A nap edzése: 10 perc jóga a gyönyörű fenékért és a rugalmas csípőért

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

Egy kis komplexum növeli az izomerőt, az egyensúlyt és a rugalmasságot.

A jóga említésekor sokan azonnal a nyújtásra gondolnak, és megfeledkeznek a gyakorlat erősítő összetevőjéről. Az ászanák során a testnek meg kell erőlködnie, hogy megtartsa a kívánt pozíciót, és gyakran ez a terhelés nem kisebb, mint a szokásos mozgások során a test súlyával.

Ez a jóga mozdulatsor megfelelően megterheli a farizmokat és a csípőt, a vádlit és a törzsizmokat. És sokkal érdekesebb lesz, mint a guggolás és a kitörés.

Itt vannak az edzésben szereplő mozdulatok:

1. A híd pozíciója az egyik lábon. Feküdj a padlóra, hajlítsd be a térdedet, és nyomd a lábadat a szőnyeghez. Emelje fel a medencéjét a padlóról úgy, hogy teste egy vonalban nyúljon a vállától a térdig, majd emelje fel az egyik lábát. A lábát a mennyezet felé húzva tarthatja hajlítva vagy kiegyenesítve.

Lassan engedje le a csípőjét a szőnyegre, és emelje vissza, a felső ponton szorítsa össze a fenekét. Feszülésnek kell fellépnie a farizomban a támasztó láb oldaláról. Végezzen 8-szor minden lábon.

2. Hullámzás a füzér pózból. Süllyedj le egy mély guggolásba, könyököddel tárd szét a térdedet, nyomd a sarkaidat a padlóhoz, és egyenesítsd ki a gerincedet a farokcsonttól a nyakig.

Lassan emelkedjen fel, miközben továbbra is nyissa ki a csípőjét. Anélkül, hogy teljesen kiegyenesedne, menjen le ismét, de ne az eredeti helyzetbe, hanem kissé feljebb. Kis tartományban mozogjon fel és le, tartsa egyenesen a hátát, nyissa ki a mellkasát. Végezzen 8-10 lüktetést.

3. Lefelé mutató kutyapózban körözze meg a csípőt. Állj négykézlábra, told felfelé a medencéd, és lépj ki arccal lefelé fordított kutyapózba. Egyenesítse ki a hátát a farokcsonttól a nyakig, húzza be a hasát, tárja szét a lapockákat, kiterjesztve a hát felső részét. Ha a térd alá húzódik, behajlíthatod és felemelheted a sarkadat a padlóról. Ebből a helyzetből emelje fel az egyik lábát, és tegyen egy sima csípőkört, próbálva a hát és a karok helyzetét változatlan formában tartani.

Végezzen négy kört előre és négy kört az ellenkező irányba, a lehető legnagyobb tartományban. Pihenjen egy kicsit négykézláb, és ismételje meg a másik lábon.

4. Csípőnyújtás és egykaros delfin póz. Állj négykézláb, emeld fel a bal combodat párhuzamosan a padlóval, hajlítsd be a térdedet derékszögben, és végezz négy hátnyújtást. Simán dolgozzon, teljes erőből szorítsa a fenekét. Tartsa a hát alsó részét semleges helyzetben.

Ezután anélkül, hogy leengedné a csípőjét, helyezze a jobb alkarját a szőnyegre. Emeld fel a medencét, egyenesítsd ki a támasztó lábat, és egy vonalban nyújtsd ki a hátadat a medencétől a nyakig. Állj vissza négykézlábra, és ismételd meg ezt az emelést még háromszor. Nyomja fel és hátra a medencéjét, nyújtsa ki a comb hátsó részét.

Végül egyenesítse ki a karját és a felemelt lábát, és az egyik lábán arccal lefelé álló kutyapózba lépjen. Nyújtsa ki a lábujjait a mennyezet felé, és lépjen ki a pózból. Pihenjen egy kicsit, és ismételje meg az egész kombinációt a másik oldalon.

5. "Sárkány" guggolás és "szöcske". Végezzen guggolást az egyik lábon, a másikat hajlítsa térdre, és keresztezze a támasztó lábát. Emelje fel, és ismételje meg még háromszor. Amikor kilép a guggolásból, hajlítsa be dolgozó lábának combját, és nyújtsa ki a térdét a mennyezet felé. Tartsa a kezét a mellkasa előtt, ne hajlítsa meg a hátát. Ha problémái vannak az egyensúlyával, tegye a támasz mellett, hogy megfogja.

Ha van elég mozgékonyságod, akkor a végén próbálj meg egy teljes guggolásba menni az egyik lábon, a másikkal pedig egyenesítsd ki oldalra. Tegye az egyik kezét a padlóra, hogy megtámassza, a másikkal pedig fogja meg a kinyújtott láb lábát. Lépjen ki a pózból, pihenjen egy kicsit, és ismételje meg a teljes kombinációt a másik lábon.