Hogyan készítsünk kültéri vízszintes rudakat, ha abszolút kezdő vagy

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

Egy terv azoknak, akik nem emlékeznek, mikor húzták fel magukat utoljára.

Kint remek az idő, a ház közelében van egy játszótér vízszintes rácsokkal, és úgy döntöttél, ideje vigyázni egészségedre és alakodra.

Ez egy nagyszerű ötlet, de előre el kell döntenie a programot, és fokozatosan be kell lépnie a képzési folyamatba. Ellenkező esetben a motivációja az első óra után megszűnhet, Az oldalon elmondjuk, mit tegyél, ha utoljára testnevelés órán húztad fel magad, és a sportolást csak az iskolai stadionban való futáshoz kötöd.

Hol kezdje az edzést

Ne hagyja ki a bemelegítést, különösen, ha reggel edz. 5-10 percet vesz igénybe, és három részből áll – az első kettőt az alábbi videó mutatja be.

1. Közös torna: fej billentése és elfordítása, vállak, könyök és csukló forgatása, háromszoros előrehajlítás, csípő, térd és lábfej forgatása. Végezze el 5-10 alkalommal mindkét irányban.
2. Dinamikus nyújtás: dőlés és mély guggolás a test elfordításával - 3-szor, a kutya testtartása mély kitöréssel előre - 3-szor mindkét lábból, oldalra ugrás az ellenkező láb érintésével - 10-szer.
3. Rövid kardió … Ez lehet 20 Jumpig Jacks, 3 sorozat 30 másodperces helyben futás, vagy 50-100 ugrókötél.

Ha a játszótered közel van az otthonodhoz, ott melegíthetsz. Ha el kell érned, otthon végezd el az első két bemelegítési pontot, majd fuss az edzés helyszínére.

Fuss társalgási tempóban – amikor meg tud mozogni, és továbbra is folytatni tudja a beszélgetést anélkül, hogy levegőhöz jusson. És vegye figyelembe a távolságot. Bemelegítésként ne fuss 3 km-nél többet, különben nem marad erő az órára.

Ha a helyszín távolabb van, akkor biciklizni is lehet - bemelegít és beállít az edzésre.

Mit kell tenni az oldalon

A fő feladatod most az, hogy a testet újra megismertesd a különböző mozgástevékenységi mintákkal.

Ehhez egy edzés keretén belül minden nagy izomcsoportra gyakorlatokat végzünk:

1. Ferde felhúzás - hát, bicepsz.
2. Emeleti fekvőtámasz - mellkas, tricepsz.
3. Kézenállás - Vállak.
4. Negatív süllyedés - mellkas, tricepsz.
5. Térd felemelése mellkasra lógás közben - hasizmok, csípőhajlítók.
6. Emelt lépések - csípő, fenék, vádli.
7. Féllábú guggolás / kitörés - csípő, fenék, vádli.

Ne feledje, hogy minden mozdulat megnehezíthető vagy egyszerűsíthető, hogy megfeleljen a képzettségi szintjének. A cél az, hogy 10-12 ismétlést csinálj jó formában. Végezzen minden mozdulatot három sorozatban, pihenve közöttük 90-120 másodpercig.

Ferde felhúzás

Ez a gyakorlat pumpálja a hát, a váll és az alkar izmait, és felkészíti a testet a klasszikus húzódzkodásra.

Akaszd fel egy alacsony rúdra, húzd meg a hasizmodat és a fenekedet, és húzd felfelé, amíg a mellkasod hozzá nem ér a rudhoz. Idővel megváltoztathatja a vízszintes sáv magasságát – minél közelebb van a vízszinteshez a test, annál nehezebb felhúzni.

Ha webhelyének csak magas vízszintes sávja van, végezhet excentrikus vagy negatív felhúzásokat. Ezt a gyakorlatot lejtős felhúzással is váltogathatja, hogy változatosabbá tegye edzéseit.

Egy ugrással húzd fel magad, hogy lendület segítségével juss a csúcsra. Majd lassan engedje vissza magát, próbálja meg nyújtani az excentrikus fázist legalább öt másodpercig.

Ha 3-5 klasszikus húzódzkodást meg tud csinálni, a lejtőn vagy az excenteren kívül ezt a mozgást is beépítheti az edzésbe. Csinálj három sorozatot közelről – amennyit csak tudsz.

Pihenjen 2-3 percet a sorozatok között, hogy az izmoknak legyen idejük regenerálódni, és ne veszítsen sokat az ismétlésekben a következő sorozatokban.

A markolatokat váltogathatja az izmok egyenletes terhelése érdekében. Például az egyik edzésen közvetlen fogással, a másikon fordított markolattal végezzen húzódzkodást.

Támogassa a fekvőtámaszokat

Válasszon egy alacsony vízszintes rudat vagy padot, és végezzen fekvőtámaszokat, figyelve a formát: tartsa a testet egy vonalban nyújtva, feszítse meg a hasát és a fenékét. Tartsa a könyökét közel a testéhez, hogy megakadályozza a megereszkedést.

Fokozatosan csökkentse a támasz magasságát, amíg el nem tud végezni egy teljes fekvőtámaszt a padlóról.

