Gyilkos láb edzés

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

Ma van a női láb napja! Szükséged lesz súlyzókra és súlyzós palacsintára. Ha nagyobb súlyt veszel fel, vagy növeled az ismétlések számát, vagy akár megközelítéseket, ez az edzés férfiaknak is megfelelő.

Meghívjuk Önt, hogy változatossá tegye edzéseit, és új elemekkel egészítse ki őket. Ha nincs súlyzónk, használhatunk két könnyebb palacsintát. Az optimális eredmény érdekében ajánlatos ezt a komplexumot hetente kétszer elvégezni, legalább 48 órás szünettel az órák között.

1. gyakorlat. Kitörések felemelt karral

Működő izmok: négyfejű, gluteus maximus, deltoid, borjú.

Álljon egyenesen, egyik lábával a másik előtt lépéstávolságra. Vegyél fel egy palacsintát, és emeld a fejed fölé. Üljön le úgy, hogy az első láb 90 fokos szögben legyen hajlítva. A másik láb térde hajlik a padlóra, de nem ér hozzá. A test feszült. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe.

Végezzen 3 sorozatot 10-12 ismétlésből minden lábon. Válasszon két súlyt magának: nagy és közepes. Amint fáradtnak érzi magát, vegyen fel egy könnyebb súlyt.

2. gyakorlat. Guggolás súlyzókkal

Működő izmok: négyfejű, gluteális, popliteális, gastrocnemius.

Álljon egyenesen, a lábak vállszélességben, palacsintát helyeznek a sarka alá, a karokat súlyzókkal leengedik. Dőljön hátra, a térd nem nyúlik át a lábujjakon, a súly átkerül a sarkakra. A guggolás alján a combodnak párhuzamosnak kell lennie a padlóval. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe.

Végezzen 3 sorozatot 10-12 guggolásból.

3. gyakorlat. Palacsinta kitörés

Működő izmok: nagy farizom, popliteális, vádli.

Vegyen mindkét kezébe könnyű palacsintát, lábait váll szélességében. Hajoljon előre a jobb lábával. A jobb láb 90 fokos szögben hajlított, a bal térd gyakorlatilag a padlót érinti. Ahhoz, hogy jobban megterhelje a farizmokat, dőljön enyhén előre egyenes háttal, és helyezze át testsúlyának nagy részét a jobb lábára. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe, és váltson lábat.

Végezzen 2-3 sorozatot 15-20 ismétlésből minden lábon.

4. gyakorlat. Borjúemelés

Működő izmok: borjú.

Álljon egyenesen szilárd, vízszintes felületre, lábai vállszélességben legyenek egymástól. Tartsa a súlyát maga előtt. Lassan emelkedj fel a lábujjaidra, majd ugyanilyen lassan engedd le magad anélkül, hogy a sarkaddal megérinted a padlót.

Végezzen 4 sorozatot 15-20 ismétléssel.

5. gyakorlat. A súly előretolása

Működő izmok: nagy farizmok, deltoid, nagy mellizmok.

Lökjön ki, és tegye a kezét az előtte lévő nehéz palacsintára. Kezdje előre tolni, és a hátsó láb ujjával nyomja le a padlóról. Próbálja meg elmozdítani a palacsintát 30-60 méterrel.

Végezzen 3-4 sorozatot.