Melyik kardio edzést válasszuk: futás, kerékpározás, úszás, aerobik, boksz vagy kardió az edzőteremben

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

A kardió gyakorlatok széles választéka létezik, a futástól és a kerékpározástól a bokszig és a táncig. Még minden edzőteremben is van legalább egy kis kardiozóna. Megmondjuk, mit érdemes választani.

Maga a "kardió" kifejezés pozitív hatást jelent a szívre. A kardioedzés fejleszti a szív- és érrendszert és a légzőrendszert, javítja az állóképességet és az aerob kapacitást.

A kardió gyakorlatok mindenkinek nélkülözhetetlenek: az állóképességet fejleszteni vágyóknak és a fogyni vágyóknak, de még az izomépítésre vágyó sportolóknak is. A megfelelő kardioterhelés és a megfelelő intenzitás megválasztása növeli az aerob kapacitást anélkül, hogy károsítaná izmaidat.

Fuss

Az első dolog, ami eszünkbe jut, ha a kardióról beszélünk, az a futás. Úgy tűnik, hogy ez a legegyszerűbb és legtermészetesebb terhelés a test számára, de a futás nem mindenki számára alkalmas. Természetesen bárki megteheti, de hogy ebből lesz-e haszna és öröme, hogy jön-e másodszor is futni, az sok tényezőtől függ.

Ha túlsúlyos, lábízületi problémái vannak vagy rossz a fizikai erőnléte, nagyon óvatosnak kell lennie a terhelés kiválasztásakor. Ha inkább futni szeretne, akkor fokozatosan növelje az edzések intenzitását.

Milyen izmok működnek

A futás nem csak a lábát és a fenekét erősíti. A test izmait is bevonják a munkába, beleértve a sajtót is. De kezdjük a lábbal.

Futás közben a négyfejű izom (comb elülső része), a comb hátsó részének izmai, a sípcsont elülső és hátsó izmai (alsó lábszár), valamint a vádli izmai dolgoznak. Minden farizom feszült: nagy, középső és kicsi, a csípőhajlításért felelős iliopsoas izom működik.

Emellett a futás erősíti a felső és alsó hasizmokat, valamint a bordaközi izmokat, amelyek az erős magért felelősek. A karok futás közbeni munkája kismértékű terhelést jelent a bicepszre, a tricepszre és a hátoldali szélesre.

Természetesen a futás nem segít a tehermentesítő izmok (karok és lábak) felépítésében, de elég jó formában tartani őket.

A futás akkor jó neked, ha:

• szeretné pumpálni a szív- és érrendszert és a légzőrendszert, erősíteni (de nem pumpálni) az izmokat, növelni az állóképességet;
• fogyni szeretne, és legyen óvatos a terhelés kiválasztásakor (az intenzitás gyors növekedése lelassíthatja az anyagcserét);
• A kardióedzés legolcsóbb formáját keresi – edzőtermek, medencék vagy edzőtermi felszerelések nélkül.

A futás nem megfelelő Önnek, ha:

• sok plusz kilója van és lábízületi problémái vannak. Futás közben nagy terhelés nehezedik a lábak ízületeire, és a túlsúly és a felkészületlen izmok és szalagok kombinációja esetén a futás sérülésekkel jár;
• gyerekkorod óta utálsz futni. Sokan emlékeznek a testnevelés órákon való futásra, és ezek az emlékek nem mindig kellemesek. Talán egy csendes edzés kedvenc zenéivel megváltoztatja a futással kapcsolatos véleményét, de ha benned minden tiltakozik a kocogás ellen, akkor nem kell erőltetnie magát – válasszon más típusú terheléseket.

Kerékpározás

A leglassabb tempóban való futás nagyobb erőfeszítést igényel, mint a csendes kerékpározás, így a kerékpározás remek kezdet azoknak, akik rossz erőnlétűek vagy túlsúlyosak.

A kellemes kirándulások nem taszítanak el a kardióedzéstől, a terhelés fokozatos növelése (távolság, sebesség, emelés) pedig gyorsabban fejleszti az állóképességet és korrigálja az alakját.

