Gyilkos 10 perces váll edzés

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

Felszerelés és kiegészítő felszerelés nélkül is megépítheti vállát otthon. Csak egy falra és napi 10 perc szabadidőre van szüksége.

1. Séta a falon

Vegyünk egy fekvő pozíciót, pihentessük a lábunkat a falon, kissé emeljük fel a medencét. Kis lépésekkel lépj fel a falon, és állj a kezedre. A legmagasabb ponton érintse meg a falat húzott lábujjakkal. Ezt követően ugyanilyen lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe, de közben próbálja meg ne engedje le a lábát a padlóra. Tartsa a testet a padlóval párhuzamos helyzetben, és ismételje meg a gyakorlatot.

2. A váll tenyerének váltakozó érintése a falon támasztott kézenállásban

Lépjen be egy kézenállásba, amelyet fal támaszt meg. Emelje fel az egyik keze ujjait, majd a másik ujjait. Ezután érintse meg egyik kezével az ellenkező vállát, majd a másikkal.

3. Push-up kézállásban, falra támasztva

Általában ezt a gyakorlatot a falnak háttal hajtják végre, de javasoljuk, hogy módosítsa egy kicsit.

Álljon egy stabil kézenállásba fali támasztékkal, és végezzen 10 fekvőtámaszt. Legyen különösen óvatos, ha még soha nem csinált ilyet.

4. Push-up a szimulált kézenállásból

Vegyen fekvő helyzetet, tegye a lábát egy dombra (szék, asztal, kanapé), emelje fel a medencét, hajtsa le a fejét. Elkezdi ezt a furcsa fekvőtámaszt, és máris lángokban áll a deltoid.

5. A falhoz támasztott kézenállás bejáratai

Csoportosítás, hinta, közvetlen pozíció elfogadása. Próbáld meg a terhelést a válladra koncentrálni. Ha érzed, akkor minden úgy megy, ahogy kell. Ne feledje, minél lassabban és finomabban engedi le a lábát, annál hatékonyabb a gyakorlat.

6. Kézenállás a falon támasztva (egy ideig)

Statikus gyakorlat, amely jelentősen megerősíti a vállizmokat. A falon támasztott kézenállásban fagyassza le a felső pontot, és figyelje meg, hogyan oszlik el a terhelés a testen. Fontos, hogy a hátad egyenes legyen, az egész tested pedig egyenes legyen. Minél nyugodtabban sikerül megtartania ezt a pozíciót, annál magasabb a felkészültsége. Az idő fokozatosan növelhető.

7. Kézenállás (egy ideig)

Csináld ugyanazt, mint az előző gyakorlatnál, de a falra támasztás nélkül. Alkalmas haladó sportolók számára, bár semmi sem akadályozza meg, hogy kipróbálja magát.

Minden gyakorlat átlagosan 7-10 ismétlést igényel, bár a szám az edzéstől függően változhat. Az ilyen váll edzéseket hetente többször is el lehet végezni, szem előtt tartva, hogy az izmoknak időre van szükségük a helyreállításhoz.