetlen rudaknál

Ez a gyakorlat elvégezhető plusz súllyal vagy anélkül, ha az izmai még nem állnak készen a súlyozásra.

Fogja meg az egyenetlen rudakat, ne emelje fel a vállát, hozza össze a lapockáit. Engedje le a vállát párhuzamosan a padlóval. Tartsa egyenesen a testét, ne dőljön előre: ezzel maximalizálja a tricepsz terhelését. Szorítsd fel magad, és ismételd meg a gyakorlatot.

Ha még mindig küzd a fekvőtámaszokkal a testsúlyoddal, próbáld meg expanderrel. Helyezze a gumiszalagot az egyenetlen rudak fölé, helyezze be a lábát a hurokba, és támasztva végezzen fekvőtámaszokat.

4. Francia fekvenyomás súlyzóval

Ehhez a gyakorlathoz különböző rudakat használhat: egyenes, EZ vagy W. Az ívelt rúd lehetővé teszi, hogy enyhén ferdén fogja meg a rudat – így kényelmesebb.

Feküdj egy padon, nyomd a lábadat a padlóhoz. Emelje fel a rudat maga előtt, és nyújtsa ki egyenes karjait a feje mögé. Ha merőlegesek a testre, a tricepsz a szélső ponton nyugszik.

Most hajlítsa be a könyökét, és engedje le a súlyzót a feje mögé. A vállak nem változtatják helyzetüket, csak az alkarok működnek. Tegye vissza a súlyzót, és ismételje meg.

5. Nyomja meg a súlyzókat a fej mögül

Ebben a gyakorlatban a tricepszeket először terhelés alatt nyújtják, majd összehúzzák, hogy a karok visszakerüljenek eredeti helyzetükbe.

Fogja meg két kézzel a súlyzós palacsintát, emelje fel és vegye a feje mögé. Most hajlítsa be a könyökét, engedje le a súlyzót, és emelje fel újra. Ügyeljen arra, hogy a vállak ne mozduljanak el: csak az alkar működik.

6. Karok nyújtása súlyzókkal lejtőn

Ez a gyakorlat nemcsak a tricepszre vonatkozik, hanem a deltoid izmok hátsó kötegére is. Ezek kicsi és gyenge izmok, ezért ne hordjon túl nagy súlyt.

Hajolj előre egyenes háttal, a karjaidat a könyököknél súlyzókkal hajlítsd be derékszögben, és tartsd szorosan a tested.

Nyújtsa ki a karját, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ne változtassa meg a háta dőlésszögét, ne mozgassa a vállát - csak az alkarja működik.

7. Az egyik kar meghosszabbítása támasztékkal a padon

Az előző gyakorlattól eltérően itt egy padra támaszkodsz, és egy kézzel dolgozol. Ezért nagyobb súlyt vesz fel, és jobban pumpálhatja a tricepszeket.

Tegye a bal kezét és a térdét a padra, tartsa egyenesen a hátát, engedje le a vállát. Vegyünk egy súlyzót a jobb kezünkbe, hajlítsuk be a könyökünket derékszögben. Egyenesítse ki, közel tartva a testéhez, majd hozza vissza.

8. Karok meghosszabbítása kötélfogantyús blokkon

A karok kifelé fordítása nagyobb terhelést tesz lehetővé a tricepsz oldalsó fejére, vagyis annak külső oldalára.

Akassza fel a kötél fogantyúját a blokkra, fogja meg mindkét végét. Vegyen fel egy stabil testhelyzetet, egyenesítse ki a hátát, engedje le a vállát, könyökét tartsa közel a törzséhez.

Húzza le a fogantyút, amíg a karja ki nem nyúlik. Ugyanakkor tárja szét a fogantyú végeit, és fordítsa a karját a könyökével oldalra.

9. Karok meghosszabbítása a blokkon fordított markolattal

Ez a kialakítás lehetővé teszi a tricepsz mediális fejének jobb terhelését, amely közelebb van a kar belső részéhez.

Akasszon fel egy szabályos fogantyút a blokkra, fogja meg egy fordított markolattal. Nyújtsa ki a könyökét, amíg a karja teljesen ki nem nyúlik, és hajlítsa hátra.

10. Hosszabbítás a blokkon a fej mögül

A kiindulási helyzetben a tricepsz megfeszül. Ez növeli az izmok terhelését, és lehetővé teszi számukra, hogy jobban működjenek.

Álljon háttal a blokknak, fogja meg a kötél fogantyúját, és emelje fel a feje fölé. Hajlítsa be a könyökét derékszögben, a hajlított lábát tegye előre, hogy stabil helyzetbe kerüljön.

Most egyenesítse ki és hajlítsa be a karját.