A futással ellentétben kerékpározás közben nincs ütés a lábakon. Ez egy másik plusz azok számára, akik nincsenek hozzászokva a komoly stresszhez. Ezenkívül a varikózus vénákban szenvedők számára javasolt a legfeljebb 15 kilométeres óránkénti sebességű kerékpározás.

Milyen izmok működnek

Kerékpározáskor nagy terhelés éri a négyfejű izületet. Leggyakrabban ezek az izmok fájnak a szokatlanul intenzív kerékpározás után. Emellett a comb gluteális izmai és bicepszei megfeszülnek, a vádli izmait edzzük.

Próbáljon kerékpározni, ha:

• könnyű terhelésekkel szeretne kezdeni;
• edzés közben szereted megfigyelni a változó tájat (igen, futás közben változik, de sokkal lassabban);
• visszérbetegségben szenved;
• szeretné fejleszteni a mozgáskoordinációt és az egyensúlyérzéket.

A kerékpározás nem megfelelő Önnek, ha:

• gyorsan le akar fogyni (ha nyugodt tempóban szeretne sík utakon közlekedni, a terhelés és a kalóriafogyasztás minimális lesz);
• egész évben szeretnél edzeni (télen edzőterembe kell járnod és szobakerékpáron kell edzened);
• nem szeretsz leülni fizikai tevékenység közben.

Úszás

Az úszás ideális edzés azoknak, akik túlsúlyosak vagy ízületi problémákkal küzdenek. Az úszás közbeni sérülés valószínűsége szinte nulla, és az ízületek terhelése minimális. Ugyanakkor az úszás nemcsak a láb izmait erősíti, mint a kerékpár esetében, hanem a karokat, a vállakat, a hátat és a hasizmokat is.

A különböző síkú mozgásoknak köszönhetően az úszás erősíti az ízületeket és a szalagokat, fejleszti a koordinációt és javítja az állóképességet.

Bármilyen kardioterhelés pozitívan hat a légzőrendszerre, de az úszás ebben mindenképpen felülmúlja a többi sportágat. Kúszó vagy mellúszás során a kilégzést nem a levegőbe, hanem a vízbe - sűrűbb környezetbe - végezzük, ami nagyobb erőfeszítést igényel, és belégzés után az úszó egy ideig visszatartja a lélegzetét. Az ilyen edzésnek köszönhetően a tüdő kapacitása megnő, a légzés teltebbé és mélyebbé válik, a test aktívabban telítődik oxigénnel.

Ráadásul az úszás nagyszerű a gerincproblémákkal küzdők számára. Vízben a gerinc teljesen tehermentesül, a csigolyaközi porckorongokra nehezedő nyomás enyhül, a hátizmok és a sajtó edzett.

Milyen izmok működnek

Valószínűleg a leggyakoribb (és leggyorsabb) úszási stílus a kúszás. Ebben a stílusban úszva dolgoznak a mellizom nagy- és kisizmok, a bicepsz és a tricepsz, a háti hossz, a négyfejű és a combhajlító izom, valamint a vádliizmok.

A mellúszás során a láb izmait jobban terhelik. A lábakkal történő lökés során a farizmok, a comb bicepsz és négyfejű izma, a vádliizmok, a combizmok adduktorai megfeszülnek. A karok vízben való felemelése során a mellizmok és a vállizmok bekapcsolódnak.

Az úszást érdemes választani, ha:

• ízületi és gerincproblémái vannak;
• minimalizálni szeretné a sérülés kockázatát;
• tónusba szeretné hozni teste összes izmát.

Az úszás nem megfelelő Önnek, ha:

• kényelmetlenül érzi magát a vízben;
• az uszodába menni messze és kényelmetlen. Még mindig több edzőterem van, mint uszoda. Ezenkívül vannak bizonyos ülésszakok a medencékben, amelyek nem illeszkednek jól az ütemtervhez.

Aerobic

Ez egy nagyszerű lehetőség azoknak, akik unják az egyedül végzett kardiózást. Csoportos órák zenével, sokféle mozgással, különböző izomcsoportok megterhelésével és egyben a kardioedzés minden előnyével.

Az aerobik magában foglalja a gyors sétát, ugrást, nyújtást és különféle izmokat a padlón. A táncaerobik sokféle táncstílus elemeit tartalmazhatja - latin, mamba, hip-hop, zumba (ez pontosan az aerobik és a tánc keveréke) és még sok más, az edző belátása szerint.

