20 perces edzés, amely helyettesít egy órát a futópadon

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

Ez a 20 perces tabata tökéletesen megdolgoztatja tested minden izmát, rengeteg kalóriát éget el, és jó edzést biztosít a szívednek.

Mit választanál, ha felajánlanának egy 20 perces pokoli edzést, ami annyi kalóriát éget el, mint egy óra futás az átlagos tempóddal a futópadon? A válasz csak az Ön rendelkezésére álló erőforrásoktól függ.

Igen, a futás és a nagy intenzitású intervallum edzés teljesen más típusú gyakorlat, a szervezetre gyakorolt hatások eltérőek lesznek. De amikor korlátozott az idő, és a cél a kalóriák elégetése, akkor nem igazán gondol a módszerre.

A tabata célja, hogy felpörgesse az anyagcserét, és maximálisan működjön az Ön számára, még az edzés után is elégeti a kalóriákat.

A komplexum nyolc gyakorlatból áll. Mindegyiket 20 másodpercig hajtják végre, majd 10 másodperces szünet következik. Javasoljuk, hogy négy megközelítést hajtson végre, pihenjen közöttük - egy perc.

1. Helyben futás

Próbálja meg a térdét a lehető legmagasabbra emelni. Összekötheti a kezét a munkával, mint egy normál futás során. A testtel párhuzamosan egyértelműen előre-hátra kell mozogniuk.

2. Béka

Készítsen egy deszkát, hangsúlyozva a csuklót, a tenyereket közvetlenül a vállak alatt, a testet, a lábakat és a fejet egy tömör vonalat alkotva. A has behúzott, a medence csavarodott, a hát alsó része kihajlásmentes. Ebből a helyzetből ugorjon, és hozza a lábát a karjához. A fenéknek a térd alatt kell lennie. Ezután ugorjon vissza a deszka kiinduló helyzetébe.

3. Korcsolyázó

Kiindulási helyzet - a lábak vállszélességben. Végezzen egy kis ugrást oldalra a jobb lábon, a bal a test mögött. Vigye át a fő súlyt a támasztó jobb lábra. Ezután ebből a helyzetből ugorjon át a másik oldalra, a bal lábára helyezve a hangsúlyt.

Ne felejtse el lágyan tartani az ugrásait. Leszálláskor a térd hajlítva legyen, ügyeljen arra, hogy ne menjen túl a lábujjnál.

4. Emelő ugrás a rúdban + a térdek mellkasra húzása

Készítsen egy deszkát úgy, hogy a csuklóra helyezze a hangsúlyt, a testet, a lábakat és a fejet tömör vonalat kell alkotnia. Egy ugrásban tárja szét a lábát oldalra, és azonnal ugorjon vissza a kiindulási helyzetbe. Utána ugorj előre úgy, hogy a térded a kezeid közé kerüljön, és ismét ugorj vissza a deszkához. Ez egy ismétlés lesz.

5. Helyben ugrás a térdek mellkashoz húzásával

Állj egyenesen. Ugorjon fel, hajlítsa be a lábát, és próbálja a térdét a lehető legközelebb hozni a mellkasához. Feküdj puha térdre, és azonnal ismételd meg az ugrást.

6. Hegymászó

A kiindulási helyzet egy deszka, a csuklókra helyezve a hangsúlyt. Kezdje el felváltva húzni a térdét a mellkasához, és cserélje ki a lábát, amilyen gyorsan csak tudja. A gyakorlat során ügyeljen arra, hogy a medence ne emelkedjen fel.

7. Kiugrás a guggolásból 90 fokos fordulattal

Kiinduló helyzet - standard guggolás: a lábak vállszélességben, a zokni nem haladja meg a térdét, a súly nagy része a sarkakra hárul, a kezek a fej mögött, a könyökök oldalra néznek. Ebből a pozícióból ugorjon fel a lehető legmagasabbra, és forduljon 90 fokkal az ugrásban. Feküdj puha térdre, azonnal guggolj, és ismételd meg az ugrást.

8. Burpee

Álljon egyenesen, majd üljön le, és tegye kezét a padlón, tenyerét vállszélességben. Ebből a helyzetből lépj ki a deszkára úgy, hogy ugrásszerűen visszaveszed a lábaidat. Hajtson végre egy fekvőtámaszt, majd ugorjon előre, térdét a lehető legközelebb hozva a könyökéhez. Most ugorj fel, és tapsolj a fejed fölött. Lágyan szálljon le, és ismételje meg a gyakorlatot.

Ha nehezedre esik a fekvőtámasz, akkor vagy kihagyhatod ezt az elemet, és csak feküdhetsz a szőnyegen, majd felmászhatsz a rúdhoz, vagy választhatod a könnyebb opciót, és térdből hajthatod végre a fekvőtámaszokat.