Erőteljes 20 perces edzés, amely helyettesít egy órát az edzőteremben

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

Az OPPO-val együtt eláruljuk, hogy kinek szól ez az edzés, és hogyan kell elvégezni a gyakorlatokat a maximális hatás érdekében.

Mi a különleges ebben az edzésben

Jobban égeti a zsírt, mint a kardió

Komplexünket nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT) formájában hajtjuk végre - 40 másodpercnyi munka teljes erővel váltakozik 20 másodperc pihenéssel.

Tanulmányok azt mutatják, hogy a HIIT olyan hatékonyan égeti a zsírt, és néha még hatékonyabban, mint a hosszú, nyugodt kardioterhelés. Ez különösen igaz a zsigeri zsírra, egy veszélyes zsírszövetre, amely körülveszi a belső szerveket, és megakadályozza, hogy csökkentse a derékbőséget.

Pumpálja az összes izomcsoportot

A hosszú kardioterhelésekkel ellentétben a HIIT nemcsak a fogyásban segít, hanem az izomtömeget is fenntartja és növeli.

20 percnyi munka alatt megfelelően pumpálja a csípőjét és a fenekét, terheli a vállát, a mellkasát és a tricepszeit, az egyenes és a ferde hasizmokat.

Amikor az izomrostok elfáradtak, jelek indulnak el a növekedésükért, így az izmok mérete megnő a következő 24-72 órában.

Növeli az állóképességet

Az intervallum edzés növeli a szervezet oxigénfelhasználó képességét, és még jobban is teszi ezt, mint a hosszú távú kardió. Sőt, minél alacsonyabb az ember edzettségi szintje, annál több előnye lesz az intenzív munkának.

Edzésünk során megtanul hosszú ideig, megszakítás nélkül dolgozni, abbahagyja a napi tevékenységektől való fulladást, és tovább tud kitartani a kardió terhelések során.

Nem igényel különösebb előkészületet, otthon is elkészíthető

Könnyedén megváltoztathatja ezt az edzést, hogy megfeleljen bármilyen edzettségi szintnek. Nem számít, mennyi a súlya, és mikor végzett utoljára fizikai tevékenységet – a komplexum elegendő terhelést biztosít mind a tapasztalt sportolóknak, mind a teljesen kezdőknek.

Ráadásul az edzés nem igényel sok szabad helyet vagy sok felszerelést. Szükséged lesz súlyzókra, kötélre, kettlebellre és időzítőre.

Ki ne végezzen edzést

A HIIT nemcsak egészséges emberek és sportolók számára alkalmas, hanem elhízott, krónikus obstruktív tüdőbetegségben, szív- és érrendszeri betegségekben, valamint gerincvelő-sérülésben szenvedőknek is.

Bármilyen patológia jelenlétében azonban érdemes gyógytornász vagy rehabilitációs edző felügyelete mellett megtenni.

Ha problémái vannak a szív- és érrendszerrel, jelentős súlyfelesleggel vagy egyéb olyan állapotokkal, amelyekben nem tud magas intenzitással dolgozni, először forduljon orvosához.

Hogyan kell bemelegíteni

Az edzés megkezdése előtt egy kis bemelegítést kell végeznie. Ez növeli az izmok hőmérsékletét és rugalmasabbá teszi őket, valamint felkészíti az idegrendszert az intenzív stresszre.

Úgy döntöttünk, hogy egy okosórából használjuk az 5 perces reggeli gyakorlatkomplexumot. Dinamikus nyújtó mozdulatokból és gyengéd bemelegítő gyakorlatokból áll – nagyszerű a gyors és hatékony bemelegítéshez.

• Kitörések fordulatokkal - 8-szor.
• Guggolás felhúzással - 10-szer.
• Kitörési nyújtás - 10-szer.
• Helyben futás - 30 másodperc.
• Fordított kitörések - 10-szer.
• Lengés előre ujj érintéssel - 20 másodperc.
• Az oldalak nyújtása - 2-szer mindkét irányban.