Egy népszerű fitneszterem a step aerobic. Ebben az esetben a gyakorlatokat magasságokban - lépésekben hajtják végre. Alapvetően ez az aktív séta és lépés, amelyet a test billentése és a karok mozgása kísér.

Az aerobik akkor jó neked, ha:

• szereted a ritmikus zenés órákat;
• csoportban szeretne tanulni;
• meg kell erősíteni a test összes izmát;
• rugalmasságot szeretne fejleszteni.

Ne végezzen aerobikot, ha:

• visszér, ízületi vagy gerincproblémái vannak;
• fokozatosan növelni szeretné a terhelést, csak az érzéseire összpontosítva.

Boksz

Szinte minden fitneszközpontban van boxzsák, és boksz- vagy kickbox edzéseket is kínálnak. Ez a sport nem csak jó kardio terhelést biztosít, hanem segít az önvédelmi készségek elsajátításában, a koordináció és a reakciósebesség fejlesztésében.

Ha fél a következményektől zúzódások és zúzódások formájában, akkor csak a boxzsák előtt, ütések és szalagok gyakorlásával gyakorolhat. Ebben az esetben megkapja a szükséges kardioterhelést és kidolgozza a technikát, de az önvédelmi képességek nagyon gyengék, és valószínűleg nem lesznek hasznosak a valós helyzetben.

A Sparring segít abban, hogy sokkal gyorsabban reagáljon és korrigálja a technikát. Százszor lehet hallani az edzőtől, hogy magasra kell tartani a karokat, és még mindig le kell engedni, de ha egyszer kihagy egy ütést a leejtett karok miatt, akkor másodszorra nem kell megismételnie.

Milyen izmok működnek

Az ökölvívás fejleszti a vállöv izmait az ütések során fellépő terhelés és a kezek fej előtti folyamatos tartása miatt védekezésül. A sztrájk során a mellizmok is érintettek, a fordulatok és dőlések közé tartozik a prés.

A bokszban tilos a rúgás, de a csípőt, vádlit és a lábszárat így is terhelik. Az ütés a csípő elfordításával kezdődik, és az egész testen áthaladva a kar kidobásával ér véget. A vállból induló ütés gyenge, az egész test erőteljes mozgásban vesz részt.

Ráadásul edzés közben nem állsz egy helyben, hanem gyorsan mozogsz és ugrálsz a bokszzsák vagy partner körül, így a lábad izmai folyamatosan feszültek.

Érdemes megfontolni a bokszot, ha:

• a reakció és a koordináció sebességének növelése;
• önvédelmi készségek fejlesztése;
• erősítse a váll és a mag izmait.

A boksz nem megfelelő Önnek, ha:

• fél a fájdalomtól, zúzódásoktól és zúzódásoktól;
• fejsérülései, látási problémái vannak.

Cardiozone

Minden edzőteremben van legalább egy kis kardiozóna. Elemezzük az ezen a területen legelterjedtebb szimulátorokat és azokat a kritériumokat, amelyek alapján kiválaszthatja az Önnek megfelelőt.

futópad

Ha szeretsz futni, de rossz időben nem szeretnél kint edzeni, automatikusan a futópadhoz irányítanak. változatosabb terhelést biztosít a lábak izmainak, de a pályán végzett gyakorlatok kényelmesebbek és nem igényelnek kiegészítő sportruházatot a félszezonban és a téli időszakban.

Több kalóriát égetsz el egy futópadon, mint egy szobakerékpáron, stepperen és evezőgépen. Ha összehasonlítjuk a futópadot egy elliptikus trénerrel, nincs egyetértés abban, hogy melyik segít több kalóriát elégetni. A mutatók nagyjából azonosak.

A futópadon egyéni edzésprogramot készíthet, vagy választhat a számítógépen már futó edzésprogramok közül, növelheti a lejtőt és a sebességet, beállíthat nagy intenzitású intervallum edzéseket, vagy egyszerűen sétálhat, ha túl korai lenne a futáshoz.

Előnyök:

• a legtermészetesebb terhelés az ember számára;
• gyors kalóriapazarlás;
• a programválasztás és a változatos edzésprogram kialakításának lehetősége.

