Hogyan lehet elsajátítani a kilépést erővel a vízszintes sávon

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

Elemezzük a crossfit és az edzés felszerelését.

Mi a kimeneti teljesítmény a vízszintes sávon

Erős kilépés a vízszintes sávon egy összetett gimnasztikai gyakorlat, amely egyesíti a húzódzkodást és a fekvőtámaszt.

Izmok pumpálására szolgál torna- és edzés-rendszerekben, ahol elsősorban a saját tested súlyát használják teherként. Emellett versenyképes elem a crossfit és a funkcionális all-around (FM) terén.

A művészi gimnasztikában a vízszintes sávon nem történik kilépés. Ahogy a vízszintes sávon lévő kettős erővel történő kilépés magyarázata. Edzés egy tornaedzőtől / Andrey Telitsyn / Andrey Telitsyn YouTube edzőtől, a tornászok csak technikai és dinamikus elemeket hajtanak végre a rúdon, és erőt mutatnak a karikán.

Hogyan lehet a vízszintes sávon erővel kilépni

Ezt a gyakorlatot szigorúan hajtják végre - gyakorlatilag tehetetlenség nélkül, valamint előzetes lendítéssel vagy rugdosással.

Az első opciót részesítik előnyben az edzések, mivel ez a teljesítmény nagyobb erőt igényel, és jól terheli az izmokat.

Kipping futások láthatók a CrossFitben és a Functional All-Aroundban. Az erős előlengés és a csípőízületek éles hajlítása miatt a gyakorlat könnyebbé válik, így a sportoló szinte egyenes karokon tud rárepülni a vízszintes rúdra és több ismétlést végez.

A technika megválasztása attól függ, hogy mire akarja megtanulni a gyakorlatot.

Miért próbálja meg erőszakkal a kilépéseket a vízszintes sávon, és ki lesz hasznos számukra

Ez a gyakorlat segít a fejlődésben:

• A felsőtest izomereje … A felhúzás fázisában a hátoldali gerinc és a bicepsz működik, a felső rúdról felnyomva a mellkas és a tricepsz bekapcsol. A váll és az alkar jól megterhelt, valamint a törzsizmok, beleértve az egyenes és a ferde hasizmokat.
• Robbanóerő … A vízszintes sáv éles és erőteljes felhúzása és rádobása nélkül nem tud kilépni.
• A mozgások koordinálása … Egy összetett mozgásminta elsajátításával javítja a koordinációt, erősíti a neuromuszkuláris kapcsolatokat, és megtanítja testét, hogy kevesebb energiát fordítson a gyakorlatokra.

Mindenekelőtt a vízszintes sávon történő erőszakos kilépések hasznosak lesznek azok számára, akik CrossFit-et vagy FM-et szeretnének csinálni, versenyezni, vagy egyszerűen csak képesek intenzív komplexumot végezni komplex gimnasztikával.

A gyakorlatot azoknak is el kell sajátítaniuk, akik szabad súlyok használata nélkül igyekeznek pumpálni a testet. Az erőkilépések szokatlan izomstimulációt biztosítanak, és javítják általános edzettségét.

Többek között ez a mozdulat jól néz ki, és készségei mércéjévé is szolgálhat.

Hogyan állapítható meg, hogy készen áll-e a kihúzásra a vízszintes sávon

Mielőtt elkezdené vizsgálni a vízszintes sávon a felhúzásokat, végezzen egy kis tesztet: végezzen szigorú húzódzkodást egyenes markolattal.

Ha 10-15-ször sikerül megcsinálni, elsajátíthat egy új elemet.

Ha nem sikerült megbirkóznia a teszttel, először pumpálja meg a hát és a kar izmait, és hajtson végre felhúzásokat és fekvőtámaszokat az egyenetlen rudaknál.

Milyen edzési gyakorlatok jönnek jól

Azok, akik sikeresek a vizsgán, kezdjék a vezető gyakorlatokkal. Hasznosak lesznek mind a szigorú outleteknél, mind a kiütési lehetőségeknél.

Adja hozzá ezeket a mozdulatokat az edzéseihez, és végezze őket 1-2 hétig.

