Kezdő intervallumfutó edzés

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

Az intervallum edzés kiváló alternatívája a hosszú edzéseknek. Főleg, ha nincs sok szabadidőd. Az erősítőedzésekhez hasonlóan a futó intervallum edzés sem vesz igénybe sok időt (kb. 30-35 perc), ugyanakkor teljesíti az összes tőle elvárt funkciót: segít megszabadulni a felesleges zsírtól, javítja az anyagcserét és erősíti a szív- és érrendszert..

Egy másik plusz - nem igényel speciális felszerelést, és a tempóváltásnak köszönhetően nem tűnik monotonnak (néha tényleg számít!).

Tehát itt van néhány lehetőség az intervallumfutáshoz kezdőknek és azoknak, akik már rendelkeznek egy kis tapasztalattal.

Program kezdőknek

- bemelegítés 4 percig;

- 2 perc séta;

- 2 perc - kocogás;

- 1 perc - futás

(ismételje meg 3-szor)

- 5 perc lehűlni és nyújtani.

Középfokú program

- 5 perc - bemelegítés;

- 30 másodperc - séta;

- 1 perc - sprint;

- 1 perc - gyors futás futópadon enyhe emelkedéssel;

(ismétlés 6-szor)

- 5 perc hűtésre és nyújtásra.

Pro program

- 5 perc - bemelegítés;

- 1 perc - sprint, 1 perc - könnyű futás;

- 2 perc - sprint, 1 perc - könnyű futás;

- 3 perc - sprint, 1 perc - könnyű futás;

- 2 perc - sprint, 1 perc - könnyű futás;

- 1 perc - sprint;

- 5 perc - hűtés és nyújtás.

Szakértői tanács

Futócipő. A legtöbb futócipő 500 mérföld (körülbelül 800 km) "futásra" van besorolva, mielőtt a talp összeesne. Ezért, ha aktívan fut, ajánlatos 6 havonta cipőt cserélni a sérülések elkerülése érdekében.

A megfelelő lépéshossz kiválasztása. Annak érdekében, hogy hatékonyan futhasson és elkerülje a sérüléseket, meg kell választania a lépéshosszt. Hogyan kell csinálni? Futás közben a lábaknak közvetlenül a test alatt kell érinteniük a talajt. Ha a tested folyamatosan ugrál, ez azt jelenti, hogy kicsit növelned kell a lépésedet.

Megnövekedett terhelés. A terhelést fokozatosan kell növelni. Hetente egyszer 10%-kal növelje az edzés sebességét, ellenállását vagy időtartamát. Ahhoz, hogy tovább tudj lépni, ki kell törned a komfortzónádból.

© fotó