Mínuszok:

• sokkterhelés a lábakon és a térdeken;
• vannak, akik félnek "elrepülni" a pályáról, ezért futás közben a kapaszkodókba kapaszkodnak, helytelenül végezve a gyakorlatokat.

Szobakerékpár

Ez a legbiztonságosabb és legbiztonságosabb kardióforma az edzőteremben, és gyakran ajánlják sérülések helyreállítására. A futópadon való futáshoz képest szobakerékpáron végzett gyakorlatok során minimális az ízületekre nehezedő terhelés.

Állókerékpáron azonban csak a test alsó része működik, és a karok, vállak és a test még attól a jelentéktelen terheléstől is megfosztanak, ami futás közben rájuk esik, nem beszélve az olyan szimulátorokról, mint az ellipszis és az evezés.

Előnyök:

• Biztonság;
• enyhe terhelés.

Mínuszok:

• alacsony kalóriafogyasztás;
• nincs terhelés a vállakon, a karokon és a testen.

Elliptikus tréner

Az elliptikus tréner azoknak fog tetszeni, akik nem szeretnek futni, de szeretnének minél több kalóriát elégetni. Ez a szimulátor mintegy lépcsőzést vagy síelést szimulál: a láb elkezd járni, majd követi az ellipszis pályáját, és visszatér a legfelső ponthoz. Ebben a kezek is részt vesznek. A nagy kapaszkodókat mozgathatja, csökkentve a lábaira nehezedő stresszt, és növelve a mag és a karok feszültségét.

A futással ellentétben az elliptikus tréneren végzett gyakorlatok nem terhelik a lábak ízületeit, mivel nincs sokkterhelés. Ugyanakkor az ellipszisben végzett gyakorlatok kalóriafogyasztása még magasabb is lehet, mint a nyugodt tempójú futásnál.

Alaphelyzetének beállításával meghatározott izomcsoportokat célozhat meg. Például, ha a négyfejű izmokat és a vádli izmait szeretné terhelni, előre kell döntenie a testet, megragadva a szimulátor kis fogantyúit, és ha pumpálnia kell a fenéket, akkor hátra kell dőlnie és pedáloznia kell, mintha rajta ülne. egy szék.

Egyes elliptikus trénerek stepper módban is dolgozhatnak, amikor a lábak nem követik az ellipszis útját, és a mozgás létrán mászáshoz hasonlít.

Előnyök:

• minimális terhelés az ízületeken;
• magas kalóriafogyasztás;
• a lábak, a hát, a vállak és a karok izomzatának pumpálása;
• bizonyos izomcsoportok terhelésének szabályozásának képessége.

Mínuszok:

eleinte elég kényelmetlen rajta járni, alkalmazkodni kell

Stepper

Ez a szimulátor a lépcsőzést szimulálja - ez egy meglehetősen természetes és gyakran előforduló terhelés a mindennapi életben.

Többféle léptető létezik:

1. Klasszikus kompakt tréner kapaszkodó vagy opció nélkül, kétféle kapaszkodóval és kijelzővel.
2. Ellenállási szalagokkal kiegyensúlyozó léptető, ahol egyik oldalról a másikra lehet fordulni. Egy ilyen szimulátoron mind a lábak, mind a karok részt vesznek a mozgásban.
3. Elforgatható léptető forgatható fogantyúval, amely lehetővé teszi, hogy a testet teljesen egyik oldalról a másikra fordítsa járás közben.

A szimulátortól függően különböző izomcsoportokat pumpálnak. A klasszikus stepper elsősorban a lábak izmait fejti ki: vádli, csípő és fenék. Az ellenálló szalagokkal ellátott edző emellett terhelést biztosít a karoknak és a hasizmoknak, valamint fejleszti az egyensúlyérzéket. A forgó léptetőgép a lábakon kívül a hát, a mellkas és a vállak izmait is igénybe veszi.

Még a legegyszerűbb stepperen is beállíthatja bizonyos izomcsoportok terhelését a test helyzetének egyszerű megváltoztatásával. Ha egyenesen tartja a hátát, nagyobb terhelés jut a comb elejére, ha előrehajol - a comb hátsó részére és a fenékre.