Robbanásveszélyes mellkasi felhúzások

A felhúzásokat zökkenőmentesen végrehajtva nem tud erőszakkal kilépni: egyszerűen nem lesz ideje rávetni magát a vízszintes sávra.

Ezért mindenekelőtt meg kell tanulnia éles és erőteljes felhúzásokat végrehajtani, ráadásul nem az állra, mint a gyakorlat klasszikus változatában, hanem a mellkasra.

Akaszd fel a vízszintes rudat, és tartsd azt egyenes markolattal, amely szélesebb, mint a vállad. Feszítse meg a hasát, hogy a test feszes maradjon.

Élesen húzza meg magát a rúdhoz, próbálja elérni a mellkasával, engedje le magát, és ismételje meg.

Végezzen három-öt sorozat ilyen húzódzkodást közelről – amennyit csak tud.

Push-up a vízszintes sávon

Ugorj egy alacsony rúdra, és végezz fekvőtámaszokat, amíg a mellkasod hozzá nem ér a rudhoz.

Tartsa távol a könyökét. Tartsa őket körülbelül 45 fokos szögben.

Végezzen három sorozatot maximálisan, közben jó pihenéssel.

Fekvőtámaszok

Ez a bevezető gyakorlat segít elsajátítani az átmenet pillanatát a felhúzási pont tetejétől a rúdon lévő támasztékig.

Ugorj rá az egyenetlen rudakra, hajlítsd be a könyöködet és ereszkedj fekvőtámaszokba. Ezután tolja hátra a testét, és helyezze alkarját a keresztrudakra.

Ebből a helyzetből lendüljön élesen előre, térjen vissza az egyenetlen rudakon a pontozáshoz, és szorítsa fel magát.

Végezzen három sorozatot, öt-nyolc ismétlésből.

Ugrás kilép

Ez a gyakorlat szinte teljesen lemásolja az elsajátítandó kijáratokat, azzal a különbséggel, hogy itt nem kell erőt alkalmazni a csúcsra jutáshoz. Segít abban is, hogy kidolgozza a keresztrúdon a közeli felvételre való áttérés pillanatát, és ezzel egyidejűleg erősíti a csukló és az alkar izmait.

Keressen egy alacsony vízszintes sávot, körülbelül a nyaka szintjén. Fogja meg a keresztlécet a vállánál kissé szélesebb egyenes markolattal, egy ugrással, közelről lépjen ki a vízszintes lécen és szorítsa fel magát.

Ugorj le, és ismételd meg az egészet.

Végezzen három sorozatot hat-nyolc ismétlésből.

Hogyan készítsünk szigorú kilépéseket a vízszintes sávon

Annak ellenére, hogy a kijáratok szigorúak, egyáltalán nem fogod tudni teljesíteni hintázás nélkül, főleg, ha még nem sajátítottad el igazán a mozdulatok mechanikáját.

Hogyan kell helyesen csinálni

Akaszd fel a vízszintes rudat, és tartsd egyenes markolattal, amely kissé szélesebb, mint a vállad. Feszítse meg a hasát, egyenesítse ki a lábát, és lendüljön előre, lendületet kapva a felhúzáshoz.

Amint a teste elkezd mozogni az ellenkező irányba, hajlítsa be a könyökét, és élesen húzza fel magát a vízszintes sávig.

Annak érdekében, hogy a kezét a rudon fordíthassa, és rádobhassa a mellkasát, nem függőlegesen alulról felfelé kell mozognia, hanem lekerekített pályán.

A kezdők hibáiról szóló videóban Anton Kuchumov Street Workout koordinátor azt tanácsolja: Két út: 4 kezdő hiba. Anton Kuchumov / Street Workout / YouTube képzelje el, hogy nem maga felé húzza a vízszintes sávot, mint a felhúzásoknál, hanem próbálja leengedni maga elé.

Emelje fel robbanásszerű mozdulattal, és csavarja előre a csuklóját, miközben a mellkasát a rúdra dobja.

Végezzen fekvőtámaszt a rúdból, majd hajlítsa be a könyökét, és süllyedjen a vízszintes rúd alá, lendületet kapva a következő kilépéshez.