Most már jól bemelegedett, és készen áll az edzés megkezdésére. De az óra megkezdése előtt röviden megbeszéljük a gyakorlatok végrehajtásának szabályait, amelyek segítenek a test teljes feltöltésében és a gyakorlat élvezetében.

Hogyan edz a maximális haszon érdekében

Tedd meg, ami tőled telik

Nemcsak körülbelül 200 kcal-t fog elkölteni, hanem oxigénadósságot (EPOC) is létrehoz, aminek köszönhetően a szervezet edzés után is intenzíven égeti a kalóriákat. De ehhez nagyon keményen kell dolgozni.

Jó módja annak, hogy megállapítsa, hogy a legjobbat nyújtotta-e, vagy sajnálja magát, ha figyeli a pulzusát az óra alatt.

Munkaidőközönként a pulzusszámnak (HR) a maximum (HRmax) 80%-án belül kell lennie. Ennek a számnak a kiszámításához használjon egy egyszerű képletet: (220 az Ön életkora) × 0,8. Például számomra ez lenne (220 - 30) × 0,8 = 152 ütés percenként.

Ügyeljen arra, hogy figyelje a felső határt. Ha pulzusa a HRmax 90%-a felett van, ideje lelassítani, és vagy hosszabb ideig pihenni, vagy kevésbé intenzíven dolgozni.

Okosórával követem a pulzusomat – a CrossFit sportmódot a Google Fiten keresztül választom ki. Edzés közben az óra megjeleníti az Ön aktivitási idejét, pulzusszámát és elégetett kalóriáit.

Hangosítsa fel a zenét a fejhallgatón

Nehéz jobb motivációt találni, mint a pattogó zenét az intervallum edzés közben. Egy energikus pálya alatt nem csak könnyebben viszed a terheket, hanem élvezed is azokat.

Az egyetlen dolog, hogy semmi sem vonhatja el a figyelmét. Ha edzés közben belegabalyodsz a vezetékekbe és megigazítod a kirepülő fejhallgatót, elveszíted az intenzitást, az időt és a küzdőszellemet.

Volt egy komplett készletem a kényelmes zenevezérléshez: vezeték nélküli fejhallgató és óra, amit csatlakoztattam az okostelefonomhoz. A fejhallgató úgy illeszkedik, mint egy kesztyű, és kioltja a zajt, így az általános zene az edzőteremben nem vágja át a szerzeményeimet.

És annak köszönhetően, hogy a pályák az órával vezérelhetők, nem kell a telefonhoz rohanni a sávváltáshoz. Ez rendkívül kényelmes az utolsó időközökben, amikor szeretné hallani az erejét, és ugyanakkor nem pazarolja az energiamorzsákat felesleges mozdulatokra.

Állítsa be az időzítőt úgy, hogy láthassa

Mivel az edzés intervallum edzés, fontos, hogy nyomon kövessük az időszakokat. Ha olyan edzőteremben edz, ahol időzítős óra van a falon, navigálhat rajta, de időnként fel kell emelnie a fejét, és veszítenie kell a tempóból.

Sokkal kényelmesebb időzítőt beállítani hangjelzésekkel a telefonon. Pont ezt tettem: letöltöttem egy egyszerű ingyenes alkalmazást az intervallum edzéshez, és hangos értesítéseket kaptam a munka kezdetéről és végéről.

A hangos értesítések ugyanakkor semmilyen módon nem befolyásolták a zene működését – tovább szólt a fejhallgatóban, az órán pedig elindult a „CrossFit” mód a pulzus követésére.

Ami szép – az OPPO Watch segítségével néhány érintéssel válthat a módok között, és nem szüneteltet semmit. Pihenés közben például elcsúsztathatja az edzés képernyőjét, bekapcsolhatja a szupermenő pályát, majd ugyanolyan gyorsan visszatérhet a mérőszámokhoz.