Excentrikus merülések

Ugorjon rá az egyenetlen rudakra, engedje le a vállát, és feszítse meg a hasát. Ezután 5-8 másodpercig engedje le magát, hajlítsa be a könyökét, amíg a vállai párhuzamosak nem lesznek a rudakkal. Ezután álljon fel, és ugorjon ismét az egyenetlen rácsokra.

Amikor az öt klasszikus fekvőtámaszt teljesíteni tudja az egyenetlen sávokon, változtassa meg a negatívot a szokásosra, és végezzen három sorozatot, 2-3 perc pihenővel.

Kézenállás

Álljon a kezére a fali rudak támasztásával, nyújtsa ki testét egy vonalban, és tartsa a pozíciót 10-30 másodpercig. Ezután pihenjen, és ismételje meg még kétszer.

Ha a karja és a válla még nem áll készen erre a kihívásra, próbáljon ki egy egyszerűsített kézenállást, a lábát emelvényen.

Helyezze a lábát a padra, mintha ferde fekvőtámaszt végezne. Ezután vigye közelebb a kezét a támaszhoz, hogy a test egy vonalban nyúljon a medencétől a fejig, és a lábak az emelvényen maradjanak.

Tartsa a pozíciót 10-30 másodpercig, ismételje meg háromszor.

A térd felemelése a mellkashoz lógás közben

Akasszon fel egy vízszintes rúdra, döntse hátra a medencéjét, és engedje le a lapockáját, hogy a vállai ne nyomódjanak a füléhez. Hajlítsa be a térdét, és húzza fel a mellkasához, amennyire csak tudja.

Engedje vissza a lábát, és ismételje meg. Ha 10-12-szer gond nélkül meg tudod csinálni, próbáld ki a teljes lábemelést a vízszintes rúdig – mielőtt a lábujjak hozzáérnek a keresztléchez.

Végezzen három sorozatot közelről – a lehető legtöbbet.

Az emelvény felemelése

Először válasszon ki egy körülbelül 30 cm magas támasztékot. Ha könnyűnek találja, növelheti az ismétlések számát 12-15-re minden lábon, vagy választhat egy padot magasabban - akár 50 cm-ig.

Ne használjon tehetetlenséget, és ne nyomja le a padlót - mászás közben minden munkát az emelvényen lévő lábbal kell elvégezni. Ügyeljen arra, hogy a munkaláb térde ne görbüljön befelé az emelés során, és a hát egyenes maradjon a teljes mozgás során.

Guggolás egy lábon

Állj háttal a padnak, és tedd rá az egyik lábad lábujját. Tegye a kezét az övre, vagy tartsa a mellkasa elé. Guggoljon a combnak a padlóval párhuzamosan, vagy valamivel magasabban.

Ügyeljen arra, hogy a támasztó láb sarka ne szálljon le a talajról, és a térd ne görbüljön befelé a mászás során. Ha nem tudja megtartani az egyensúlyát, cserélje ki a gyakorlatot hátulsó kitörésekre.

Hogyan fejezd be az edzést

Ha marad időd, végezhetsz egy kis hűsítő nyújtást hat percig. Segít ellazítani a feszült izmokat és helyreállítani a légzést.

Vegyen egy pozíciót, és tartsa 30 másodpercig. Ne próbálja túllépni a mozgási tartományát, lélegezzen mélyen és nyugodtan.

Hajoljon előre, hogy megnyújtsa a comb hátsó részét

Tegyen egy lépést előre, egyenesítse ki a hátát, és döntse meg testét párhuzamosan a padlóval. Érezd a nyújtást a combod hátsó részén, az álló lábad előtt.

Kiegyenesítheti a térdét, vagy hajlítva hagyhatja. Az első változatnál a comb felső részén, a másodikban az alsóban érződik a nagyobb nyújtás.

Álló csípőhajlító nyújtás

Hajlítsa be a térdét, fogja meg a lábát, és húzza a sarkát a feneke felé. Döntse hátra a medencéjét, hogy növelje a nyújtást.

Galamb magassági póz

Hajlítsa be a térdét, és helyezze az egyik alsó lábát egy rövid rúdra vagy padra. Próbálja meg a csípőjét ugyanabban a magasságban tartani, ne ferdítse meg a hátát. Ha nem érez nagy feszültséget, kissé előre döntheti a testet.

A mellizmok és a vállak nyújtása a falhoz

Tegye a kezét a támasztékra, engedje le a vállát, és forduljon az ellenkező irányba.

Az állvány melletti oldal nyújtása

Álljon oldalra egy vízszintes rúdhoz vagy falrudakhoz, emelje fel a kezét a feje fölé, és fogja meg a támasztékot. A pultnál kapaszkodva mozgassa a medencét oldalra, oldalt nyújtva.

Milyen gyakran teheti meg

Kezdésként próbálja meg ezt az edzést hetente háromszor, pihenőnappal az ülések között. Szabadnapjain végezhet néhány kardió edzést, például 30-40 perces gyengéd kocogást vagy rövid intervallumú edzést.

Ez az edzésforma nemcsak az izmokat erősíti, hanem javítja az általános állóképességet és pumpálja a szív- és érrendszer munkáját.