25 gyakorlat egy fitneszszalaggal helyettesíti az edzőteremben végzett edzést

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

Szükséged lesz egy minimális készletre, egy kis szabadidőre és erre az edzésprogramra.

Nem kell edzőterembe járnod ahhoz, hogy minden izmodat jól megdolgoztasd. Vásároljon fitnesz zenekart. Ez egy puha latexből készült kis gyűrű, amely elfér a zsebében. A rugalmas szalagok különböző merevségűek, így a terhelést magad is változtathatod.

Alsó test gyakorlatok

1. Helyezze a gumit közvetlenül a térd alá. Támaszkodj a könyöködre. Csinálj egy oldalsó deszkát, és közben terítsd szét a térdedet oldalra. A prés izmait, a comb belső felületét és a fenéket edzik.

2. Állj egy deszkában kinyújtott karokkal. Egy ugrásban tárja szét a lábát oldalra, és gyűljön össze a kiindulási helyzetbe. Jó gyakorlat a fenéknek és a hasizmoknak.

3. Mozgassa a gumit a térdéhez. Álljon négykézláb a lábával, amennyire csak lehetséges. A tetején próbáljon szünetet tartani vagy rugózni. A fenék és a belső combok kidolgozása folyamatban van.

4. Ugyanebben a pózban lendítse fel a térdben hajlított lábát. Próbálja felfelé tartani a lábát, mintha nyomot akarna hagyni a mennyezeten. A fenék és a comb hátsó része lendül.

5. Hanyatt fekve, hajlított térddel, egyik lábát húzza oldalra. Jobb, ha a gumit közvetlenül a térd alá csúsztatja. Remek gyakorlat a comb belső részére.

6. Vállhíd gumiszalaggal. Emelje fel a fenekét a maximumig. A gyakorlat bonyolításához ne engedje le őket a padlóra, hanem tartsa mindig súlyon.

7. Nehezebb variáció: tedd a lábadat a padlóra, emeld fel a fenekedet, és a felső pontnál terítsd szét a térdedet oldalra.

8. Jó módszer a belső combizmok "befejezésére". Üljön a padlón úgy, hogy a gumi a térd alatt legyen. Nyújtsa szét a lábát oldalra.

9. Hanyatt fekve emelje fel a fenekét nyújtott egyik lábával. A legmagasabb ponton maradjon néhány másodpercig. Ismételje meg a másik lábbal.

10. Állj négykézláb. Akassza be a gumi egyik végét a bal, a másikat a jobb lábára. Fordulj hátra úgy, hogy a lábad párhuzamos a padlóval. A legfelső ponton rugózzon egy kicsit.

11. Mozgassa a gumit a lábszárhoz. Oldalán fekve emelje fel a lábát. Ügyeljen arra, hogy a lába párhuzamos legyen a padlóval.

12. Hason fekve emelje fel a lábát. A hangsúly a fenéken és a comb hátsó részén van. Vigyázzon a hát alsó részének - nem szabad, hogy fájjon. Ehhez erősen feszítse meg a hasizmokat.

13. Lehetőség haladóknak. Az oldalsó deszkában állva a könyökén emelje fel a lábát. Ez a gyakorlat magában foglalja az egyensúlyt.

14. Egy gumiszalaggal a lábszáron járjon hajlított lábakon jobbra és balra, előre és hátra.

15. Emelje fel a gumit a térdéhez. Guggoljon úgy, hogy a térd ne érje át a lábujjait – mintha egy széken ülne. Felemeléskor vigye oldalra a lábát.

16. Egy ugrásnál tárd szét a lábaidat oldalra, térd behajlítása nélkül. Lendítsd fel és le a karjaidat.

Felsőtest gyakorlatok

17. Álljon fel a jobb térdére, akassza a gumit a bal láb lábára. Fogja meg a jobb karját, könyökben hajlítva, hátra. A mozgásnak a test mentén kell haladnia. Válts oldalt, és ismételd meg.

18. Helyezze a fitneszgumit a karja köré úgy, hogy közvetlenül a könyöke alatt legyen. Nyújtsa ki a karját oldalra, amennyire csak lehetséges. Emelje fel őket, a felső ponton, nyújtsa még jobban a gumit.

19. Akassza be a gumit a kezével a háta mögött. Nyújtsa ki úgy, hogy a felfelé tartó kar tricepszei jól megfeszüljenek.

20. Helyezze a gumit az alkarodra. Fel a deszkára. Végezzen fekvőtámaszokat úgy, hogy a karjait a test mentén hajlítsa. Mozgás balra vagy jobbra, és ismételje meg.

21. Akassza be a gumit közvetlenül az egyik keze csuklója alá, tenyerét nyomja a vállához. A másik kezével nyújtsa le a gumit, amennyire csak lehetséges.

22. Helyezze a gumit a csuklója köré. Álljon a deszkában egyenes karokkal. Egyik kezével lépjen előre, a másikkal oldalra.

23. Emelje fel a gumit a könyökéhez. Állj négykézláb, lépj oldalra a lábujjaidra, mozgasd a kezeidet. Fontos, hogy ne érintse meg a padlót a térdével, tartsa állandóan a súlyát.

24. Helyezze a gumit az alkarodra. Nyújtsa ki a karját oldalra, amennyire csak lehetséges. Tavasz a legszélsőségesebb ponton.

25. Csúsztassa a gumit a csuklójára. Hajoljon előre egyenes háttal. Hajlítsa be a karját a teste mentén, hozza össze a lapockáit. A felső ponton feszítse ki oldalra a gumit, amennyire csak lehetséges.

Fitness gumiszalaggal bárhol edzhet: otthon, a parkban, a strandon. Minden gyakorlatot 10-20 alkalommal meg kell ismételni. Ha van erőd, több megközelítésben is végezhetsz körkörös edzést.