Az okosóra nem csak a nagy intenzitású tevékenységekhez való. Öt speciális mód áll rendelkezésre futáshoz, úszáshoz, kerékpározáshoz, gyalogláshoz és zsírégetéshez, valamint több mint 90 edzésprogram a különböző edzési szintek számára. A kütyü pulzusmérővel van felszerelve, és minden népszerű fitneszalkalmazással kompatibilis. Az óra nyomon követi és rögzíti tevékenységét, valós időben méri a pulzusát, figyeli az alvását, és megtanítja ellazulni a légzés során. Lehetővé teszik továbbá hívások fogadását, azonnali üzenetküldőben történő fogadást és zenehallgatást anélkül, hogy megszakítanák az edzést.

Hogyan kell edzést végezni

A komplexum négy gyakorlatból áll:

• ugrókötél;
• súlyzós tológépek;
• hinta kettlebell;
• bicikli.

Minden mozdulatot 40 másodpercig hajt végre, majd 20 másodpercig pihen, és kezdi a következőt. Egy kör megtétele után pihenjen az előírt 20 másodpercig, és kezdje elölről. Összesen öt kört kell teljesítenie. Ez 20 percig tart.

Figyelje a pulzusát: ha 90% fölé emelkedik, módosítsa a formátumot 30-30-kal - dolgozzon 30 másodpercig, és pihenjen ugyanannyit.

Hogyan kell gyakorolni

Ugrókötél

Ez a mozgás megemeli a pulzusszámot és jó kardió edzést biztosít. Ha tudsz dupla ugrást csinálni, tedd meg. Ha nem, korlátozza magát egyedüliekre, de dolgozzon intenzíven és szünetek nélkül.

Ugráskor könyökét tartsa közel a testéhez, és próbálja csak a csuklóját forgatni, az alkarját ne. Tartsa egyenesen a testét és egyenes a hátát.

Súlyzó Trasters

Ez a gyakorlat remekül hat a felső és az alsó testre, és rengeteg kalóriát éget el.

Álljon egyenesen, tegye a lábát vállszélességre vagy kissé keskenyebbre, hajlítsa be a könyökét, és tartsa a súlyzókat a vállai mellett. Lépj be egy guggolásba – tartsd egyenesen a hátad és a sarkad a padlón.

Lépjen ki a guggolásból, és nyomja fel a súlyzókat a feje fölé. Ezután engedje le a karjait a kiindulási helyzetbe, és térjen vissza a guggoláshoz. Ezt a mozdulatot egy darabban, a fázisok közötti szünetek nélkül hajtjuk végre: az emelés tehetetlenségét használva megnyomja a súlyzókat, majd megállás nélkül leengedi a vállára, és ismét guggolás.

Válassza ki előre a megfelelő súlyzósúlyt. Körülbelül 30%-ának kell lennie az 1 RM-ednek a súlyzós guggoláshoz. Például tudok guggolni 85 kg-os súllyal, így a súlyzóm tológépeknél 12,5 kg (85 × 0,3 = 25,5/2 = 12,75).

Ha nem ismeri ezt a számot, vezessen a képességeitől: könnyedén meg kell tennie 10-szer a kiválasztott súllyal. Ha az utolsó ismétléseknél nem tudja felnyomni a súlyzókat, vegyen egy könnyebb súlyt.

Nem baj, ha ezek a legkönnyebb, 1-2 kg-os súlyzók. A trasterek úgy vannak kialakítva, hogy megöljék az izmokat, így még mindig jó terhelést kapsz.

Swing kettlebell

Ez a gyakorlat tökéletesen fejleszti a robbanékony és maximális erőt, pumpálja a farizmokat, a hátizmokat és a hasizmokat, emellett rengeteg kalóriát éget el.

Álljon egyenesen kettlebellel a két kezében, tegye a lábát vállszélességre. Hajoljon előre egyenes háttal, és hajlítsa be a térdét, helyezze a kettlebellt a lábai közé. Ezután élesen egyenesítse ki a csípőízületet, és lendítse meg a súlyt úgy, hogy az a kulcscsontok szintjéig repüljön.

