A nap edzése: komplex súlyzókkal a gyönyörű fenékért

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

A bemelegítő mozdulatok aktiválják az izmokat, és a nehéz erőgyakorlatok megfelelően pumpálják őket.

A fenék pumpálása előtt jó lenne "aktiválni" - a bemelegítés során, hogy emlékeztesse a testet arra, hogy általában összehúzhatja azokat az izomrostokat, amelyeken olyan sokáig ült.

A komplexum négy egyszerű gyakorlattal kezdődik, amelyek bemelegítik a csípőt és a fenéket, majd egy sor nehéz erőelemet súlyzókkal végeznek ezen zónák edzésére.

Hogyan végezzünk izomaktiváló gyakorlatokat

Mindegyiket két 12 ismétlésből álló sorozatban hajtják végre. Ha a gyakorlat egyoldalú, végezzen 12-szer minden lábon.

Az időmegtakarítás érdekében bemelegíthet körkörös edzésformában: először hajtsa végre az összes mozdulatot egymás után egy megközelítésben, majd pihenjen 1-2 percig, és ismételje meg az elejétől.

Pulzus guggolás

Minden guggolásban végezzen két lüktetést. Ügyeljen arra, hogy a háta vízszintes maradjon, és a sarka ne szálljon le a padlóról.

Fordított kitörések

Ha elveszíti az egyensúlyát, a videóban látható módon asszisztált kitöréseket hajthat végre.

A csípő hátának elrablása

Egy szék támlájában vagy a falban kapaszkodva döntse meg testét egyenes háttal, és vegye hátra a lábát, minden alkalommal szorítsa meg a fenekét.

A csípő elrablása oldalra

A támaszban kapaszkodva lendítse a csípőjét oldalra a tartomány széléig. Mozogjon simán és kontrolláltan, feszítse meg a farizmokat.

Hogyan végezzünk izompumpáló mozdulatokat

Ezen az edzésen találkozhatsz egyéni gyakorlatokkal, amelyeket meghatározott számú alkalommal kell végrehajtani pihenéssel a sorozatok között, és szuperszettekkel is. Ezek páros gyakorlatok, amelyeket sorban, megszakítás nélkül végzünk, majd vegyünk levegőt 60-90 másodpercig, és ismételjük meg újra.

Serleges guggolás és emelés egyenes lábakon

A serlegguggolásnál tarts egy súlyzót a mellkasod elé, és tartsd a hát alsó részét semleges helyzetben, a felső hátad pedig ne görbül.

A felemelésnél húzza hátra a medencéjét, és továbbra is figyelje a hátát - egyenesnek kell lennie.

Minden gyakorlatot 12-szer hajtson végre. Ismételje meg a szuperszettet kétszer.

Súlyzó Glute Bridge

Feküdj a hátadra, helyezz egy súlyzót a csípődre, és támassza meg a kezével.

Emelje fel a medencéjét, szorítsa össze a fenekét felül, és engedje le magát a kiindulási helyzetbe. Végezzen három sorozatot 20 ismétlésből.

Szumó emelés és láb vissza négykézláb

A szumó emelésnél helyezze a lábát másfélszer szélesebbre, mint a váll, és fordítsa kifelé a lábujjait. Lesüllyedve vegye hátra a medencéjét, térdét irányítsa oldalra, és ügyeljen arra, hogy a háta egyenes legyen.

Miközben négykézláb elrabolja a lábát, szorítsa össze a fenekét a szélső ponton - ez segít még jobban pumpálni őket.

Súlyzóval osztott guggolás

Helyezze a lábát egy alacsony támasztékra, vegye fel a súlyzókat, és végezzen guggolásokat az egyik lábán. Ügyeljen arra, hogy a támasztó végtag térde a legalacsonyabb ponton a láb felett legyen, és emelés közben ne forduljon befelé.

Kiegyenesítés után ne takarja el a térdét – hagyja kissé behajlítva, és szorítsa szorosan a fenekét.

Végezzen négy sorozat 12 ismétlést mindkét lábon.

Ha még nem adott meg osztott guggolást, hagyja ki őket, és folytassa a következő gyakorlattal.

Hátsó kitörések súlyzókkal

Álló helyzetből, súlyzókkal a kezében, dőljön hátra szinte addig, amíg a térd meg nem érinti a padlót. Ügyeljen arra, hogy a háta egyenes maradjon, kissé döntse előre a testét. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg.

Ha nehezen tartja meg egyensúlyát, próbáljon kitöréseket végrehajtani súlyzók nélkül, vagy a szék támlájára dőlve, mint a bemelegítés elején.

Végezzen három sorozatot 12 ismétlésből mindkét lábon.