Mi az alap, és miért ez az alapja minden edzőteremben végzett edzésnek

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

Aki először jön az edzőterembe, úgy érzi magát egy horrorfilmben. Minden oldalról a fanatikusok egy és ugyanaz a suttogása hallatszik: "Csináld a bázist", "Csak az alapot", "Kalapács a szimulátorokon, csináld a bázist." Úgy döntöttünk, hogy kitaláljuk, mi van ebben az adatbázisban, és miért tanácsolja mindenki ezt.

Az alapkomplexum három gyakorlatból áll: guggolás, fekvenyomás és holthúzás. Ezek több ízületi gyakorlatok, azaz végrehajtásukkor több izomcsoport is bekerül a munkába. A guggolás az alsó testet, a fekvenyomás a felsőtestet, a holthúzás pedig a felső és alsó öv legtöbb izmát érinti.

Guggolás

A guggolás az alap fő gyakorlatának tekinthető. Történetük a 20. század elején kezdődött Európában, Henry Steinbornnal, a híres erős emberrel és súlyemelővel. Egyszer az első világháború idején egy koncentrációs táborban volt alkalma gyakorolni, és miután megépített egy házi készítésű súlyzót, guggolni kezdett. A rossz táplálkozás ellenére egy idő után csak ennek a gyakorlatnak köszönhetően vette észre a tömeg- és erőmutatók növekedését.

A stafétabotot a neves edző, Mark Berry vette át, aki észrevette, hogy a guggolások 22 kilogramm tömeget adnak viszonylag kis testének. Aztán elkezdte népszerűsíteni a guggolást a dolgai között, és ezt tette a sportolók edzésprogramjának fő gyakorlatává.

A 130-250 kilogramm munkasúly elérése után a sportolók nagyon gyorsan izomtömeget kezdtek gyarapítani. Természetesen a gyógyszeres támogatás és a táplálkozás akkoriban nagyon különbözött a maiaktól, így sok modern sportoló nevetne elődei növekedési ütemén.

Végül Roger Eells megtette a harmadik, egyben utolsó lépést a guggolás népszerűsítésében. Az 1930-as években kutatásokat végzett, amelyek kimutatták a légzéstechnika fontosságát az edzésben.

Ez a hatás az erő és az izomtömeg növekedésében nagyszámú különböző izom bevonásával érhető el. Guggoláskor az alsó test szinte minden izomcsoportja részt vesz a munkában: a négyfejű izom, a farizmok, a vádli izmai, valamint a stabilizáló izmok.

A guggolás, valamint más alapvető gyakorlatok fő problémája sérülésnek minősül. A 20. század elején végeztek egy tanulmányt, amely bebizonyította, hogy a guggolás megnyújtja a térd inakat, ezáltal kevésbé mozgékony. De az utolsó fő teljesen megcáfolta ezt az információt, bizonyítva, hogy a helyes technikával a gyakorlat teljesen biztonságos.

Fekvenyomás

A fekvenyomást nagyjából ugyanebben az időben kezdték használni a sportolók programjában. Meglepő módon a gyakorlat végrehajtásának technikája az 1900-as évektől napjainkig nem sokat változott, az eredmények pedig a maximum 160-ról közel 500 kilogrammra nőttek. A felszerelés nélküli fekvenyomás rekordja Eric Spotóé, aki 327,5 kilogrammot nyomott ki. Maga Eric így néz ki:

A fekvenyomás megdolgoztatja a mellizmokat és a tricepszt. A különböző lejtésű padokon a teljesítmény változásai lehetővé teszik a terhelés áthelyezését a mellizom szakaszaira: felső, középső, alsó. A gyakorlatban a tricepsz és a mellizom mellett a bicepsz, a latt, az elülső delta és az alkar is részt vesz.

Deadlift

A holthúzás a legnehezebb gyakorlat a technika szempontjából. Több izmot érint, mint bármelyik másikat: a hátfeszítőket, a combizmokat, a trapézt, az alkarokat és a bicepszeket.

Leggyakrabban az emelést három gyakorlatra osztják:

1. Klasszikus tapadás - megdolgoztatja a hát, a combhajlító és a fenék izmait.
2. Deadlift - a térdek nem érintettek, és a terhelés a hátra kerül.
3. Sumo pull - a terhelés a csípőre esik.

Tekintettel arra, hogy a gyakorlat végrehajtásának technikája meglehetősen összetett, a legtöbb sérüléshez vezethet. Az ideális technika leírását a szakemberekre bízom, csak néhány alapvető tippet adok:

1. Ne kerekítse a hátát.
2. Ne fogja meg a súlyzót nyitott markolattal.
3. A gyakorlat elvégzése előtt feltétlenül melegítsen be.

Hasznos tippek

Az alapvető gyakorlatokat nemcsak hatékonynak, hanem a legtraumatikusabbnak is tartják. Ezért van néhány tipp, amelyek segítenek elkerülni a sérüléseket:

1. Minden egyes gyakorlat elvégzése előtt feltétlenül melegítsen be.
2. A guggolásoknak, a fekvenyomásnak és a felemelésnek összetett technikái vannak. Ne legyen lusta, hogy megtudja az összes finomságot, mielőtt megtenné.
3. Ne próbáljon nagy súlyt felemelni csak azért, mert valaki morogva és püfölve többet préselt meg, mint te.
4. Egy gondatlan sérülés egy életen át veled maradhat.
5. Csak akkor használjon felszerelést, ha tudja, hogy mit ad, és hogyan változik a végrehajtási technika emiatt.
6. Ha nagy súlyokkal dolgozik, ne szégyellje védőhálót kérni. Az edzőteremben az etikett úgy van kialakítva, hogy senki ne utasítsa vissza.