Hagyja, hogy a súly visszaessen, és tekerje vissza a lábai közé, lendületet kapva a következő lendítéshez. Tartsa a hátát mindig egyenesen, és erőteljesen dolgozza meg a medencéjét.

A megfelelő testsúly kiválasztásakor az edzettségi szintjét kell figyelembe venni. Ha kezdő vagy, vegyél egy 4-8 kg-os kettlebellt, ha az erőterhelések már ismerősek lettek, próbáld ki a 12-16 kg-ot.

Otthoni edzésekhez használhat vízzel vagy homokkal töltött fogantyús kannát. Csak előre ellenőrizze, hogy a fogantyú kibírja-e, és ne álljon tükrök és törékeny tárgyak elé.

Bicikli

Ez az egyik leghatékonyabb hasi mozgás, és a hát alsó részén is biztonságos.

Feküdj a földre, tedd a kezeid a fejed mögé, könyökeidet tárd szét oldalra, és emeld fel egyenes lábaidat a padlóról. Hajlítsa be felváltva a lábát, és fordítsa a testet oldalra, és próbálja elérni a térdét a könyökével.

Ne emelje fel a hát alsó részét a padlóról, és ne tegye a kezét a fejére. Tartsa feszesen a hasát, és tartsa a lábát a padlón az intervallum végéig.

Hogyan kell lehűteni

A légzés és a pulzus helyreállítása, a stressz oldása és a feszült izmok ellazítása érdekében feszítsünk egy kicsit egy nyújtással.

Újabb 5 perces komplexumot használtunk az arzenálból. Ezúttal „lefekvés előtti nyújtózkodás”. Ez nagyon praktikus, mivel gyakorlati bemutatóval, hangutasításokkal és időzítővel rendelkezik.

A következőket kell tennie:

• Mellkasi nyújtás - 30 másodperc.
• A trapéz nyújtása a jobb oldalon - 30 másodperc.
• A bal oldali trapéz nyújtása - 30 másodperc.
• Nyújtás a bal oldalra - 30 másodperc.
• Nyújtás a jobb oldalra - 30 másodperc.
• Ülő combizom nyújtás - 30 másodperc.
• Nyújtás "macska-tehén" - 2 alkalommal.
• Gyermek póz - 30 másodperc.

Milyen gyakran kell gyakorolni

A csúcsformában tartása érdekében hetente 2-3 alkalommal végezze el ezt a szettet egy pihenőnappal.

Csinálhatod az erőnlét vagy a kardió edzések mellett is, de ne feledd, hogy az intenzív munka megterheli a központi idegrendszert, ezért a fő gyakorlatok utáni intervallumokat ne előtte.

És ne feledkezzünk meg az egyszerű tevékenységekről a nap folyamán, különösen, ha számítógépen dolgozik. Óránként egyszer kelj fel, és végezz egy 5 perces bemelegítést olyan egyszerű gyakorlatokkal, mint amilyet az edzés elején csináltunk.

Az OPPO Watchnak egyébként vannak más rövid edzései is, beleértve az intenzívebb edzéseket, minden izomcsoportra gyakorolt gyakorlatokkal. A szöveg angol nyelvű, de a bemutató miatt a nyelvet egyáltalán nem beszélők számára is érthető lesz.

Ha nem tudsz edzeni, csak állj fel és sétálj, menj fel a lépcsőn, vagy nyújtózkodj jól. Még ez is csökkenti a hosszú ülésből származó károkat, enyhíti az izomfeszültséget és megtartja a jó testtartást.

Az OPPO Watch kényelmesen párosítható vezeték nélküli fülhallgatókkal. Mély zajszűrő rendszerrel vannak felszerelve, aminek köszönhetően bárhol élvezheti kedvenc pályáit, akár erdőben kocogva, akár zsúfolt edzőteremben. A speciális szilikon füldugók pedig megakadályozzák a füldugók kiesését még intenzív edzés közben is.