Hogyan tegyük könnyebbé

Sok időbe telhet, mire kis lendülettel vagy lengés nélkül és egyenes lábakkal ki tud lépni.

Amíg nem sajátította el teljesen a mozdulatot vagy nincs elég ereje, próbálkozzon az egyszerűsített változatokkal tehetetlenségi erővel vagy kiegészítő felszereléssel.

Egy lábrázással

Ebben a változatban a lendítés után közvetlenül a térdben és a csípőízületekben behajlítod a lábaidat, és felhúzás közben úgy tűnik, hogy a lábaiddal lökdösöd, segítve magad a vízszintes rúdra való repülésben.

Kipróbálhatsz egy nehezebb változatot is, amelyben a térdnél a végtagok egyenesek maradnak, és csak a csípőízületeknél hajolsz.

A támogatással

Támasztékként különböző vastagságú tágítószalagokat használhat: minél nagyobb a gumi ellenállása, annál könnyebben kivitelezhető.

Akassza a bővítőt a rúd közepére, helyezze a lábát a kapott hurokba, és normál technikával kényszerítse a kilépést.

Ha nincs expandered, de van edzőpartnered, kérd meg, hogy nyomjon a lábad alá. Csak mondja el neki előre a mozgás helyes pályáját.

Milyen hibákat kell elkerülni

Helytelen lengés

Ha lendületet vesz, fontos, hogy a test egy vonalban maradjon anélkül, hogy eltörne a vállánál vagy a csípőjénél. Ha elveszíti a test merevségét, nem tud éles felhúzást végrehajtani a kívánt pályán.

Ezenkívül fontos, hogy a felfelé mozgást a megfelelő pontról - a lengési tartomány széléről - kezdjük.

Ha elszalasztja a pillanatot, és később, amikor a lábai már áthaladtak a vízszintes sáv felén, nem lesz elég lendülete, hogy rávesse magát a rúdra.

Túl lassú felhúzás

Ha lassan mozog, nem tud kellő lendületet venni, és a fogást függőről támasztékra változtatja a vízszintes sávon.

Nem csavarodik el a csukló

Ha élesen felhúzod, de ugyanakkor függőlegesen teszed, akkor nem tudod megváltoztatni a fogást, és a csukló helyzete megakadályozza, hogy a mellkasodat a vízszintes sávra dobd.

Kilépés egyrészt

Ez a kezdők gyakori hibája, akiknek nincs elég erejük a szigorú kijutáshoz, ezért először az egyik kezüket a vízszintes rúdra dobják, és csak azután esnek rá teljes testtel.

Ez a helyzet veszélyes a váll- és könyökízületekre, mivel az egész test súlya meredeken esik az egyik karra. Ő azonban hátrányos helyzetben van.

A sérülésveszély mellett egy ilyen előadás megtanítja a rossz technikára, ezért jobb, ha felakaszt egy expandert, vagy megkér egy barátot, hogy nyomja meg a lábát.

Hogyan adjunk gyakorlatot az edzésekhez

Tanuljon meg hetente háromszor erőteljes gyakorlatokat végezni az edzésterv alapján.

Először is válassza ki az Önnek megfelelő gyakorlat előrehaladását - azt a nehézségi szintet, amellyel legalább hat megközelítési módot teljesíteni tud.

Például, ha még nem tudja, hogyan kell támasz nélkül mozogni, vegyen egy vastag gumiszalagot, és tegyen egy megközelítést a maximumig, majd ezt az összeget osszuk fel felére. Ez lesz az Ön munkamódszere.

Csinálj 8-10 ilyen sorozatot, közben pihenj 2-3 percet. Ügyeljen a technikára, és ne edzen izomelégtelenségig.

Idővel növelje az ismétlések számát, majd a nehézségi szintet. Tegyük fel, hogy válasszon vékonyabb expanderhez, vagy nélküle, fokozatosan hagyja el a tehetetlenség segítségét.

