Melyik a jobb - futás vagy gyors séta

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

Minden az Ön céljaitól és egészségi állapotától függ.

Fogyáshoz és súlytartáshoz

Minél több kalóriát költesz edzésre, annál nagyobb az esélyed a fogyásra. Ebben a tekintetben a futás felülmúlja a gyaloglást, legalábbis ha korlátozott az idő.

10 km/h sebességgel 30 perc alatt futva 30 perc alatt elégetett kalóriákat költenek el három különböző súlyú emberek / Harvard Health Publishing körülbelül 495 kcal, és félórás séta 6 km/h tempós tempóval – csak 135 kcal.

Ahhoz, hogy ugyanannyi kalóriát égess el, kétszer annyit kell sétálnod, mint amennyit futsz.

Egy tanulmányban P. T. Williams. Nagyobb súlycsökkenés futásból, mint gyaloglásból egy 6,2 éves leendő követés során / Orvostudomány és tudomány a sportban és a testmozgásban, a tudósok hat év alatt 32 ezer futó és 15 ezer gyalogló adatait elemezték. Kiderült, hogy az utóbbiak feleannyi energiát költenek, és többet nyomnak.

Ráadásul az edzés intenzitásának és időtartamának kiegyenlítésekor kiderült, hogy a futók több súlyt és centit fogytak derékban, mint azok, akik inkább gyalogoltak.

A fogyásban a fizikai aktivitás mellett a táplálkozás is fontos, és itt ismét a futás nyer. Az egyik kísérletben D. E. Larson-Meyer, S. Palm, A. Bansal. A futás és a gyaloglás hatása az étvágy hormonális szabályozóira nőknél / Journal of obesity 18 sétáló vagy kocogó nőnél mérte meg az edzés utáni ételadagokat és a hormonokat, amelyek befolyásolják az étvágyat és a jóllakottságot.

Annak ellenére, hogy a futók több energiát fordítottak az edzésre, utána még valamivel kevesebbet is ettek, mint a gyaloglók. Ennek eredményeként csoportjukban negatív kalóriamérleg (-194 kcal), míg a sétáló csoportban enyhén pozitív (+41 kcal).

A futás csökkenti az éhséget edzés után, és növeli a teltségérzetet étkezés után.

Így a futás jobb a jó alak megőrzéséhez. De van egy fontos pont: a fogyás és a súly megtartása érdekében ezt folyamatosan meg kell tennie. Kívánatos - egész életemben.

Ha a gondolattól rosszul érzi magát, nem lesz haszna az edzésből. A gyaloglás könnyebben hordozható, mint a futás, gyakorlatilag nem okoz nehézséget, és a beszélgetésekkel, zenével vagy hangoskönyvekkel együtt általában szórakozásnak tekintik.

Ugyanakkor mindössze 10 perc tempós séta további 50 kcal elköltését segíti elő, egy órás séta pedig „kidolgozza” egy kis desszertet.

Az ízületek egészségéért

Általánosan elfogadott, hogy a futás jobban megterheli az ízületeket, ami azt jelenti, hogy veszélyesebb rájuk, mint a gyaloglás. Valóban, L. H. Colbert, J. M. Hootman, C. A. Macera tanulmányában. Fizikai aktivitással összefüggő sérülések sétálók és futók körében az aerobik központban longitudinális vizsgálat / Clinical Journal of Sport Medicine Ötezer férfi és nő adataival megállapították, hogy a gyalogláshoz képest növeli a sérülések kockázatát.

Azokat a férfiakat, akik napi fél óránál többet futottak, szignifikánsan nagyobb volt a sérülés veszélye az edzés során, mint azoknál, akik 15 percnél kevesebbet sportoltak. De bármilyen mennyiségű gyaloglást biztonságosnak találtak mindkét nem számára.

Még a hosszú és rendszeres séták sem növelik a sérülések kockázatát.

Legalábbis ez igaz a kényelmes, körülbelül 4-5 km/h sebességű utazásra. De a gyors gyaloglással nem minden olyan egyszerű.

