5 pokolkör: 30 perces edzés erőteljes kettős effektussal

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

Iya Zorina olyan gyakorlatokat választott az Ön számára, amelyek segítenek nem csak megfelelően terhelni az izmokat, hanem a szívet is pumpálják.

A komplexum két részből áll. Az erőblokkban a gyakorlatok érdekesek és meglehetősen nehézek - segítenek az izmok jól terhelésében és robbanásszerű erő szivattyúzésében. Az edzés második része az állóképesség fejlesztésére irányul, és a Tabata protokoll szerinti komplexumot tartalmazza - négy percnyi munka maximális intenzitással.

Hogyan készítsünk tápegységet

EMOM formátumban végez egy komplexumot (minden perc egy percben) - a perc elejétől meghatározott számú alkalommal elvégzi a gyakorlatot, a maradék 60 másodpercben pedig pihen. Ha egyáltalán nincs idő a pihenésre, módosítsa az edzéslehetőséget egy egyszerűsítettre.

1. Burpee visszatekeréssel - 8-szor.
2. Lábváltással ugorj az emelvényre - 20-szor.
3. A lábak felemelése a "sarokban" - 10-szer.
4. Csúszás a padlón a hídban - 10-szer.

Amikor elvégzi az utolsó gyakorlatot, kezdje elölről. Összesen öt kört kell megtenned, ami 20 percet vesz igénybe.

Burpee visszagurítással

Robbanófúró Jeff Cavaliere edzőtől. Csináld gyorsan, ugrásokkal fekvőtámaszban és hátra.

Magasugrás lábváltással

Keressen egy stabil, körülbelül 50 cm magas támasztékot. Próbálja meg kissé oldalra fordítani a támasztó térdét.

Lábak emelése a "sarokban"

Lehetőleg ne engedje le a lábát a padlóra a gyakorlat végéig.

Csúszás a padlón a hídon

Ha zokniban végzed az edzést, akkor nem lesz gond a gyakorlattal. Ha tornacipőben van, akkor valamiféle szövetre van szüksége, ami csúszik. Ne engedje le a medencéjét a padlóra a készlet végéig.

Ha végzett, pihenjen, amíg a pulzusa és a légzése teljesen helyreáll, majd folytassa a második részhez.

Hogyan kell csinálni a Tabatát

Ha problémái vannak a szív- és érrendszerrel, konzultáljon orvosával, mielőtt intenzív komplexeket végezne.

Ez egy nagyon rövid, de rendkívül intenzív Tabata protokoll komplexum. Végezze el a gyakorlatot 20 másodpercig, pihenjen a következő 10 másodpercben, majd lépjen a következőre. Összesen két kört kell készítenie.

• Futás a pad érintésével.
• Fekvőtámaszok.
• Ugráló kitörések.
• Csavarás.

A gyakorlatok nagyon egyszerűek, ezért ne sajnáld magad - fulladj meg minden erejével. Ez az egyetlen módja annak, hogy a nagy intenzitású komplexum minden előnyét kihasználja.

Kényelmesebb a tabata végrehajtása egy speciális időzítővel, amely tájékoztatja Önt az intervallum kezdetéről és végéről. Telepítsen egy ilyen alkalmazást, vagy tegye meg velem az alábbi videóban.

Írd meg kommentben, hogy mi tetszett és mi nem. Mennyi időbe telt lezárni a gyakorlatokat az erősítő szekcióban? Van elég időd pihenni?

Próbáljon ki más edzéseket a sorozatból. Vannak egyszerűbb komplexumok és lehetőségek is, amelyek a végén nyújtanak egy nyúlást.