6 legjobb gumiszalag gyakorlat a gyönyörű fenékért

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

Rövid otthoni edzések a feszes és tónusos popsiért.

Minél vastagabb a gluteus maximus izomzata, annál tónusosabb és vonzóbb a fenék. Ezért a "dió"-ra vágyók fő célja az, hogy hogyan terhelje meg a fenéket, hogy az izmok növekedjenek és növekedjenek. Ebből a célból azt javasoljuk, hogy végezzen el hat egyszerű, de nagyon hatékony gyakorlatot fitnesz gumiszalaggal.

Milyen fitneszgumik kellenek az edzéshez

A fitnesz gumik rugalmas latex edzésszalagok, gyűrű alakúak. További ellenállást biztosítanak az izmoknak, és nevezhetjük ellenállási szalagoknak, övgépeknek vagy hurkoknak is.

A fitnesz gumiszalagok hossza változó: vannak rövid minipántok, amelyek teljes hossza 60 cm, és hosszabb modellek akár 200 cm-esek is.

Ha csak a fenekét tervezi edzeni, korlátozhatja magát a mini rugalmas szalagokra. Ha a jövőben más izomcsoportokat szeretnél terhelni, akkor érdemes hosszúakat vásárolni.

Az ilyen ellenálló szalagokkal végzett gyakorlatok kínálata sokkal szélesebb: lehet velük fekvőtámaszokat és felhúzásokat, nyomásokat, terítéseket és húzásokat végezni, valamint mini-gumi szalagként is használhatjuk, egyszerűen csomóba kötve őket. középső.

Vegye figyelembe az övtréner ellenállását is. A jellemzők általában azt a terhelést jelzik, amelyet egy adott modellen végzett képzés során kap. Ez a paraméter kilogrammban vagy fontban adható meg, és a "rugalmasság", "maximális terhelés", húzóerő jelölése.

A 9-15 kg körüli terhelésű rugalmas szalagok alkalmasak a farizmok edzésére. Vásárolhat egyet, de ne feledje, hogy a terhelésnek idővel növekednie kell, tehát vagy több ismétlést kell végeznie, vagy ellenállásnövelőt kell vásárolnia.

Ezért még mindig jobb, ha azonnal megvásárol egy több gumiszalagot. Így pontosabban szabályozhatja a terhelést, és nem csak a fenekét, hanem a test más részeit is edzi.

Hogyan és mennyit kell csinálni

A farizmok összes rostjának egyenletes pumpálásához válasszon három gyakorlatot az egyik edzéshez, és végezze el a többit a következőben. Forgassa meg őket minden tevékenységben.

Állítsa be a gumi rugalmasságát és az alkalmak számát úgy, hogy a sorozat utolsó ismétlései nehezek legyenek. Ideális esetben sorozatonként 8-12 alkalommal kell elvégezni. De ha az expander nem elég szilárd ahhoz, hogy elfáradjon ennyi ismétlésnél, tegyen többet.

Kezdje három sorozattal, és fokozatosan dolgozzon ötig. Pihenj 2-3 percet közöttük. Ne feledkezzünk meg a gyógyulásról sem. Edzés minden második nap (hetente 3-4 alkalommal).

Milyen gyakorlatokat végezzünk gumiszalaggal a fenék számára

Álló csípőnyújtás

Csúsztassa a gumit a bokája köré, álljon egy stabil támasz mellé, amelyhez mozgás közben tapad, és vegye vissza egyenes lábát.

Ha hosszú öves edzővel rendelkezik, akassza egy stabil tartóra, közvetlenül a padlóról. Forduljon a támasz felé, és tegye a hurkot a lábára. Tartás közben húzza vissza a lábát.

Álló láb elrablása

Csúsztasson egy kis gumit a bokája köré, fordítsa oldalra a támasztékhoz, és tartsa meg az egyik kezével. Leküzdve az expander ellenállását, vigye oldalra a lábát, és tegye vissza.

Ha hosszú gumiszalagja van, akassza egy stabil magasságba, nem magasan a padlótól, forduljon oldalra, és vigye oldalra a lábát.

Gumiszalagos ragasztóhíd

Feküdj a földre a hátadon, helyezd a mini expandert a csípődre, közvetlenül a térded fölé. Hajlítsa be a térdét, és helyezze a lábát a padlóra, terjessze térdét oldalra, nyújtsa a gumit - ez a kiindulási helyzet.

A fenék megerőltetésével emelje fel a medencéjét a lehető legmagasabbra, majd engedje vissza, és ismételje meg. Ennek során tartsa távol a térdét.

Mozogjon lassan és kontrolláltan. A gyakorlat végén szorítsa össze a fenéket, hogy jobban terhelje őket. Ne ugorjon vissza a padlóra, hanem ereszkedjen le, miközben fenntartja a feszültséget.

Ha hosszú ellenállási szalagja van, csomót köthet a közepére, és úgy hajthatja végre a mozdulatot, mint egy mini gumiszalagot.

Az expander vontatása a lábak között

Ezt a gyakorlatot csak hosszú gumiszalaggal lehet elvégezni. Akassza rá az expandert egy stabil támaszra, és álljon háttal neki úgy, hogy az övtréner a lábai között legyen.

Miközben a gumit a kezében tartja, tegyen néhány lépést előre, hogy megnyúljon. Álljon vállszélességű lábbal, térdét kissé hajlítsa be, és egyenes háttal hajoljon előre – ez a kiindulási helyzet.

A fenék megfeszítésével egyenesítse ki a testet, amíg a csípőízületek teljesen ki nem nyúlnak, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg.

A lábak felemelése hason fekve

Tedd fel a mini bokaszalagot, és feküdj a földre hasra. Leküzdve a gumi ellenállását, emelje vissza az egyenes lábát és engedje vissza. Hajtsa végre a megközelítést először az egyik lábával, majd a másik lábával.

Ha hosszú expandered van, köss csomót a közepére, hogy egy mini gumiszalagot képezzenek.

Csípőnyújtás négykézláb

Állj négykézlábra, a kezeddel nyomja meg az expander egyik végét, a másikat akassza a lábára. Emelje fel a térdben hajlított lábát a comb és a padló párhuzamosságára - ez a kiindulási helyzet. Leküzdve a rugalmas szalag ellenállását, emelje fel a lábát és engedje vissza.

Ha van egy mini gumiszalagod, dobd át a combod közepére, és végezd el ugyanezt a gyakorlatot.

Ha az izmai nem fájnak az első edzést követő 24-36 órában, akkor valószínű, hogy az edzés túl könnyű volt. Vegyünk egy nagy ellenállású gumit, növeljük a sorozatok és az ismétlések számát.

Körülbelül két hét edzés után kezdje el növelni az expander ellenállását vagy az ismétlések számát. Győződjön meg arról, hogy a terhelés a képességeinek megfelelően nő. Ha egy sorozatban minden ismétlés könnyű volt, akkor az rossz sorozat volt.

És ne feledkezzünk meg az ételekről sem. Ha a szervezetedből hiányzik a fehérje és a szénhidrát, akkor semmilyen testmozgás nem növeli meg a csípőjét. Ha túl sok a kalória, valamint a zsírfelesleg, akkor több mint egy hónapnak kell eltelnie, mire a felpumpált farizmok megváltoztatják a papok alakját és tónusos megjelenést biztosítanak.