2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59
A csoportos fitnesz órák általában könnyű súlyt és magas ismétlésszámot használnak. Az edzőteremben éppen ellenkezőleg, nagy súllyal dolgoznak, de a megközelítések száma jelentősen csökken. Mi a különbség az 50 10 kg-os guggolás és a 10 50 kg-os guggolás között? És általában, hogy az ismétlések száma hogyan befolyásolja edzettségünket?
Az általános kép a következő: vegyen egy kis súlyt és végezzen sok ismétlést - megszárad; ha sokat veszel súlyt és kevés ismétlést csinálsz, akkor a hangerőn dolgozol. De nem minden olyan egyszerű…
- 1-5 ismétlés - az alsó tartomány, amely fejleszti a fizikai erőt (nagy súly).
- 6-12 ismétlés - a középső tartomány, amely elsősorban az izomtömeg növekedésével jár (bármilyen súly).
- 12-15+ ismétlés - minden, több mint 12 alkalommal megismételt gyakorlat fejleszti az erőállóképességet (közepes és kis súlyú).
Kevés ismétlés + nagy súly. Erőfejlesztés
Kis számú ismétlés egy megközelítésben, nagy súllyal fejleszti az erőt. A Journal of Strength and Conditioning Research folyóiratban megjelent tanulmány eredményei azt mutatják:
Ha erőt szeretnél fejleszteni, akkor a módszered a kis ismétlésszám + nagy súly.
Egy másik, a súlyemelők erősítő edzéséről szóló tanulmány kimutatta, hogy a súlyemelési képességért nemcsak az izmaink, hanem a központi idegrendszer, vagyis az izommemória is felelős. Greg Nuckols edző úgy véli, hogy a kevesebb ismétlés több súllyal kombinálva segít idegrendszerünknek emlékezni arra, hogyan kell a leghatékonyabban használni az izmokat a súlyemeléshez.
Ha a maximális súlyt vagy annak 90%-át használja, sorozatonként végezzen 1-3 ismétlést. A súlycsökkentés lehetővé teszi az ismétlések számának növelését: a maximális súly 50-60% -ánál ajánlott akár 10-12 ismétlést is elvégezni.
A sorozatok közötti szüneteknek 2-6 percnek kell lenniük a tartalékok helyreállításához. Az ismétlések optimális száma egy megközelítésben hat és 12 között van.
Sok ismétlés + kis súly. Erő-állóképesség fejlesztés
A nagy ismétlésszám súlyok nélkül vagy könnyű súlyok használata növeli az állóképességet.
Az izomnövekedés számos tényezőnek köszönhető, beleértve a mechanikai szövetkárosodást, a mechanikai stresszt és a metabolikus stresszt. Tehát kis súllyal is lehet növelni az izmok térfogatát, de ehhez nagyon-nagyon-nagyon sok ismétlést kell végezni. Valójában sokkal könnyebb nagyobb súlyt felvállalni, és nem fárasztani magát.
Ha sok ismétlést végez könnyű súllyal, fejleszti az erő-állóképességet.
Például, ha olyan súllyal dolgozik, amely a maximum 25%-a, 47-120 ismétlést kell végrehajtani.
Csoda-e most, hogy a csoportos fitnesz órákról edzőteremre váltók nem tudnak azonnal nagy súlyt felvenni, és azok, akik nagy súlyú szimulátorral foglalkoznak, nem bírják az általában végrehajtott megközelítések számát csoportos edzéseken.súllyal is a szokásosnál három-négyszer kevesebb.
De mindenesetre súlytól és ismétlésszámtól függetlenül, ha eredményt akarsz elérni, akkor teljes erőbedobással kell dolgozni.
Ideális edzési lehetőség
Sok egyensúly edző olyan programot tervez, amely magában foglalja a maximális erőt és állóképességi edzést.
Példa 1. Lineáris
- 1. nap:10-12 ismétlés egy sorozatban.
- 2. nap:6-8 ismétlés egy sorozatban.
- 3. nap:2-4 ismétlés egy sorozatban.
2. példa Ciklikus
- 1. hét: 10-12 ismétlés egy sorozatban.
- 2. hét: 6-8 ismétlés egy sorozatban.
- 3. hét: 2-4 ismétlés egy sorozatban.
- 4. hét: 10-12 ismétlés megnövelt súllyal egy sorozatban.
Ha a következő szintre szeretne lépni, akkor növelnie kell a súlyt, a megközelítések számát vagy mindkettőt, de ezt jól kell megtennie. Célszerű konzultálni edzővel!
Ajánlott:
Melyik a jobb - futás vagy gyors séta
Minden az Ön céljaitól és egészségi állapotától függ. Íme, hogyan befolyásolja a futás és a gyaloglás a testsúly fenntartását, a hosszú élettartamot és még sok mást
Melyik a jobb: hangoskönyvek vagy rendszeres olvasás
A tudósok összehasonlították a szöveg különböző felfogásának előnyeit és hátrányait. A papírról való olvasás hozzájárul az információ jobb asszimilációjához. De a hangformátumnak is vannak előnyei
Melyik a jobb: szobabicikli vagy futópad
A Life hacker megtudta, mennyi kalóriát költhet el, és az edzőeszközök hogyan befolyásolják az ízületeket, a szívet, a tüdőt és az izmokat
Melyik a jobb: pozitív vagy negatív motiváció
Egy motivált ember sok mindenre képes. És bizonyos esetekben a kudarctól való félelem nem kevésbé hatékony, mint a jutalom elvárása
Melyik a jobb: ajándékozzon lakást, vagy hagyja örökségként
Anyagilag kifizetődőbb mindkét fél számára lakásajándékozási okiratot kiállítani, de a végrendelet útján történő tulajdonátruházásnak is megvannak az előnyei