Futópadon végzett edzés: némi változatosság

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

A tél beálltával a futók meglehetősen nagy része a ház melletti stadionokból és a közeli parkokból a sportegyesületek kocogópályáira költözik, hiszen a hidegben futni az erős elméjűek öröme.

De a nem futópadon való edzésnek is megvannak a maga hátrányai, és a legfontosabb az unalom. Amikor az utcán futsz, mindig történik valami, még akkor is, ha a 20. kört tekered az iskolai stadion körül, és ha futópadon futsz, csak a szomszédos szimulátorokon futó emberek változhatnak.

Ma számos lehetőséget kínálunk, amelyek segítségével változatosabbá teheti futópados edzését.

1. számú lehetőség

• Bemelegítés a 3. szinten 5 percig (általában 1-től 10-ig terjedő nehézségi skálán).
• Növelje a sebességét 4-es vagy 5-ös szintre, és fuss ezzel a tempóval 10-50 percig. Az idő az Ön edzettségi szintjétől függ, és ennek az átlagos távolságnak kell lennie.
• Ezután menj vissza a 3. szintre és fuss így 5 percig. Az ilyen tempójú futás segít lehűlni és rendbe hozza a pulzusát.

2. számú lehetőség

Egy másik lehetőség a rutinod változatosabbá tételére, hogy "zenei" intervallumokat rendezel be magadnak. Ilyenkor úgy választja ki a futó lejátszási listát, hogy a dalok különböző ütemben váltakoznak – egy gyors, egy helyreállítási ütemben, egy ismét gyors, és így tovább. Az intenzitás az Ön igényei szerint állítható, és mérsékelhető a gyógyulási területeken. Ugyanez vonatkozik a tempóra az intervallum gyors szakaszaiban - elvégre te magad választod ki a zenét, és ki tudod számolni a képességeidet. Az első alkalommal jobb, ha a szokásos futó lejátszási listádról választasz zenét, és utána adhatsz hozzá olyan új dalokat, amelyek még nem futottak be.

3. számú lehetőség

Ez a futás keményen izzad majd.

• Melegítsen 5 percig a 3. szinten.
• Növelje a sebességet 0,32 km/h-val, kezdjen el hangosan ismételni valamit (a kedvenc kifejezése egy filmből vagy egy beszédből - bármi!) És fuss ott 1 percig. Nem figyelünk az oldalsó pillantásokra;)
• Ezután ismét növelje a sebességet ugyanennyivel, és folytassa a beszédet ismételve. Ha ez túl nehéz az Ön számára, növelje meg 0,16 km / h sebességgel.
• Továbbra is növelje a tempót percenként, amíg nem lesz nehéz megismételni a beszédet. Amint úgy érzi, hogy nehéz kiejteni a szavakat, és légszomj jelentkezik, jegyezze fel ezt a tempót, és mérje meg a szívverését. Próbálja tartani ezt a tempót a további futásokon.
• Fejezze be az edzést egy 5 perces futással a 3. nehézségi fokozaton.

4-es számú lehetőség

Ez az opció segít emlékezni arra, hogy mi az a dombfutás.

• Állítsd a pálya lejtését 0-2%-ra, és fuss néhány percig a szokásos jelölési tempóddal.
• Ezután növelje az emelést 5%-ra, és futtasson 3 percig, majd csökkentse az emelést 3%-ra, és futtasson 5 percig, majd térjen vissza 5%-ra és fuss 3 percig. Változtassa ezeket a "magasságkülönbségeket" 10 percig.
• Ezután csökkentse újra az emelkedést, de ugyanakkor növelje a tempót ugyanazzal a 0,32 km / h-val, és fuss további 35 percig.

5-ös számú opció

• Az első 5 percben a 3. nehézségi szinten melegítesz be.
• Növeld a nehézségi szintet a 7. nehézségi szintre, és fuss így 4 percig, majd rendezz magadnak egy 2 perces helyreállítási futást a 3. nehézségi szinten.
• Utána menj a 8. nehézségi szintre és fuss ezzel a tempóval 3 percig, utána - 2 perces regeneráló futás 3. szinten.
• Növelje a terhelést a 9. nehézségi szintre és fuss ebben a tempóban 2 percig, utána - 2 perces regeneráló futás 3. szinten.
• Növelje a terhelést a 10. nehézségi szintre és fuss ebben a tempóban 1 percig, utána - 2 perces regeneráló futás 3. szinten.
• Térjen vissza a 3. szintre, és fuss így 5 percig, hogy felépüljön és rendbe hozza a pulzusát.

Ez a "létra" "piramissá" alakítható, így a terhelés csaknem kétszeresére nő. Vagyis a 10. szint után fuss újra ugyanazt a szintet 1 percig, majd menj le a 9. szintre és így tovább a 7. szintre, mindent egy helyreállítási futással befejezve.

6-os számú lehetőség

Egy másik lehetőség a sokatmondó "Kenyai Runner" névvel, amely a dombokon való futásra emlékeztet.

• Bemelegítés a 3. nehézségi fokon nulla emelkedésnél 5 percig.
• Növelje a lejtőt 6%-ra, és lassítson kényelmesebb tempóra. Fuss ebben a tempóban körülbelül 10 km-t.
• Állítsa vissza az emelkedést 0%-ra, és fuss ugyanabban a tempóban további 5 percig.

Mára ennyi, de továbbra is keresünk olyan érdekes lehetőségeket, amelyek segítenek abban, hogy ne unatkozz télen, és ne halaszd a futást az első tavaszi napsütésre;)