Egy tanulmányban A. C. de David, F. P. Carpes, D. Stefanyshyn. A sebességváltoztatás hatása a térd- és bokaízületi terhelésre gyaloglás és futás közben / Sporttudományi folyóirat 11 amatőr sportoló részvételével tudósok tesztelték, hogyan hat a mozgás sebessége az ízületekre. Kiderült, hogy a gyors séta (7,5 km/h) ugyanazt a térdforgatást biztosítja, mint a futás. Ugyanakkor sokkal jobban meghajlítja a lábakat térdben, ami növeli az ízületek terhelését.

Ugyanakkor a futás sem olyan veszélyes. Ezenkívül N. E. Lane, J. W. Oehlert, D. A. Bloch, J. F. Fries profilaxisává válhat. A futás kapcsolata a térd és a csípő osteoarthritisével és az ágyéki gerinc csont ásványi sűrűségével: 9 éves longitudinális vizsgálat / The Journal of rheumatology of osteoarthritis, az ízületi porc elvékonyodása, ami fájdalomhoz és merevséghez vezet.

P. T. Williams elemzése. A futás és gyaloglás hatása az osteoarthritis és a csípőprotézis kockázatára / Az orvostudomány és a tudomány a sportban és a testmozgásban 74,7 ezer ember adatai azt mutatták, hogy a napi legalább 1,8 km-es (heti 12,4 km-es) futással az emberek 18%-kal csökkentik ennek a betegségnek a kockázatát.. És a futás mennyiségének növelése napi 5,4 km-re - 50% -kal.

A hasonló energiaköltséggel járó gyaloglás szintén csökkenti a kockázatokat, de valamivel kevesebbet, mint a futás. Ráadásul a tudósok azt találták, hogy a futók nagyobb valószínűséggel érik el a szükséges aktivitási szintet, mint a sétálók, és kisebb a súlyuk. A túlsúly pedig az osteoarthritis egyik fő kockázati tényezője.

Egyéb tudományos munkákban 1. U. M. Kujala, J. Kettunen, H. Paananen, T. Aalto. Térdízületi gyulladás korábbi futóknál, futballistáknál, súlyemelőknél és lövészeknél / Ízületi gyulladás és reuma

2. J. B. Driban, J. M. Hootman, M. R. Sitler: A bizonyos sportokban való részvétel összefügg a térdízületi gyulladással? A Systematic Review / Journal of athletic training elismeri, hogy az amatőr kocogás messze nem a legveszélyesebb tevékenység az ízületekre. Sokkal jobban aggódnak a labdarúgók, a versenyszerű erőemelők, az elit hosszútávfutók, és azok, akik egyáltalán nem sportolnak.

E. Alentorn-Geli, K. Samuelsson, V. Musahl elemezte. A szabadidős és versenyfutás csípő- és térdízületi gyulladással szövetsége: Szisztematikus áttekintés és metaanalízis | Journal of Orthopedic & Sports Physical Therapy / Journal of Orthopedic & Sports Physical Therapy 114 ezer embernél tapasztalta, hogy az amatőr futók mindössze 3,5%-a szenvedett térd- vagy csípőízületi gyulladástól, míg a nem sportolók csoportjában 10,2%-uk szenvedett porc elvékonyodása….

Hacsak nem végez őrült mennyiségű edzést, a futás nem öli meg az ízületeit, de megvédi őket.

És az egyéb lehetséges sérülések elkerülése érdekében elegendő a terhelés helyes kiválasztása. Azok számára, akik biztosan el akarnak küszöbölni bármilyen károsodást, vagy már mozgásszervi betegségben szenvednek, kényelmes tempójú hosszú séták alkalmasak - kevésbé terhelik az ízületeket.

Az egészségért és a hosszú élettartamért

Az egészség megőrzése érdekében a WHO azt javasolja, hogy a fizikai aktivitás / WHO hetente 150-300 percig végezzen enyhe vagy közepes aktivitást 75-150 percig. Más szavakkal, mindennap sétálhat 20-40 percet, vagy futhat 10-20 percet, és ugyanazokat az egészségügyi előnyöket élvezheti.