Hogyan készítsünk kilépéseket egy vízszintes sávon rugdosással

A fő különbség az edzések teljesítménye és a CrossFitben megfigyelhető között a lengés módja és a tehetetlenségi ereje.

Ha mindent jól csinálsz, akkor támasz nélkül rárepülhetsz a vízszintes sávra, még mielőtt megtanulsz 10-12-szer felhúzni sorozatonként.

Hogyan kell helyesen csinálni

Álljon egy lépés távolságra a vízszintes sávtól, és ugorjon rá, miközben egyidejűleg a medencét hátra és a lábakat előre kell adni.

Ez az úgynevezett üreges pozíció, amelyből kényelmesebb lesz lendületet venni. Az alábbi videón vízszintes sáv nélkül látható.

És így néz ki a rúdon akasztva.

Ebből a helyzetből lendüljön a vízszintes rúd alá, támogassa a mellkasát előre és felfelé, és teljesen meghajolja a csípő- és vállízületeket.

A mellkas, a has és a medence a vízszintes sávon túl, a lábak és a karok mögött maradnak, így a test egy lövés előtt meghúzott íjhoz fog hasonlítani.

Amikor a teste elkezd az ellenkező irányba mozogni, élesen hajlítsa meg a csípőízületeket, és tolja előre a lábát.

Hajlítsa be a vállát mozgás közben, és próbálja meg a térdét a lehető legközelebb hozni a rúdhoz.

Travis Ivart Crossfit gimnasztika edzője a Breaking Down Bar Muscle-Ups-nak nevezi. CrossFit Invictus. Torna / CrossFit Invictus / YouTube Ez egy légszékes pozíció – úgy tűnik, mintha közvetlenül a levegőben ülnél egy zsámolyon, kinyújtott karokkal maga előtt.

Abban a pillanatban, amikor "ül" a "légszékben", tegyen éles lökést mindkét lábával. Képzeld el, hogy meg akarsz rúgni egy személyt, aki elölről jön hozzád. Ez segít még magasabbra emelkedni.

Ezután egy gyors mozdulattal húzza maga felé a vízszintes rudat, tolja előre a mellkasát, és a kezét forgatva érje el a keresztlécet.

Szorítsd fel magad, engedd le magad és ismételd elölről.

Milyen hibákat kell elkerülni

Rossz felhalmozódás

Ha megbotlik lengés közben - ne használja a maximális amplitúdót, hajlítsa meg a csípőízületeket túl korán, vagy éppen ellenkezőleg, túl későn, nem lesz elég tehetetlenség, és nem éri el a vízszintes sávot.

Gyakorolja a hintát külön – erősnek és pontosnak kell lennie.

Alacsony térdhelyzet

Minél közelebb van a vízszintes rúdhoz a térde a "légszék" fázisban, annál könnyebb lesz rádobni magát a rúdra.

Nincs dobás a keresztléchez

Ha a felső ponton nem tolja előre a mellkasát, nem fog tudni rávetni magát a vízszintes sávra.

Tehát ne késlekedjen ezzel: amint elég magasra repült, élesen húzza maga felé a rudat, és dobja át a mellkasát.

Hogyan adjunk gyakorlatot az edzésekhez

Menj ki az edzőtermi napokon. Például hetente néhányszor, a súlyzó edzésen és a nehéz komplexusokon kívül.

Szánjon 10-15 percet a gyakorlatra. Dolgozzon a lengés amplitúdóján, próbálja meg külön-külön elsajátítani a testmozgás minden fázisát, kérje meg, hogy filmezzen le telefonon a hibák megtekintéséhez.

Amikor megtanulja, hogyan kell kilépéseket végrehajtani, ne rohanjon komplexusban, amíg magabiztosabbnak nem érzi magát. A fáradtság miatt valószínűleg elkezd kimenni az egyik kezéből, és a mellkasával a rudat verni, és ezzel a technikával nagymértékben megnő a vállak és a könyökök sérülésének kockázata.

Ezért jobb, ha megkéred az edzőt, hogy cserélje ki az outokat húzódzkodásra. És gyakoroljon komplex gimnasztikát külön - nyugodt légkörben, fáradt kézzel és a technikára való odafigyeléssel.