3 edzés kezdő crossfittereknek

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

Artyom Mikhaylin vendégcikkében elmeséli, mi az a CrossFit, és példákat ad minden nehézségi szintű edzésre azoknak, akik szeretnék kipróbálni magukat és valami újat kipróbálni.

Jelenleg a fitnesz ipart egyre jobban elárasztják az új trendek. Az emberek szeretnének tanulni és valami újat kipróbálni az edzéseik során, változatosságot hozni magukba. Talán ezért is növekszik évről évre a CrossFit népszerűsége.

Íme néhány példa arra, hogyan kezdheti a leghatékonyabban és legbiztonságosabban a CrossFit edzést.

Mi az a CrossFit

A CrossFit egy fitneszrendszer, amelyet Greg Glassman hozott létre, egy márka (a CrossFit védjegye) és egy versenysport. Alapvetően a crossfit edzés egy köredzés (a gyakorlatokat állandó ismétlésekkel végzik), és gyakorlatok blokkjainak a megadott időn belüli végrehajtásából áll.

A CrossFit arra törekszik, hogy az emberben erőt, kitartást és mozgékonyságot fejlesszen. E tulajdonságok fejlesztésére három fő gyakorlati blokkot használnak:

• gimnasztika (kilépés a vízszintes sávon);
• anyagcsere (kötél gyakorlatok);
• erő (guggolás).

A CrossFitben az edzések a lehető legfunkcionálisabbak, és több izomcsoport egyidejű fejlesztésére irányulnak. Különleges jellemzője a napi edzések elérhetősége (WOD – Workout of the Day). Napi rutin gyakorlatokat tartalmaznak meghatározott feltételek mellett, amelyeket sok CrossFit ember próbál elérni szerte a világon.

Valaki azért jön a CrossFitbe, hogy változatossá tegye egy meglehetősen sivár és unalmas edzési folyamatot. Valakit vonzanak azok a kihívások, amelyeket ez a sport az ember elé állít. Valaki a verseny és a csapatmunka szellemét követi. Mindez a CrossFitben.

Az edzések jelentősen eltérnek attól, amit az emberek az edzőteremben szoktak. Maga a képzési folyamat folyamatosan új kihívásokkal táplálja az embert. Ezenkívül a CrossFit gyakran összehoz különböző embereket, akik ugyanazzal a vágyakkal, hogy egészségesek és erősek legyenek, mivel ez állandó csapatmunkát jelent.

Azonnal tegyünk egy fenntartást, hogy a CrossFit egy meglehetősen nehéz sportág, amelyben számos technikai és fizikai nehézség adódik. Ezért arra buzdítom, hogy keressen valakit, aki tapasztalattal és tudással rendelkezik ezen a területen, és ne vegyen részt edzésben, ha rossz fizikai állapotban van.

Ha úgy dönt, hogy kipróbálja a CrossFit-et, itt van néhány edzési lehetőség.

Egyszerű szint

Kezdje a testsúlyos edzéssel (torna).

Példaként említhetek egy olyan edzést, ami elég gyakori a CrossFitben.

1. Evezés megszakítás nélkül bemelegítésként - 5 perc.

2. Jó bemelegítés. Ezalatt érdemes minden főbb ízületre odafigyelni.

3. Felhúzás (alacsony rúdon lehetséges) - 5 alkalommal.

4. fekvőtámasz (padról lehetséges) - 10 alkalom.

5. Guggolás - 15 alkalommal.

A lehető legtöbb kört kell megtennie 20 perc alatt.

6. Ezután fuss 1,5 kilométert (a lehető leggyorsabban kell megtenni).

7. Az edzés nyújtással zárul.

A testsúlyos edzés során hallgathatsz a testedre, és a technikára koncentrálhatsz. Ne próbálja meg azonnal a rekordokat üldözni. Ez az edzés egyszerűnek tűnik. Valójában körülbelül 60 felhúzást, 120 fekvőtámaszt és 180 guggolást kell végrehajtania.

Átlagos szint

Ezenkívül az edzés bonyolult lehet, és fokozatosan új elemeket lehet hozzáadni. Vegyünk egy példát egy nehezebb edzésre, de hasonló elemekkel.

1. Evezés megszakítás nélkül bemelegítésként - 5 perc.

2. Jó bemelegítés.

3. Felemeli a lábakat a mellkashoz a függőben - 10-szer.

4. Ugrálókötél maximális ütemben - 50-szer.

5. fekvőtámasz szünettel a legalacsonyabb ponton (2 másodpercig kell tartania a mellkasát a padló közelében) - 8 alkalommal.

6. Ismét ugrókötél - 50-szer.

7. Guggolás súlyzóval az egyik kezében (a súlyzót hajlított karban vállmagasságban kell tartani. Amikor felkelsz - tedd át a súlyzót a másik kézre) - 10-szer.

Öt ilyen kört kell kitöltenie.

8. Sprint 400 méter (nagy iramban futás).

9. Az edzést könnyű nyújtással kell befejezni.

Nehéz szint

Egy kezdő számára az ilyen edzés nem megfelelő, mivel jó fizikai erőnlétet igényel.

1. Evezés megszakítás nélkül bemelegítésként - 5 perc.

2. Jó bemelegítés.

3. Egyenes lábak emelése a keresztléchez - 8-szor.

4. Ugrálókötél maximális ütemben - 50-szer.

5. Dupla ugrókötél - 10-szer.

6. Robbanásveszélyes fekvőtámaszok (emelés közben a padlóról leemelt kézzel) - 10 alkalommal.

7. Sprint 100 méter.

8. Guggolás súlyzóval a mellkason - 5 alkalommal.

Öt ilyen kört kell kitöltenie.

9. Guggolás - 100-szor.

10. Az edzés enyhe nyújtással zárul.

Amint látja, itt van egy séma a CrossFitben meglehetősen gyakori edzések felépítéséhez: bemelegítés, napi edzés, aerob állóképességi gyakorlat, rögzítés (nyújtás).

Ezen sémák tanulmányozása után megértheti, hogyan építheti fel saját edzéseit, és hogyan lehet fokozatosan növelni a terhelést.

A képzési adatokat példaként adjuk meg. Remélem, ha követi őket, akkor a folyamat világos megértésével fogja megtenni. Ne felejtse el nyomon követni pulzusszámát (ne tartsa a maximum 80%-ánál magasabban), tartson pihentető szünetet a körök között, és igyon vizet. Ne hajszoljon rekordokat, mert sérülésekkel járhat.

A gyakorlatokról többet megtudhat, ha tanulmányozza a hivatalos weboldalon az aznapi edzéseket. De arra buzdítom, hogy ha úgy dönt, hogy kipróbálja magát a CrossFitben, keressen egy hozzáértő szakembert ezen a területen engedéllyel rendelkező edzővel és egy speciális edzőteremmel.

Légy türelmes, az eredmények idővel megmutatkoznak. Velük együtt az új képzések és a kihívások iránti egyre növekvő érdeklődés jelenik meg.