A stepper nem a leghatékonyabb kalóriaégető gép, különösen, ha még csak most kezdi. A pulzus aerob zónában tartásához fenn kell tartania az emelés magas intenzitását, és előfordulhat, hogy az izmok nem állnak készen az ilyen terhelésre.

Ezért, mielőtt elkezdené edzeni a stepperrel, ajánlott más szimulátorok elsajátítása - ellipszis, szobabicikli, futópad (gyors gyaloglásra gondolok, nem futásra).

Előnyök:

• enyhe terhelés a térdízületeken;
• a szimulátor tömörsége; otthon is elhelyezheti;
• a technika változtatásával szabályozhatja egyes izomcsoportok terhelését.

Mínuszok:

• nagy terhelés a csípőízületen;
• magas intenzitást kell fenntartania, hogy az impulzus az aerob zónában maradjon.

Evező gép

Ahogy a neve is sugallja, ez a gép az evezést szimulálja. A szimulátor platformján pihenteti a lábát (rögzítse a lábakat kötésekkel), és megfogja a fogantyút. Ebben a helyzetben a test kissé előre van döntve, és a prés már feszült.

Ezután tolja le az emelvényt, csúsztassa vissza a mozgatható ülésre, és húzza a fogantyút a hasa felé. Lökés közben a csípő és a fenék izmai megfeszülnek (ha nem erőlteti meg eléggé a lábát, a terhelés a hát alsó részének húzódik, ami sérülést okozhat), a fogantyú gyomorhoz húzásakor pedig a hátizmok. és a bicepsz aktiválódik.

Az ütés befejezése során a kiinduló helyzetbe való visszatéréskor a has, a csípő és a fenék izmai dolgoznak, a karok előrehaladásakor a fogantyút követve a tricepsz és a hasizmok megfeszülnek.

A test helyzetétől függően az evezőgép különböző izomcsoportokat erősíthet. Például egy egyenes markolat a fogantyún nagyobb terhelést biztosít a hátizmokra és a tricepszre, míg a fordított fogás a bicepszre, a pecsére és a vállakra.

Előnyök:

• először is a hát és a váll izmait erősítik;
• a test helyzetétől függően szabályozható a különböző izmok terhelése.

Mínuszok:

a helytelen technika felszakíthatja a hátát vagy megsérülhet a térdében

Ugrókötél

Lehetetlen nem beszélni erről a sportfelszerelésről, bár szimulátornak nem nevezhető. Nagyon sokféle ugrás létezik: lábváltással, dupla kötélgurítással, egyik lábon ugrással, egyik lábon és így tovább.

Az ugrókötél nagyon hatékony a kalóriák elégetésében, de nem 5-10 percig kell ugrani, hanem legalább fél órát.

Ha utoljára az iskolában ugrált kötelet a testnevelésben, akkor valószínűleg egy fél óra megállás nélküli ugrás irreális rekordnak tűnik számodra.

Még a leggyakoribb kétlábú ugrás is gyakorlást igényel. Például a kezdők túl magasra ugranak, míg a kötél feltekeréséhez legfeljebb három centiméterrel kell lejönnie a padlóról. A túl magas ugrás megnehezíti az edzést, így az ember egy perc alatt elfárad, és nem tud tovább gyakorolni.

Ugrálókötél közben a fő terhelés a vádliizmokra esik, a csípő és a fenék izmai valamivel kevésbé feszülnek. Szintén részt vesznek az ugrásban a test izmai - a has egyenes és ferde izmai, a hátizmok, a hát nyújtói.

Előnyök:

• egy egyszerű és olcsó edzőgép, amely nem igényel edzőterembe járást;
• a futáshoz képest minimális igénybevétel a lábak és a gerinc ízületein.

Mínuszok:

• ahhoz, hogy az ugrókötelet hosszú távú aerob gyakorlattá alakítsa, meg kell tanulnia ugrani;
• a vádli izmait érő nagy terhelés egyáltalán nem az, amit általában el akarnak érni.

Tehát elemeztük a kardioterhelések és a kardiovaszkuláris berendezések fő típusait. Remélem megtaláltad az edzésprogramot és hamarosan kipróbálod.