Az egyik kísérletben E. Suter, B. Marti, F. Gutzwiller. Kocogás vagy séta-egészségügyi hatások összehasonlítása / Epidemiológiai Évkönyvek hat hónapig heti 4-szer fél órás kocogás vagy hasonló séta heti 6 alkalommal, a férfiak egyformán jól fogytak és javították az állóképességüket.

Egy másik tanulmányban P. T. Williams, P. D. Thompson. Gyaloglás versus futás magas vérnyomás, koleszterin és cukorbetegség kockázatának csökkentése / érelmeszesedés, trombózis és érbiológia hat év alatt közel 49 ezer ember adatait ellenőrizte, és megállapította, hogy hasonló energiafelhasználás mellett a futás és a gyaloglás egyaránt csökkenti a kockázatokat. magas vérnyomás, magas koleszterinszint, diabetes mellitus és esetleg szívkoszorúér-betegség.

Ugyanakkor úgy tűnik, hogy az intenzívebb edzés egy kicsit jobban meghosszabbítja az életet. Egy nagy elemzésben D. Lee, R. R. Pate, C. J. Lavie. A szabadidős futás csökkenti a szív- és érrendszeri halálozás kockázatát / Az American College of Cardiology folyóirata 55 ezer ember adataival 15 év alatt megállapította, hogy a rendszeres futás 50%-kal csökkenti a szív- és érrendszeri betegségekből eredő halálozás kockázatát, és bármilyen más okból is. - 29%-kal.

Ahhoz, hogy tovább élj, csak heti 50 percet vagy 10 km-t kell futnod. Ezt a normát 1-2 edzéssel és 5 kis, egyenként 10 perces edzéssel is teljesítheted.

Egy másik elemzésben P. Schnohr, J. L. Marott, P. Lange, G. B. Jensen. Férfi és női kocogók élettartama: The Copenhagen City Heart Study / American Journal of Epidemiology adatai 17,5 ezer résztvevő találta úgy, hogy a rendszeres csendes kocogás férfiaknál 6, 2 évvel, nőknél 5, 6 évvel növeli meg a várható élettartamot.

A sétákat W. Zhao, S. Ukawa, T. Kawamura is kiterjeszti. A mindennapos gyaloglás egészségügyi előnyei a súlyosabb kritikus betegségben szenvedő vagy nem szenvedő fiatalabb idős férfiak mortalitásában az új integrált külvárosi időskori vizsgálati projektben: Prospektív kohorsztanulmány / Journal of epidemiology life, de úgy tűnik, nem olyan hatékony. Például M. Nagai, S. Kuriyama, M. Kakizaki elemzésében. A gyaloglás hatása a várható élettartamra és az egész életen át tartó egészségügyi kiadásokra: az Ohsaki Cohort Study / BMJ Open 27 700 ember, akik naponta több mint egy órát sétálnak, 1,3 évvel növelte a várható élettartamot a férfiaknál és 1,1 évvel a nőknél.

Van egy tanulmány is P. T. Williamstől. Szignifikánsan nagyobb mértékben csökkent a mellrákos halálozás a diagnózis utáni futásból eredően, mint a gyaloglás / International Journal of Cancer, amely összehasonlította a futás és a gyaloglás hatását a mellrákos nők túlélési arányára. És itt az első lett az abszolút győztes.

986 résztvevő adatainak ellenőrzése után megállapították, hogy a gyaloglás és a futás hasonló energiaráfordításai mellett az utóbbi mintegy ötször hatékonyabban csökkentette a halálozás kockázatát. Azonban csak egy tanulmány létezik, és a konkrét következtetésekhez több információra van szükség.

Tekintettel az állóképességre, a súlyra és a szív egészségére gyakorolt hasonló előnyökre, feltételezhető, hogy a gyaloglás ugyanolyan hatékonyan meghosszabbítja az egészséges emberek élettartamát, mint a futás. Legalábbis ha ugyanannyi energiát költesz az órákra.