Tartalomjegyzék:
2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59
A keresztlécen nemcsak felhúzhatod magad.
Remekek a modern sportpályák felülettel és sokféle tornafelszereléssel. De mi van akkor, ha csak egy magányos, régi vízszintes sáv van a háza mellett?
Szerencsére többet is tehet, mint felhúzni a rudat. Mutatunk egy olyan edzésprogramot, amely tökéletesen pumpálja a hátat, a karokat és még a hasizmokat is csípőhajlítókkal. Egyszóval tökéletesen megterheli az egész felsőtestet.
Hogyan kell edzést végezni
Végezze el a következő gyakorlatokat a megadott számú alkalommal:
- Felhúzás - 8-10 alkalommal.
- Térd a mellkashoz oldalra fordulással - 12-16 alkalommal.
- Push-up a vízszintes sávból - 10-12 alkalommal.
- A sarok akasztásban tartása - 30 másodperc.
Sorban hajtsa végre a mozdulatokat minimális pihenéssel – ameddig szükséges, hogy a készlet közepén ne essen le a rúdról. Miután befejezte a sarok megtartását, pihenjen 2-3 percig, és kezdje elölről. Végezzen 3-5 kört, a jó közérzetre összpontosítva.
Nem ijesztő, ha egyes körökben nem tudod befejezni a megközelítést. Például 10 húzódzkodás helyett 8-at vagy akár 6-ot is megcsinálsz. A lényeg, hogy a maximumot nyújtsd, és szinte izomelégtelenségig végezd a gyakorlatot.
És vigyen magával krétát: biztos fogást biztosít, és több ismétlést hajthat végre anélkül, hogy lecsúszna a rúdról.
Hogyan kell gyakorolni
Húzódzkodás
Végezzen felhúzásokat a klasszikus technikával: egyenes markolattal vállszélességben, lendítés és rángatás nélkül.
Tartsa a testét mereven és feszesen, ne nyújtsa az állát a vízszintes rúdhoz, amikor az ereje véget ér. Finoman és kontrolláltan ereszkedjen vissza – ne essen erősen, hogy ne sértse meg a vállát.
Ha még nem tudja, hogyan kell felhúzni, cserélje ki a gyakorlatot egy excentrikus változatra: emelkedjen ugrással, és engedje le 5-6 másodpercig.
Térd a mellkashoz, oldalra fordul
Akaszd fel egy vízszintes rúdra, feszítsd meg a hasad, és döntsd hátra a medencét – képzeld el, hogy a szeméremcsontodat a köldököd felé húzod. Ebből a helyzetből húzza fel térdét a mellkasához, miközben oldalra csavarja, mintha a vállát akarná elérni.
Finoman engedje le a lábát, és ismételje meg a mozdulatokat a másik irányba. Ha ez túl nehéz számodra, végezzen rendszeres térdtől mellkasig érő húzást, extra csavarás nélkül.
Push-up a vízszintes sávból
Helyezzen támasztékot a vízszintes sávon. Használhat ehhez erőkijáratot, emelkedést borulással, vagy kúszást, lábát oszlopon támasztva.
Hajlítsa meg a csípőízületeket úgy, hogy a lábai előremenjenek a vízszintes sáv vonalán, és a test kullancsra hasonlít. Hajlítsa be a könyökét, és engedje le magát, amíg a has felső része meg nem érinti a rudat.
Szorítsd fel magad, és ismételd meg.
A sarok akasztásban tartva
Akaszd fel egy vízszintes rúdra, és emeld fel a lábaidat a testtel derékszögbe. Egyenesítse ki őket térdüknél, és rögzítse őket 30 másodpercig.
Ha csak néhány másodpercig tud kitartani, hajlítsa be a térdét derékszögbe – így könnyebben megtarthatja a kívánt pozíciót.
Ajánlott:
Hogyan lehet elsajátítani a kilépést erővel a vízszintes sávon
Erős kilépés a bárban menő gyakorlat haladó sportolók számára. A life hacker segít megérteni a crossfit és az edzés technikáját
Pumpálás: edzés fitnesz szalaggal az egyes izmok edzéséhez
Ezek a fitneszszalaggal végzett gyakorlatok mind a felső, mind az alsó test izmainak edzését célozzák. Látni fogja, hogy egy mini bővítővel nem csak a fenekét lendítheti
A hidegben végzett edzés segít több kalóriát égetni?
A hideg több kalóriát éget el, de rá kell jönni, hogy érdemes-e télen a szabadba mozgatni az edzéseket a gyorsabb fogyás érdekében
Hogyan csökkenthetjük az ülőmunka okozta károkat
Általában minden tanács a körül forog, hogyan üljünk kevesebbet és mozogjunk többet. A térdszék azonban megoldhatja a problémát is
Futópadon végzett edzés: némi változatosság
A tél beálltával a futók meglehetősen nagy része a ház melletti stadionokból és a közeli parkokból a sportegyesületek kocogópályáira költözik, hiszen a hidegben futni az erős elméjűek öröme. De a nem futópadon való edzésnek is megvannak a maga hátrányai, és a legfontosabb az unalom.